захар

Въглехидратите (сакхарон = захар) образуват голяма група от разнообразни вещества, идват в много форми и са едно от трите основни хранителни вещества (заедно с протеините и мазнините). Те се намират главно в нишестените храни. Те са най-важният източник на енергия и са съществена част от разнообразното и балансирано хранене.

В природата въглехидратите се образуват в зелените растения в процеса на фотосинтеза от неорганични вещества - въглероден диоксид и вода под въздействието на слънчевата енергия и катализаторите. Растителните въглехидрати са основата на хранителната верига, осигурявайки енергия на самите растения и животни.

Значението на въглехидратите за организма

Въглехидратите имат редица изключително важни биологични функции, важни за човешкото здраве:

  • те са най-готовият източник на енергия, те осигуряват на тялото 50 - 60% енергия,
  • те са градивните елементи на клетките и тъканите,
  • те формират структурния гръбнак на РНК и ДНК, играят важна роля в съхранението и изразяването на генетична информация,
  • участва в производството на мукополизахариди и антитела,
  • те имат специфичен ефект върху съсирването на кръвта,
  • са важен вкусов фактор в храненето,
  • повлияват перисталтиката на червата и състава на чревната микрофлора,
  • оставят усещане за ситост, защото потискат секрецията на стомашен сок и по този начин намаляват апетита,
  • имат антикетогенен ефект, но прекомерната консумация може да доведе до нарушения на метаболизма на мазнините и затлъстяване,
  • за червените кръвни клетки и мозъкът са единственият източник на енергия (глюкоза, галактоза).

Малко химия ...

Основните градивни елементи на въглехидратите са прости захари или въглехидрати (глюкоза = сладка) - монозахариди, като най-важни са хексозите (глюкоза, фруктоза, галактоза) и пентозите (рибоза и дезоксирибоза). Гроздовата захар (глюкоза) е най-разпространеното органично вещество на Земята. Като свободна захар се съдържа в меда и плодовете и като свързана в нишестето (полизахарид за съхранение на енергия) в много растения. Плодовата захар (фруктоза) има по-висока сладост от глюкозата и захарозата, безплатно се съдържа в меда и плодовете.

Две монозахаридни единици образуват дизахариди, най-известните от които са захароза (цвекло или тръстикова захар) и лактоза (млечна захар) - тя се намира изключително в млякото на бозайници. Лактозата се състои от глюкоза и галактоза монозахариди, което е от голямо значение за развитието на детския мозък.

Полизахаридите образуват дълги вериги от монозахариди (декстрини, нишестета, гликоген). Въглехидратите включват и т.нар неизползваеми захари, които образуват диетични фибри (пектини, венци, слуз, хемицелулози, целулоза, лигнин). Те са важни за дейността на храносмилателния тракт, неговата микрофлора и действат в профилактиката на няколко хронични заболявания.

Понятието захар се разбира в ежедневието като захар от цвекло или тръстика, която познаваме в различни форми - като кристали, прах, кубчета и т.н. Можем да го определим като естествен подсладител, сладка храна. От химическа гледна точка това е почти чиста захароза, т.е. j. дизахарид, съставен от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Освен енергия, той не съдържа никакви други хранителни вещества, говорим за т.нар празни калории. Произвежда се главно от захарно цвекло (Beta vulgaris) или захарна тръстика Saccharum officinarum).

Трочу и малко история

Захарта е част от диетата на хората от древни времена. Захарната тръстика идва от района на Нова Гвинея, откъдето това неизискващо растение е дошло в Индия по търговски пътища. Първоначално от него се готви сироп, около 4-ти век. захар също е получена в кристална форма. От Индия тръстиката се разпространява из Персия до арабските страни през 8-ми век. също до Южна Европа. Първите съобщения за консумацията на захар идват от Китай и Индия, а много по-късно и от Европа, особено след кръстоносните походи през 11 век. Тръстиковата захар първоначално се използва като рядък продукт като лекарство и за да направи вкуса на горещите лечебни билки по-приятен от 16 век. дори като подсладител, но се смяташе за луксозен предмет.

