което

Суроватка е една от най-добрите добавки, за да ви помогне да изградите мускули и да загубите мазнини. Тук ще разберете какво прави суроватъчен белтък толкова перфектно.

Суроватъчният протеин е постоянно по някои изследвания, защото все още има много въпроси, защо е толкова страхотно, коя е най-добрата форма или какъв е оптималният момент? Винаги, когато купувате суроватъчния протеин, трябва да прочетете внимателно какво има на опаковката му.

Какво е суроватъчен протеин?

Суроватката идва от мляко и може да се каже, че се състои от два протеина, а именно казеин, който съставлява около 80 процента от млечния протеин, и суроватка, която съставлява останалите 20 процента. Когато се прави сирене, суроватката се отделя от твърдите частици и остава в течната. След разделянето той преминава през няколко етапа на обработка, чийто краен продукт е нашият суроватъчен протеин, относително вкусен прах, който може да се добави към коктейли, протеини или дори сладкиши. Може да се използва и самостоятелно, но обикновено можете да го получите като популярно смути във фитнеса. Както всички протеини, независимо дали пилешко, телешко, яйца, соя, ориз, коноп и така нататък, Състои се от аминокиселини, които тялото може да използва за мускулен растеж и регенерация на тъканите. Това, което отличава отделните протеини от другите, е тяхната концентрация на суроватка.

Какво прави суроватъчният протеин?

Суроватката е пълноценен протеин, което означава, че има всички девет незаменими аминокиселини, необходими за синтеза на протеини. Ние ги наричаме „необходими“, защото тялото не може да ги направи и следователно трябва да ги получи от диетата или като добавка. Суроватката има особено високо ниво в група от три незаменими аминокиселини, известни като BCAA: левцин, изолевцин и валин. Те помагат за изграждането и поддържането на мускулна маса и могат да служат и като източник на енергия по време на продължителни или интензивни упражнения.

Доказано е, че по-специално левцинът има най-голям ефект върху скоростта на протеинов синтез. Синтез на протеини е процесът на увеличаване и укрепване на мускулите. Една 25-грамова лъжичка суроватъчен протеин съдържа приблизително 3 грама левцин. Можете да сравните това, например, с казеин, където има 2,3 грама левцин в доза, или в соя, където има 1,5 грама левцин. Тъй като прагът за активиране на протеиновия синтез настъпва при около 2,5 грама левцин, Суроватката е идеална за спортисти, които искат да увеличат мускулния растеж и да подобрят производителността.

Каква е разликата между суроватъчен концентрат, изолат и хидролизиран протеин?

Повечето хора вече знаят предимствата на добавките с суроватъчен протеин, но не знаят разликата между различните форми на суроватка. Изисканите имена, дадени на различни форми на суроватка, могат да ви кажат как белтъкът е обработен и филтриран.

Концентрат на суроватъчен протеин: Суроватъчният концентрат съдържа около 80 процента протеин и в сравнение с другите две форми се характеризира с по-високо съдържание на мазнини и въглехидрати.

Изолат от суроватъчен протеин: Изолатът премахва всички мазнини и лактоза, увеличавайки концентрацията на протеин до 90-95 процента протеин.

Хидролизат на суроватъчен протеин: Хидролизираната суроватка често се нарича лесно смилаема, защото вече частично се е разпаднала. Това намалява времето за храносмилане в сравнение с другите две форми на протеина. Както концентратът на суроватъчен протеин, така и изолатът могат да бъдат включени в хидролизата, така че съдържанието на протеин да варира.

Коя е най-добрата?

