| Spiritof69
A. Упражнения за горната част на корема
Б. Упражнения за долната част на корема
° С. Упражнения за наклонени коремни мускули
А. Упражнения за горната част на корема
-Закрепваме краката под подлакътниците и сядаме на наклонена пейка, торсът е изправен.
-Бавно лягаме до позицията, при която корпусът е успореден на пода.
-Ще се върнем в изходна позиция.
Използвани мускули:
-Основно: прав коремен мускул.
-Вторични: квадрицепси, флексори на тазобедрената става.
Позиция на ръката: Можете да имате ръце на бедрата, кръстосани на гърдите или зад главата. Натоварването е най-малко с ръцете на ханша и постепенно се увеличава, докато придвижвате ръцете си към гърдите и след това зад главата си.
Позиция на крака: Поставете краката си под подлакътници или подобни опори.
Положение на тялото: Сгънете коленете си, за да не натоварвате прекалено лумбалната област.
Обхват на движение: Торсът трябва да е изправен, когато е седнал така, че коремът почти да докосва бедрата. Спуснете фюзелажа обратно до положение почти успоредно на пода, което е около ¾ път надолу. Не се накланяйте твърде назад, тъй като лумбалната част би била силно стресирана, когато коремните мускули са отпуснати.
Път на движение: Ако увеличите ъгъла, който пейката на животните прави със земята, упражнението ще стане по-трудно.
Натоварване: Можете да го увеличите, като наклоните пейката повече или като добавите диск към гърдите си.
Можем да практикуваме това упражнение и седнали на земята, със свити колене и стъпала на пода.
Дизайн:
-Легнали на пода, повдигаме краката си под прав ъгъл и поставяме ръце зад главите си.
-Повдигайки раменете от земята, издърпваме гърдите напред, бедрата все още докосват пода.
-Спускаме ръцете обратно в изходна позиция.
Използвани мускули:
-Основно: прав коремен мускул (горна част).
-Вторични: наклонени коремни мускули.
Положение на ръката: Можете да поставите ръцете си до тялото или върху гърдите или зад главата. Чрез промяна на позицията на ръцете, позицията по тялото през позицията на гърдите до позицията зад главата, натоварването се увеличава.
Позиция на крака: Можете да поставите краката на земята близо до бедрата или да ги повдигнете и поставите на пейката. Натоварването е по-голямо с краката на пейката.
Положение на тялото: Бедрата трябва да бъдат притиснати с торса под ъгъл 90 °. Прасците могат да бъдат поставени на пейка или да поставим краката на земята близо до дупето.
Обхват на движение: Движението се извършва в горната част на гръбначния стълб, а раменете са повдигнати само на няколко сантиметра над пода. Лумбалната част докосва пода и бедрата остават неподвижни, за разлика от седалката, където има движение в талията и ханша.
Натоварване: Можете да увеличите степента на трудност, като поставите ръце зад главата си или повдигнете краката си на пейката.
4.Фрези за въжета
Дизайн:
-Коленичим на пода под горната ролка и държим въжето зад двете глави с две ръце.
-Издърпайте тежестта надолу, огънете се в кръста и заоблете торса.
-Връщаме се в изходна позиция.
Използвани мускули:
-Основно: прав коремен мускул.
-Вторични: наклонени коремни мускули, назъбени предни мускули.
Положение на ръката: Можете да държите въжето зад главата си, отстрани на главата си или пред горната част на гърдите. Колкото по-високо държите въжето, толкова по-трудно е упражнението.
Позиция на тялото: Можете да практикувате упражнението с чело или с гръб към ролката, в зависимост от личните предпочитания.
Обхват на движение: Торсът трябва да се премести от изправено положение в положение почти успоредно на пода.
Път на движение: Ако коленичите малко по-далеч от ролката, ще увеличите обхвата на движение.
Натоварване: Намалете натоварването, като регулирате теглото на устройството на ролката.
5.Съкращаващи машини
Дизайн:
-Сядаме на седалката, хващаме дръжките и слагаме краката си под ролките на машината.
-Ние свиваме коремните мускули и дърпаме торса до коленете.
-Връщаме се в изходна позиция.
Използвани мускули:
-Основно: прав коремен мускул.
-Вторични: наклонени коремни мускули, назъбени предни мускули.
Положение на ръката: В зависимост от вида на машината, можете да хванете дръжките отстрани на главата или ръцете ви просто да бъдат поставени върху подложката на гърдите на машината.
Позиция на крака: Отново, в зависимост от вида на машината, можете да поставите краката си зад подлакътниците или да ги оставите на земята.
Положение на тялото: На някои машини дръжките осигуряват товар, докато на други облегалката на гърдите може да се използва като товар.
Обхват на движение: Торсът трябва да се движи в изправено положение до положение почти успоредно на пода.
Натоварване: В зависимост от вида на машината, преместете тежестта, като използвате дръжките или опората на гърдите. Настройте товара според вашите възможности.
Б. Упражнения за долната част на корема
1.Повдигане на краката върху наклонена пейка
Дизайн:
-Лежим на наклонена пейка с крака надолу.
