Упражнението, популярно наричано „планк“, вече е стабилна част от тренировките за сила и стабилизация не само за бегачите. Бихме могли да го наречем словашки, ако издръжливостта в опората лежи директно върху предмишниците, но има много адаптации. Предпочитаме да се придържаме към обичайния термин „pank“, взет от английски.

бъде

Планкът е от голямо значение за изграждането на мускулна стабилност. Той активира не само повърхностни, но и вътрешни мускулни структури, особено в онези части на тялото, които обикновено са най-пренебрегвани от една страна, но от друга страна наистина имаме нужда от тях, докато бягаме, както и по време на ежедневието.

Дъските са част от почти всяка силова тренировка на бегач, те са станали част от загряването, няколко бегачи ги изпълняват редовно след всяка силова тренировка. Ако ги направите правилно, те наистина могат да предоставят безценна услуга, изграждайки не само сила, но и степен на мускулна издръжливост. Ако обаче ги направите технически неправилно или неправилно определите времето за упражненията им, рискувате да получите неприятно нараняване на кръста.

Поставете лактите върху постелка директно под раменете, приблизително по ширината на бедрата. Уверете се, че гърбът ви е изправен, изправен. Главата и шията са в неутрално положение на свободно удължаване на торса. Укрепете седалището, раменете, коремните мускули, цялото ядро ​​на тялото (основната област на ханша и корема). Дишайте през носа и издишайте през устата, не задържайте дъха си, опитайте се да дишате редовно.

Колко време да останете в дъската?

Вероятно сте чували много противоречива информация от много хора. 30 секунди, две минути или толкова дълго, колкото можете? Настоящият „световен рекорд“ в дължината на пода се държи от известния Гьорге Худ от Чикаго, който издържа на тази позиция невероятни 8 часа и 15 минути. Но не се притеснявайте. За да може планкът да изпълни целта си за обучение във вашия случай, изобщо няма да е необходимо да изравнявате такъв запис. Всъщност е достатъчно и значително по-малко. Изследванията показват, че за по-голямата част от спортистите една минута е достатъчна, за да може дъската да активира и натовари не само големите мускулни групи на раменете, гърба и краката, но особено дълбоките мускули в таза и долната част на гърба. Ако имате проблеми с болки в гърба, тогава ще са достатъчни 10 секунди, за да започнете с перспективата за удължаване на този интервал, когато мускулите ви го позволят.

Експертите са единодушни, че не е необходимо да оставате в плана за известно дълго време. Ако всъщност включите всички мускули в упражнението, може да е проблем някой да остане в тонизирана позиция за 20 секунди. Във всеки случай една минута е достатъчна за всички. Дългата издръжливост в дъската може да причини повече вреда, отколкото полза. При план с продължителност, да речем, 4 часа, вече не става дума за укрепване на мускулите и сухожилията, а само за издръжливост в дадена позиция. Фитнесът винаги трябва да се отнася до мускулната функционалност, той трябва да копира движения във вашия спорт (бягане) или в нормалния живот. Издръжливостта в дъската дълго време не копира нищо, това е самоцелно изпълнение.

Предимства на упражнението от дъска:

  • Дъската натоварва по същество цялото тяло и създава напрежение в сърцевината, т.е. в ханша и долната част на корема. Също така е чудесно упражнение за укрепване на големи мускулни групи, но особено дълбоки стабилизиращи мускули в торса.
  • Планкът укрепва лостовата връзка на краката и торса, създава достатъчна здрава основа за бегача, за да поддържа торса в правилната позиция, дори докато тича в полето.
  • Предимството на дъската е нейната простота и непретенциозност - тя може да се практикува навсякъде и е много лесно да я включите в тренировъчната си програма.

Творения на дъски

Планкингът е абсолютната основа на тренировките със собствено тегло. Той е супер взискателен и чудесен за почти всяка ситуация. Разнообразното движение е най-известно с работата с коремните мускули, но повече от 20 други мускули участват в планирането, включително раменете, гърба, ръцете, краката и седалището. Също така ви позволява да работите върху сърцевината си, без риск от нараняване на гърба и претоварване на лумбалния флексор, което идва с традиционните седалки.

