Отрицателните повторения, наричани още негативни тренировки, използват силата на гравитацията и са много популярен принцип за допълнително обучение. Те са предназначени да увеличат здравината и обема. Те имат оправдано място в случай на занемарена или застояла мускулна част.
 |
Работи като принцип на отрицателни повторения?
Използва се, за да се знае, че в отрицателната (спирачна) фаза на повторение можем да пуснем по-голямо тегло, отколкото да го отпечатаме обратно. По този начин е възможно да тренирате със 130-140% от вашия максимум. Необходимо е да имате помощ за практикуване. Един е достатъчен, но за по-големи тежести (напр. Клек, бенчпрес) двама помощници са по-добри. По една гира от всяка страна. Спаринг партньорите ще помогнат с щангата до изходна позиция. Въпреки това, тежестите винаги са сигурни през цялата тренировка.
От изходна позиция, трениращият започва да спуска щангата в долната крайна позиция със спирачно движение. При натиск върху пейката това е докосването на щангата до гърдите. По време на бицепсов удар с двуручна щанга, ръцете се повдигат отново в долно положение. Такова отрицателно движение трябва да продължи максимум 5-6 секунди. Повторение 3-5. След като завършите последното повторение, това ще помогне за връщане на тежестта в горната позиция.
Известно е, че мускулите се регенерират по-бързо от сухожилията и ставите. По същия начин тези тъкани реагират бавно на този тип интензивен стимул. За да намалите риска от нараняване, не превишавайте горното време. Освен това се препоръчва този принцип да се включва само като допълнение към заключението на общи серии. Не е подходящо да се използва при всяко обучение. То трябва да остане допълваща форма на упражнения. В действителност обаче знаем за два вида отрицателни повторения.
Какви отрицателни повторения можете да намерите в обучението:
В края на нормална поредица - след завършване на упражнението, когато в последната серия трениращият е спрял. Въпреки че той вдигна последните повторения с голяма решителност, в мускулите му все още имаше енергия за отрицателни повторения. С двама фиксиращи помощници той все още може да опита няколко отрицателни повторения.
Вторият начин на използване са т.нар. чисти отрицателни повторения. Те не използват системата допълнително и не са предшествани от нормални повторения. По този начин е възможно да се практикуват 3-5 серии след 3-5 повторения. Не се препоръчва да тренирате една и съща игра повече от веднъж седмично. Такова интензивно обучение не е подходящо за използване за повече от 4-5 седмици.
Както писах в началото, с отрицателни повторения, тежестите на тежестите са с 30-40% по-високи от максимално вдигнатите тежести. Ако все още не сте опитвали такова спирачно движение, не зареждайте веднага 140% от максимума си. Това може да доведе до неконтролирано движение и нараняване. За мускула бавният старт е нещо ново и е препоръчително да свикнете постепенно с по-ниско тегло. Научете техниката с по-малко тегло и постепенно я увеличавайте.
Какви са недостатъците на принципа на отрицателните повторения?
- По-висок риск от нараняване, тъй като тази тренировъчна система изисква големи упражнения с тежести
- Упражнението не може да се практикува самостоятелно. Изисква се поне един спаринг партньор. Идеални са двама помощници - по един от всяка страна на щангата.
- Не е възможно да го използвате много
Какви са предимствата на принципа на отрицателните повторения?
- Принципът е ефективно бягство от стагнацията. Помага за разрушаване на тренировъчния стереотип, увеличава силата на тялото и мускулния обем.
- Отрицателните повторения могат да помогнат, ако една от игрите изостава в общата симетрия.
Какво да добавя в края? Този тип тренировки могат да бъдат наистина ефективни, ако спазвате правилата за безопасност и се загрявате добре преди серията. Не всеки обаче трябва да посяга към него веднага. Принципите са много и това е само един от тях. Всеки губи ефекта си с времето. Тялото свиква и мускулите реагират „хладно“. Това важи и за отрицателните повторения. Следователно не е необходимо начинаещ да започне да тренира с такъв принцип.