-Вдигаме краката в ханша и придърпваме бедрата към гърдите, коленете са леко свити.
-Бавно спускаме краката си в изходна позиция.
Използвани мускули:
-Основно: прав коремен мускул (долна част).
-Вторични: наклонени коремни мускули, тазобедрени флексори (лумбално-щитовиден мускул - илиопсоас, прав мускул на бедрото).
Положение на ръката: Стабилизирайте торса, като хванете дръжките или пейката зад главата.
Позиция на крака: Дръжте краката си събрани, коленете са леко свити.
Положение на тялото: Горната част на торса все още е в контакт с пейката. Когато дърпате краката нагоре, повдигнете леко таза, за да увеличите свиването в долната част на коремните мускули. Обхват на движение: За да увеличите максимално свиването на мускулите при движение нагоре, повдигнете коленете възможно най-близо до гърдите си. Дръжте коремните мускули напрегнати, като не спускате краката си на земята и не докосвате пода с краката си.
Път на движение: Ъгълът на наклон на пейката влияе върху степента на трудност. Колкото по-голям е наклонът на пейката, толкова по-взискателно е упражнението.
Натоварване: Намаляването на наклона на пейката ще намали натоварването, а увеличаването на наклона ще увеличи товара.
Варианти - Повдигане на краката върху наклонена пейка с тежести
Това упражнение може да се практикува чрез поставяне на едната ръка между краката.
2.Повдигане на крака в окачване
Дизайн:
-Хващаме пръчката и спускаме тялото, или поставяме лактите в презрамките (те са прикрепени към пръта и поддържат тежестта на тялото).
-Вдигаме леко свити колене към гърдите.
-Бавно и без люлеене спускаме краката си обратно в изходна позиция.
Използвани мускули:
-Основно: прав коремен мускул.
-Вторични: наклонени коремни мускули, тазобедрени флексори (лумбален бедрен мускул - илиопсоас, прав мускул на бедрото).
Позиция на ръката: Дръжте щангата с широко ръце над ръцете си в протегнатите си ръце. Като вариант можете да използвате опорни ръкави за горни китки (колани).
Позиция на стъпалото: Дръжте краката си събрани, коленете леко свити.
Положение на тялото: Торсът виси във вертикално положение, перпендикулярно на пода.
Обхват на движение: Повдигнете коленете си възможно най-високо за максимално натоварване на мускулите. При спускане на краката дръжте коленете леко свити, така че коремните мускули да са постоянно напрегнати.
Път на движение: Когато движите краката нагоре, повдигнете таза, за да увеличите свиването на долните коремни мускули.
Натоварване: Упражнението е по-взискателно, когато имате изпънати крака. Колкото повече сгъвате колене, толкова по-лесно ще бъде упражнението.
Дизайн:
-Седим на ръба на пейката, краката висят надолу, коленете са леко свити, ръцете хващат пейката зад нас.
-Вдигаме колене нагоре към гърдите, краката са все още заедно.
-Спускаме краката назад, докато петите почти не докоснат пода.
Използвани мускули:
-Основно: прав коремен мускул
-Вторични: наклонени коремни мускули, тазобедрени флексори (лумбален бедрен мускул - илиопсоас, прав мускул на бедрото).
Позиция на ръката: Хванете пейката зад себе си за стабилност.
Позиция на крака: Дръжте краката си заедно, а коленете леко свити.
Положение на тялото: Наклонете леко, така че торсът с пейката да образува ъгъл от 45 ° до 60 °.
Обхват на движение: Повдигнете коленете нагоре, така че бедрата почти да докосват корема. Когато спускате краката, спрете да се движите точно над земята, за да поддържате мускулите напрегнати.
Траектория: Накланянето на торса ви позволява да увеличите обхвата на движение.
Натоварване: За да увеличите натоварването, можете да поставите една ръка между глезените.
Дизайн:
-Когато лежите на пейката, поставете краката така, че коленете и бедрата да образуват ъгъл от 90 ° и хванете пейката зад главата.
-Вдигаме таза над пейката, така че стъпалата да сочат към тавана.
-Спускаме краката обратно в изходна позиция.
Използвани мускули:
-Основно: прав коремен мускул.
-Вторични: наклонени коремни мускули, тазобедрени флексори (лумбален бедрен мускул - илиопсоас, прав мускул на бедрото).
Позиция на ръката: Поставете ръце зад главата си и хванете пейката.
Позиция на крака: В първоначалната позиция бедрата трябва да са вертикални, а прасците успоредни на пейката, така че коленете и бедрата да образуват ъгъл от 90 °. Дръжте краката и краката си близо до себе си през цялото време.
Положение на тялото: Дръжте горната част на торса неподвижна на пейката.
Обхват на движение: Повдигнете краката нагоре, като издърпате долните коремни мускули и повдигнете таза от пейката, докато пръстите на краката ви сочат към тавана.
В. Упражнения за наклонени коремни мускули
Дизайн:
-Лягаме на пейката, слагаме крака под постелката и слагаме ръце зад главите.
