Какви ефекти всъщност има закуската върху отслабването и здравето ни?
Като деца непрекъснато ни учеха родителите колко важна е закуската. Чуваме го от треньори, диетолози, лекари ... и особено от производителите на зърнени закуски!
Какви са ефектите от закуската върху нашето здраве, в сравнение с пропускането и замяната с просто бързо кафе или протеин? Нека да разгледаме истинските доказателства.
Ефекти от храненето по-късно през деня
Хората, които са склонни да пропускат/пропускат закуска, обикновено имат по-висок ИТМ (индекс на телесна маса), така че можем да мислим, че никаква закуска = повече храна през деня. Това наблюдение обаче не взема предвид дали хората, които не закусват, в крайна сметка имат по-висок ИТМ, или хората с по-висок ИТМ са свикнали да пропускат закуската поради загуба на тегло или по други причини.
Дали пропускането на закуска е довело до намаляване на дневния прием варира значително в проучванията. Разбира се, това зависи до голяма степен от хранителните навици. Някои хора подсъзнателно ще компенсират всички пропуснати на закуска калории, други ще имат същите вкусове. В едно проучване, например, жените, които не са свикнали да закусват, са разделени на две групи - със и без закуска. Резултатът е, че жените със закуска приемат средно 266 допълнителни калории и качват 0,7 кг тегло.
Ето защо, когато става въпрос за пропускане на закуска, противоречането на вашите дълготрайни навици може да не е най-добрата идея. Прескачането им вероятно няма да доведе до преяждане през деня (освен ако не сте от типа, който закусва редовно и се чувствате неудобно и гладно, след като ги пропуснете). Но дори не ви кара да ядете по-малко. Това е много индивидуален въпрос, така че да се принудите да се храните, който не се вписва във вашия практически живот или е труден за поддържане, ще бъде просто глупаво.
Те започват метаболизъм?
Много често срещан аргумент, а също и мит, свързан с това защо закуската е, че те „стартират“ или ускоряват метаболизма ви. Но наличните до момента доказателства говорят друго. Проучвания, независимо дали са при бедни или затлъстели хора, показват, че удължаването на „гладуването“ или изместването на първото ви хранене за деня не забавя метаболизма ви в покой (RMR). Ако сте в калориен дефицит и отслабнете, в този случай да, вашият RMR ще намалее, но пропускането или намаляването на храната определено няма да се случи.
Ефект върху упражненията
Тренировките на гладно засягат представянето само на най-добрите спортисти. Например спринтът на гладно не е най-идеалният избор, но йога може да е добре. Ако се чувствате добре дори без храна и сте в състояние да завършите напълно обучението си, тогава няма причина да се насилвате на закуска. Имайте предвид обаче, че ако тренирате на гладно, 20 грама протеин в рамките на два часа упражнения ще бъдат много по-важни, ако искате да изградите или поддържате мускулна маса.
А какво ще кажете за здравето?
Има много проучвания, които са изследвали ефекта от пропускането на закуска върху човешкото здраве, но повечето са разглеждали само телесното тегло на индивидите. Негативните ефекти обаче не са потвърдени почти никъде. Изключение правят пациенти с преддиабет, инсулинова резистентност или други проблеми с регулирането на кръвната захар.
Заключение
И така, закуската ли е най-важното хранене за деня? Не. И наистина ли е нездравословно да ги пропуснете? Също така прост отговор - не. Ако консумирате достатъчно калории и макро хранителни вещества през деня, това в крайна сметка няма да има голяма разлика.
Има обаче няколко изключения за хората, които трябва да избягват тази опция за пропускане на закуска, а това са:
- бременни жени
- деца и юноши, които все още растат
- хора, които имат проблем с регулирането на кръвната захар
- тези, които се събуждат гладни и просто не се чувстват добре без закуска
- хора, които трябва да правят топ спортни изпълнения сутрин
- лица, които искат да оптимизират натрупването на мускулна маса (поне да приемат поне малко протеин)
- всеки, който просто обича закуската
И обратно, пропускането на закуска може да е правилният избор за тези, които:
- няма да са гладни сутрин
- хора, които искат да преместят необходимите калории по-късно (поради по-големи порции или загуба на тегло)
- хора, които просто не обичат закуската
В крайна сметка дали ще закусите или не зависи само от вашите лични предпочитания и чувства. Не е необходимо обаче да се страхуваме да опитваме различни стратегии, които могат да ни помогнат да продължим напред и да се доближим до целта си.