Представете си, че днес сте завършили наистина предизвикателна тренировка. От една страна, вие се чувствате наистина добре в това. Но от друга страна, вероятно не сте толкова развълнувани от факта, че през следващите дни ще има по-изразена мускулна маса и мускулна скованост.
За да засилите регенерацията, вие се опитвате да се храните още по-добре, да се поглезите с допълнителен час сън, да включите определени упражнения за разтягане или да отидете на масаж.
И какви по-активни форми на регенерация?
Един ден за регенерация или почивен ден не представлява непременно абсолютно бездействие и пасивни форми на възстановяване. Основната цел обаче е да се възстанови максимално силата, енергията и свежестта на тялото, както физически, така и психически. Точно с това могат да ни помогнат активните методи за регенерация, които са доказан начин за ускоряване на възстановяването.
Най-използваните и най-ефективните видове активна регенерация включват:
1. Лека тренировка за сила: фокусирайте се върху техниката, плавността на повторенията и не се доближавайте до мускулна недостатъчност.
2. Плуване: идеален избор, особено за тези, които извършват дейности с по-голямо натоварване на ставите и костите.
3. Колоездене: най-добре в дивата природа на чист въздух.
4. По-бързо ходене и бягане: предпочитайте трева и естествени повърхности, поставете по-голям акцент върху качествените обувки.
5. Йога, пилатес, медитация на движение: бонус за добре дошли е развитието на мобилност и психично здраве.
6. Пешеходен туризъм: адаптирайте маршрута и трудността според вашите възможности.
7. Масаж на миофациален автомобил: валяк с пяна или други подобни помощни средства ще ви помогнат да разхлабите схванатите петна и да масажирате възлите в мускулите.
Въпреки това, различни други физически дейности, които не се извършват с висока интензивност, също могат да бъдат ефективни. Също така е по-добре, ако те не натоварват твърде много ставите, защото те също се нуждаят от почивка.
Активната единица за регенерация може да се състои само от един от изброените типове. Въпреки това, два или повече от тях могат да бъдат комбинирани. Можете да изберете дейности, които натоварват цялото тяло приблизително равномерно, но също така и тези, които са по-конкретно фокусирани (например в деня след трудна тренировка на крака, това може да бъде лесно колоездене).
Също така е добре да изберете различни нови спортове, което често означава, наред с други неща, по-голяма умствена релаксация. От видовете, които не са споменати по-горе, можем също да споменем танци, ски или каквато и да е кардио машина във фитнеса.
Прости примери за тренировъчни единици с активна регенерация през дните, когато основното обучение не е в програмата:
а.) бързо ходене или по-лесно бягане 30-40 минути, 10-15 минути валяк с пяна
б.) колоездене с по-ниска интензивност 40-50 минути, 10-20 минути сложно или конкретно целенасочено разтягане
в.) лека кръгова укрепваща тренировка на цялото тяло за 30-40 минути, плуване за 20-30 минути
г.) няколко интервала на прескачане на въже, по-лесно обучение по бокс (удари в торбата) 30 минути
Каква е целта на активната регенерация
Искаме леко активиране на мускулите и мускулно-скелетната система. Това ще доведе до по-добър приток на кръв към мускулите, тяхното снабдяване с кислород и хранителни вещества. Сковаността ще улесни.
Ниският интензитет е този, при който ще можете съзнателно да се съсредоточите върху дишането, техниката и възприемането на момента. Дори да говорите в спорт, не бива да губите дъх.
По този начин спортистът буквално изчиства главата си и прави повече за тялото си, отколкото ако просто трябваше да си почине на дивана.
За спортове за издръжливост (като бягане, колоездене) можем да включим интензивността на активната регенерация в диапазона от около 40-60% от максималната сърдечна честота.
Що се отнася до устойчивите упражнения, идеално е да се използват тежести от порядъка на около 30-50% от максималните за едно повторение. Паузите да са по-ниски. Точният брой сетове и повторения не са толкова важни.
24ч след усилена тренировка
Когато приключите, трябва да се чувствате свежи и енергични, а не изтощени. Проучванията потвърждават, че активната регенерация има най-добър ефект, когато е включена с интервал от време от около 24 часа след основното обучение.
Това не означава, че трябва да го правите във всеки почивен ден (или по-скоро в ден без основно обучение).
Понякога е наистина добре да се отпуснете напълно. Ако обаче искате да преместите регенерацията на малко по-високо ниво като цяло, трябва да включите повече дни с активни форми на възстановяване. Намерете тези, които ви подхождат най-добре.