  1. Стандартна дъска (висока дъска)

Започнете с позиция на четири, коленичи на пода с ръце директно под раменете. Повдигнете коленете си така, че да държите тежестта си само на ръцете и пръстите. Удължете пръстите си, за да създадете стабилна основа. Подравнете ръцете си в една линия с раменете и пръстите на краката с петите. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите. Поддържайте сърцевината си здрава и внимавайте да не закръгляте гърба си и да отпуснете корема си.

От стандартната позиция на дъска, наведете се напред, докато раменете ви са пред ръцете ви. След това избутайте раменете си назад, докато петите ви излизат извън пръстите. Движете се бавно по контролиран начин, за да упражнявате баланс, координация и сила на ръката. Това движение може да се извърши върху ръцете или предмишниците.

Ако ви е твърде трудно да се задържите в позицията на базовия план, опитайте се да сгънете коленете си на пода. Дръжте гърба си изправен, а сърцевината стегната - представете си, че натискате пъпа си към гръбнака (вместо да го засмуквате в корема). Практикувайте тази поза, докато стигнете до стандартна дъска.

Седнете на пода с изпънати крака пред себе си и ръце по тялото. Поставете ръцете си на земята до бедрата, сочейки към краката си. Повдигнете бедрата възможно най-високо и се опитайте да създадете права линия от брадичката до пръстите на краката. Тук може да откриете, че раменете ви не са толкова гъвкави, колкото си мислехте; не бързайте.

  1. Дъска с една ръка

Тествайте баланса и силата си! Започнете в стандартната позиция на дъска. Постепенно повдигнете дясната си ръка, като се протегнете пред себе си. Дръжте гърба си изправен (устоявайте на желанието да наклоните бедрата си наляво) и си представете, че посягате само към едно нещо, което все още сте искали, но никога не можете да получите напълно.

  1. Дъска с един крак

Започнете в стандартната позиция на дъска. Повдигнете единия крак зад себе си, като същевременно държите тялото изправено, а краката ви изпънати и изравнени. Повторете от другата страна.

  1. Дъска с коляното до външния лакът

Започнете със стандартната позиция на дъска. Бавно преместете дясното коляно към десния лакът. Ще се опита да погледне колко близо е коляното ви - не го правете! Той ще закръгли раменете ви и ще спусне бедрата. Просто се приближете възможно най-близо, без да губите форма. Ако стигне до пипане, получавате допълнителен кредит.

  1. Обърната дъска с повдигнат крак

Започнете в обърнат под с повдигнати страни и главата напред. Повдигнете единия крак възможно най-високо, без да спускате бедрата. Повторете от другата страна. Особено бавно, не танцувате канкан.

С помощта на BOSU (* наполовина гимнастическа топка с фиксирана платформа отрязаната страна), коленичете и поставете предмишниците си върху балона. Повдигнете коленете си, докато не сте в плана.

Регулирайте лентите TRX така, че да са на около 30 см от земята. Обърнете се от TRX и коленичете. Поставете краката си в примките (няма елегантен начин да направите това - ако можете да влезете в тях, без да падате по лицето си, ще се оправи!) Пълзете напред, докато протегнете ръка и сте готови да позиционирате. Поставете ръцете или предмишниците си на земята пред себе си. Повдигнете коленете си, така че тялото ви да образува права линия.

Преместете дъските си, като добавяте движения нагоре и надолу. Заемете стандартна позиция на ръцете и краката. Бавно спуснете дясната си ръка до предмишниците, след това лявата ръка, като отпуснете предмишниците. След това поставете дясната си ръка на земята и започнете да изтласквате тялото си нагоре, позволявайки на лявата ви ръка да следва. Повторете, сега лявата ви ръка ще води.