След дълга почивна ваканция, отново ви говоря и ви предлагам обобщение на обещаната информация за мазнините. Какви точно са тези мазнини? Мазнините са сред основните макро хранителни вещества, в днешно време те са своеобразно плашило в диетата. За редовните посетители на фитнес залата присъствието на мазнини в диетата поражда загриженост относно тяхната мускулатура, незабавно увеличаване на размера на гумите около кръста или влошено здравословно състояние. Това обаче не е мазнина като мазнина.

мазнини

Мазнините или липидите от тяхната химическа структура са естери на висшите карбоксилни киселини (мастни киселини), свързани с алкохолния глицерол. Следователно те не могат да се свържат с водата. От трите основни източника на енергия мазнините съдържат най-много енергия на грам, а именно 38kJ = 9kcal. Следователно е ясно, че тялото избира дългосрочния запас от мазнини, съхранявани под формата на мастна тъкан (гума на корема), тъй като това е най-икономичното решение за тялото (също и по отношение на телесната площ спрямо съотношението от енергия, съдържаща се в 1cm 2 - за въглехидрати и протеини ще ни трябва поне два пъти повече пространство, тъй като за 1g те съдържат приблизително 17kJ енергия = 4kcal). Мазнините са добър източник на незаменими мастни киселини (тялото ни не може да ги синтезира самостоятелно) и за курсори, мастноразтворими витамини, стероли и провитамини. Мазнините в тялото имат структурна и защитна функция. Те също имат чудесен ефект върху нашата храна, подобряват общата мекота и вкус на храната. Те повишават чувството за ситост след хранене.

Мазнини, разбити по произход:

1, Животински мазнини и масла - тази група включва мазнини от топлокръвни животни, главно млечни мазнини (краве,.), Мехлеми (свинско, птиче месо), лой (говеждо месо,) и мазнини от хладнокръвни животни (рибено масло).

2, Растителни мазнини и масла - това са предимно маслодайни семена, те се различават в дела на мастните киселини (MK).

- рапично и слънчогледово масло (преобладаване на линолова киселина, CLA, наричана още Омега 6 киселина)
- соево, фъстъчено, памучно и сусамово масло (преобладаване на олеинова киселина и линоленова киселина)
- маслини, маслена палмова каша (преобладаване на олеинова киселина и палмитинова киселина)
- масло от палмови ядки и кокосова мазнина/масло (преобладаване на палмитинова киселина)

По-нататък мастните киселини се разделят на наситени и ненаситени. Тогава те са главно мононенаситени и полиненаситени.

Наситените MC включват например лауринова, миристинова, палмитинова, стеаринова или арахинова киселина. Много хора погрешно вярват, че лошите са наситени. Това обаче не е вярно, но в днешната забързана диета те превъзхождат няколко пъти ненаситените.

Ненаситени киселини: мононенаситените MK (маслиново и рапично масло) (MUFA) са например олеинова киселина или палимтоолеинова киселина, които имат положителни свойства по отношение на възможно повишаване на HDL = добър холестерол в кръвта и потвърдено намаляване на лошо = LDL холестерол. Това включва и омега 9MK. Полиненаситените MK (морски риби, ядки, рапица и зехтин, авокадо) (PUFA) включват например основен MK и по този начин също омега 3,6MK.

- Мастни киселини = наситени, ненаситени
- Ненаситени = мононенаситени, полиненаситени

Мазнините могат допълнително да се разделят според състоянието им на течни масла и твърди мазнини. По отношение на употребата ги разделяме на очевидни мазнини (масло, олио,) и мазнини, скрити в храната (яйца, мляко, месо,.).

Препоръчителното енергийно съдържание на мазнини в нашата диета трябва да бъде 25-30%, което е около 70-100g на ден. Не е твърде много, но е напълно достатъчно, за да покрие нуждите на нашето тяло. В опит да се отървем от депото/подкожната мазнина, ние намаляваме дневния си прием на мазнини до 15-20% от общата енергия.

Когато консумираме мазнини, трябва да вземем предвид представянето на отделни MC. В спортното хранене съотношението MK е определено на 1: 1,4: 1,6 (наситено, мононенаситено и полиненаситено). Мононенаситените МК са представени главно в растителни източници (масла) и трябва да съставляват около 4% от общия дневен енергиен прием.

Полиненаситеният MK е известен още като омега 3.6 (съотношение 1: 5). Тези мазнини трябва да имат най-големия дял от около 10% от общия дневен енергиен прием в нашата диета. Напр. морска риба, ядки и семена, авокадо.

Ние също включваме MCT мазнини в категорията на наситени MK. Те преминават директно в черния дроб, след което се използват под формата на енергия. Принуждаването им да ги купуват като хранителни добавки са подходящи за редукционни диети и диетични планове. Напр. Висококачественият протеин Syntha6 на BSN също съдържа висококачествени MCT мазнини.

Затова не се страхувайте от мазнините, включете ги в своя хранителен план. Те укрепват сърцето и кръвоносните съдове, понижават лошия холестерол в организма и обратно, увеличават добрия. Те имат противовъзпалителен ефект, който има положителен ефект върху мускулната регенерация. Те също така регенерират сухожилията и ставите и имат благоприятен ефект върху централната нервна система. Нека не забравяме, че някои витамини имат способността да се разтварят само в мазнини, още едно предимство. Използвайте качествени маслинови и рапични масла, маслини в салати от пресни зеленчуци, поне веднъж седмично консумирайте риба с по-високо съдържание на мазнини, напр. сьомга, включва ядки напр. бадеми за ежедневната диета. Мазнините инхибират абсорбцията на протеини, така че е много подходящо напр. още преди лягане изберете комбинация от мазнини + протеини. Избягвайте енергията от въглехидрати. Последната ви вечеря, идеална за шепа ядки и една извара с ниско съдържание на мазнини, ще осигури на тялото ви достатъчно хранителни вещества за изграждане и защита на мускулната маса. Фъстъчено масло без добавена захар, рибено масло под формата на капсули - омега3, ленено семе и семена от чиа също са добър избор.

написано от: Tomáš Konček

Треньор I. и II. степен по културизъм, фитнес и пауърлифтинг, личен треньор TRX®, Body and Balance, FLOWIN®, консултант по хранене NUTRIS ®
Спортен център GYMEX, Хлоховец
(изготвяне на индивидуален план за обучение и хранене, консултации, лични обучения, групови обучения)