-Когато се движим нагоре и седим, обръщаме торса така, че десният лакът да сочи към лявото коляно.
-Връщаме се в изходна позиция и по време на следващото повторение обръщаме торса на другата страна, така че левият лакът да сочи към дясното коляно.
Използвани мускули:
-Основни: прави коремни мускули, наклонени коремни мускули.
-Вторични: назъбен преден мускул, флексори на тазобедрената става.
Позиция на ръката: Поставете ръцете си зад главата.
Позиция на крака: Краката трябва да бъдат поставени под опората на машината или подобна опора.
Положение на тялото: Коленете трябва да са свити, за да не се натоварва прекалено лумбалната част.
Обхват на движение: В горното положение торсът трябва да е изправен, а лакът почти да докосва противоположното коляно. Бавно върнете торса в паралелно положение, като спрете по пътя надолу. Ако се наведете повече, коремните мускули ще се отпуснат и лумбалната част ще бъде по-стресирана.
Път на движение: Упражнението ще бъде по-трудно, ако спуснете пейката повече.
Натоварване: Можете да увеличите натоварването, като спуснете пейката повече или задържите малко тегло зад главата си.
Дизайн:
-Лежим на лявата страна, сгъваме колене и слагаме дясната си ръка зад главата.
-Бавно повдигаме торса и свиваме косите коремни мускули.
-Връщаме се в изходна позиция.
Използвани мускули:
-Основни: наклонени коремни мускули, прави коремни мускули.
-Вторичен: назъбен преден мускул.
Позиция на ръката: Поставете горната си ръка зад главата си и поставете другата си ръка на бедрото за стабилност. Не се опитвайте да повдигате врата си с ръка.
Позиция на крака: Крака заедно, свити колене и под ъгъл от 90 °.
Положение на тялото: При легнало от лявата страна наклонени коремни мускули работят, след упражнението повторете упражнението от дясната страна. Упражнявайте упражнението на тренировъчен матрак, поставен на пода.
Обхват на движение: Торсът трябва да се движи приблизително 30 ° до 45 ° над пода.
3.Странични шорти с ролка
Дизайн:
-Хванете дръжката за горната ролка.
-Издърпваме ръката надолу към противоположното коляно.
-Бавно ще се върнем в изходна позиция.
Използвани мускули:
-Основни: наклонени коремни мускули, назъбени предни мускули.
-Вторичен: прав коремен мускул.
Положение на ръката: Дръжте дръжката над или до главата.
Позиция на крака: Можете да практикувате упражнението, като стоите, седите или коленичите.
Позиция на тялото: Упражнението може да се практикува с челото или с гръб към уреда, в зависимост от личните предпочитания.
Обхват на движение: Торсът трябва да се премести от изправено положение в положение почти успоредно на пода.
Натоварване: Регулирайте тежестта, като регулирате тежестта.
4.Поклон с една ръка
Дизайн:
-Заставаме изправени и държим едната ръка в лявата ръка. Дясната ръка е зад главата.
-Сгъваме торса наляво и спускаме едната ръка до коляното.
-Чрез изправяне на торса, дясната коса коремна мускулатура се свива.
Използвани мускули:
-Основни: наклонени коремни мускули, назъбени предни мускули.
-Вторични: прави коремни мускули, квадратни лумбални мускули.
Положение на ръката: Дръжте едната си ръка в протегната ръка по тялото и поставете другата ръка зад главата.
Позиция на краката: Краката са в ширината на бедрата.
Позиция на тялото: Когато се навеждате надясно, работят левите наклонени коремни мускули и обратно.
Обхват на движение: Торсът трябва да се огъне под ъгъл 45 ° или докато едната ръка достигне нивото на коляното.
Траектория: Преместете торса директно встрани, не се накланяйте напред или назад.
Натоварване: Не използвайте тежко упражнение с една ръка за това упражнение. При свръхразвити коси мускули на корема коланът би изглеждал твърде обемист.
5.Пуловер с една ръка
Дизайн:
-Поставяме горната част на торса на пейката и хващаме едната ръка директно над гърдите.
-Спускаме едната ръка назад и надолу, докато тя е на нивото на пейката, поемаме дълбоко въздух и по този начин разтягаме гърдите.
-С издишването върнете единичната ръка във вертикално положение.
Използвани мускули:
-Основно: назъбен преден мускул, между мускулите на ребрата, широк мускул на гърба.
-Вторични: гръдни мускули, трицепс.
Положение на ръката: Дръжте ръката с длани, опряни във вътрешната страна на диска, палци и показалци обхващат щанга на ръката.
Положение на тялото: Торсът трябва да е неподвижен и успореден на пода. Горната част на гърба лежи на пейката, а стъпалата са здраво на земята.
Обхват на движение: Преместете ръката с дъга 90 °. Опитайте се да изпънете напълно гърдите, когато спускате ръката.
Натоварване: Не използвайте твърде големи тежести, тъй като раменната става е уязвима по време на това упражнение. Това не е упражнение за наклонени коремни мускули. Той е включен в този раздел, тъй като мускулът на предния трион също се укрепва при повечето упражнения за корем.
| 