В r. През 1747 г. немският химик А. С. Маргграф открива възможността за получаване на захар и от захарно цвекло. Общата достъпност на тръстиковата захар обаче означава, че използването на нейното откритие е станало важно едва 50 години по-късно. Той беше приложен на практика само от ученика на Маргграф Ф. С. Ахард, който през През 1802 г. той построява първата в Германия фабрика за захар. През първата половина на 19 век. на територията на днешна Словакия са създадени няколко захарни фабрики.

От средата на 19 век. Захарта се превърна в често срещана стока в Европа и потреблението й нараства. Луксозният продукт, продаван в аптеките, се превърна в обичайна ежедневна храна, каквато го познаваме днес.

Митът за „по-здравословната“ тръстикова захар

В момента захарта се произвежда главно от захарна тръстика и захарно цвекло. Тези култури са уникални с високото си съдържание на захароза. Захарозата се получава от захарна тръстика и захарно цвекло по много сходни процеси, без да се променя химическият й състав. Различният произход на тези два вида захар не е причина за различния им хранителен състав, и двата вида имат еднакъв вкус, мирис и свойства, тъй като и в двата случая това е почти чиста захароза. Като направите тръстиковата захар кафява, t. j. не е достатъчно „пречистен“, има малко по-високо съдържание на примеси от бялата рафинирана захар, особено различни минерали. Съдържанието им обаче е толкова ниско, че говоренето за „по-здравословен“ вариант на захар не е на място и консумирането на кафява захар поради увеличения прием на минерали би било глупост (таблица).

Таблица. Съдържание на въглехидрати и минерали в захар от цвекло и тръстика

Захар [100 g] Въглехидрати [g] Минерали [g]
Рафинирано цвекло99,80,04
Тръстика99,00,45

Рафинираната (бяла) захар е без захар от примеси и аромати, произвежда се чрез многократно разтваряне и кристализация на захарта или захарният разтвор се обезцветява физически.

Кафявата захар е продукт с характерен кафяв цвят. Това е нерафинирана или частично рафинирана захар, която е резултат от кристализацията на сок от захарна тръстика или цвекло.

Кафявата захар обаче обикновено се произвежда изкуствено - чрез оцветяване, т.е. чрез смесване на кристали от бяла захар и захарен сироп. Тогава цветът на захарта зависи от количеството и цвета на сиропа.

Захарта е популярен подсладител със своя приятен сладък вкус, използва се главно за ароматизиране на напитки и ястия. Захарта също има своето място по време на готвене и печене, където добавя структура и цвят към печената пътека, увеличава обема си, подобрява текстурата и трайността на определени храни, подпомага ферментацията, служи като консервант, например при готвене на плодове.

В допълнение към самата захар и сладкиши, много захар се "крие" в промишлено преработените храни, които не се считат за сладкиши. Напр. 1 супена лъжица кетчуп съдържа около 4 g захар, 1 супена лъжица горчица повече от 2 g захар, една чаша подсладена напитка съдържа до 28 g (8 кубчета) захар.

Много захар може да бъде вредно

От десетилетия е известно, че прекомерният прием на захар може да има неблагоприятни последици за здравето. Загрижеността относно ефектите от прекомерната консумация на прости захари в момента нараства, главно поради глобалната пандемия на затлъстяването и високата честота на сърдечно-съдови заболявания. Човек се нуждае от всички компоненти на диетата за своя живот и здраве, при условие че диетата е разнообразна и балансирана. Здравословната, добре балансирана диета съдържа естествени въглехидрати, защото простите захари и сложните въглехидрати са неразделна част от почти всяка храна - плодове, зеленчуци, млечни продукти, зърнени храни. Неблагоприятни ефекти върху здравето възникват, когато захарта (независимо дали е цвекло или тръстика, бяла или кафява) се консумира в големи количества. Високият му прием може да увеличи риска от няколко заболявания - от кариес до затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет, подагра, чернодробна стеатоза до някои видове рак и хиперактивност при деца.

В допълнение към няколко хронични заболявания и затлъстяване, други странични ефекти от високата консумация на захар включват кариес. Причинява се от бактериите Staphylococcus mutans, които са естествен компонент на устната микрофлора и които използват фруктоза като енергиен източник и образуват глюкоза декстран от глюкоза, която образува покритие върху зъбите около колониите на бактерии. Техните метаболитни продукти - органични киселини - впоследствие разтварят зъбния емайл и настъпва кариес.

Намаляване на консумацията на захар ...

Използването на традиционна захар от захарно цвекло напоследък леко намалява. Производителите на храни все повече предпочитат глюкозата, респ. глюкозо-фруктозен сироп, полиоли или синтетични подсладители. Консумацията на захар в Словакия също има тенденция на леко намаляване през последните десетилетия - от 1990 г. насам консумацията й е спаднала с 28% до 30,2 кг/човек/година. в r. 2015 (графика 1), въпреки че все още не достига препоръчителната доза от 21 кг/човек/година.

... И неговата подмяна

Най-големите конкуренти на световния пазар за подсладители са високофруктозните сиропи (напр. HFCS - високофруктозен царевичен сироп) за захар. Те се произвеждат с помощта на ензими от царевично нишесте и се използват като подсладител в хранителната промишленост, особено при производството на напитки. Най-често използваните видове HFCS са подобни по състав на захарозата, съдържащи приблизително равни количества фруктоза и глюкоза.

Основната разлика обаче е, че тези монозахариди са свободни в разтвора на HFCS и не са свързани, както в захарозата. Предимството за производителите на храни е в по-ниската цена и в това, че безплатните HFCS монозахариди осигуряват по-добри вкусови свойства, стабилност, свежест, текстура, цвят и консистенция на храната в сравнение със захарозата. Фруктозата като част от HFSC има по-висока сладост от захарозата и високата сладост на безалкохолните напитки може да бъде в основата на връзката между затлъстяването и тяхната консумация. Фруктозата се метаболизира по различен начин в организма от глюкозата, не засяга регулаторните механизми, които причиняват чувство на глад и ситост, и може да доведе до прекомерна консумация на храна и по този начин до прекомерен енергиен прием.

Подсладени напитки и рискове за здравето

Консумацията на ароматизирани подсладени напитки отбелязва значителен ръст през последните десетилетия не само в Словашката република, но и в страните от ЕС. От 1998 г. потреблението им в Словашката република се е утроило почти от 41,5 л на глава от населението/година (графика 2).

Увеличението на затлъстяването през последните 45 години е почти успоредно с увеличаването на употребата на глюкозо-фруктозен сироп (HFCS), което се появява за първи път около 1970 г. Последните епидемиологични проучвания успяват да определят количествено връзката между консумацията на сладки напитки и затлъстяването, диабет тип 2 и риск от сърдечно-съдови заболявания. В момента консумацията на подсладени напитки е ясно свързана с прекомерен енергиен прием и повишен риск от няколко хронични заболявания, особено поради наддаване на тегло. Има опасения, че консумацията на HFCS увеличава риска от затлъстяване и други хронични заболявания повече от другите калорични подсладители.

Друга последица от увеличената консумация на фруктоза, съдържаща се в подсладени напитки, е насърчаването на увеличено съхранение на мазнини в корема и коремните органи, повишено производство на мастни вещества в черния дроб от обезмаслени източници, както и повишен риск от хипертония и свързаност с метаболитен синдром.

Хранителни препоръки

Според хранителните препоръки възрастен трябва да консумира 5 - 8 грама от общите въглехидрати/кг телесно тегло, т.е. j. 300 до 500 g на ден. Тъй като приемът на сложни въглехидрати е от съществено значение за здравето, препоръчително е те да съставляват приблизително 60% от дневния енергиен прием. Простите захари обаче трябва да представляват максимум 10% от дневния енергиен прием и в момента СЗО работи за намаляване на тази препоръка до 5% от енергийния прием.

Какво вместо захар

Напитките и храната са най-здравословните натурални, неподсладени. Най-здравословният заместител на захарта и сладките са пресните плодове, които съдържат както прости, така и сложни захари, но също така и много други, хранителни и важни за здравето вещества. Пчелният мед също може да бъде заместител на захарта, но може да бъде силен алерген и да е агресивен за зъбния емайл. Различни синтетично произведени изкуствени подсладители са подходящи в оправдани случаи на здраве, но те изобщо не трябва да присъстват в детската диета. И накрая, сладките, консумирани в разумни количества и в по-здравословни алтернативи (плодове, зеленчуци, чийзкейкове, ядки, сладкиши с маково семе), не трябва да представляват проблем с цялостната здравословна диета и адекватни упражнения.