Би било много просто, ако просто разгледахме този списък и си помислихме, че хидролизатът или изолатът е много по-добър от концентрата на суроватката. Въпреки това, дългосрочните проучвания все още не са показали, че една форма е чудесна за мускулен растеж и регенерация на тъканите в сравнение с други, така че трябва да намерите тази, която най-добре отговаря на вашия начин на живот, а също и на вашия бюджет. Ако искате страхотен вкус, но не искате да харчите твърде много, концентратът на суроватъчен протеин е добър избор. Освен това въглехидратите и мазнините често правят вкуса на концентрата по-добър. От друга страна, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, изолатът на суроватъчен протеин е най-подходящ за вас. Ако имате непоносимост към лактоза или имате проблеми с храносмилането след приема на протеина, можете да опитате или изолат, който съдържа по-малко лактоза, или хидролизат на суроватъчен протеин.

Ползи от суроватъчен протеин!

1) Суроватъчният протеин може да увеличи вашата издръжливост и издръжливост по време на тренировка.

Изследване на спортното хранене и метаболизма на упражненията доведе до това, че тези, които допълват суроватъчния протеин по време на тренировка, имат почти 5% увеличение на мускулната маса в сравнение с тези, които не са използвали суроватка. Що се отнася до други форми на протеин, като казеин или соя, суроватката е явно водеща по отношение на подобрена мускулна сила и мускулен растеж. След 10-седмична интензивна тренировъчна програма мъжете, приемащи изолат от суроватъчен протеин, са имали значително повече сила и мускулна маса и загуба на телесни мазнини в сравнение с групата на казеина.

2) Насърчава здравословното отслабване.

Протеинът е известен със способността си да насърчава здравословното отслабване, защото е най-пълноценният макронутриент. Диетите с високо съдържание на протеини също могат да помогнат за ускоряване на метаболизма, което води до дългосрочна загуба на тегло. Добавката на суроватъчен протеин е лесен начин да увеличите дневния си прием на протеини и, когато се комбинира с намален прием на калории, може да ви помогне да отслабнете. В едно проучване през 2008 г. участниците със затлъстяване, получаващи суроватъчен протеин, губят значително повече телесни мазнини и поддържат повече мускулна маса от групата на плацебо.

3) Може да помогне за намаляване на апетита.

Той насърчава здравословното отслабване, като увеличава суроватъчния протеин и намалява приема на големи количества храна. Проучване от 2009 г. сравнява апетитните ефекти на различни протеинови източници и установява, че суроватъчните протеини намаляват глада повече от соята или казеина. Освен това количеството храна, консумирано три часа след дозата на протеина, е било най-ниско след суроватъчния протеин.

Как и кога да приемате суроватка?

Преди или след тренировка? Обикновено се използва суроватъчен протеин в дози от 25-30 грама, или 1-2 часа преди тренировка, или веднага след тренировка. Забавянето на приема на суроватка може да попречи на мускулния растеж и регенерация, както и да ви накара да почувствате болка по време на следващата си тренировка. Когато приемате суроватка като хранителен протеин, препоръчително е да я приемате между храненията или да я добавяте към закуска или отделно като смути.

Може да имате твърде много суроватка?

Твърде много протеини могат да доведат до проблеми с GIT (стомашно-чревния тракт), но няма проучвания, които да показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до увреждане на бъбреците, загуба на кост или дехидратация. За да получите систематична информация за вашата суроватка и да избегнете храносмилателни проблеми, изчислете препоръчителния дневен прием на протеин и след това разпределете приема си на няколко дози от 25-30 грама. За мнозина това е по-приемлив подход, отколкото да се опитват да опаковат колкото се може повече протеин в три хранения. Веднага щом имате зададен дневен брой, към който да се насочите, съдържанието на суроватъчен протеин и здравословната диета може да са достатъчни, за да постигнете целите си за дневен доход.

Независимо дали целта ви е да увеличите мускулната маса, да намалите телесните мазнини или да контролирате глада си, суроватката може да ви помогне. Добавката не е заместител на правилното хранене и тренировъчен план, но качествената добавка от суроватъчен протеин може да бъде важна, тъй като ще ви помогне да промените телесния си състав и Възползвайте се максимално от тренировките си.

Candow, D. G., Burke, N. C., Smith-Palmer, T., & Burke, D. G. (2006). Ефект на добавките от суроватка и соев протеин, съчетани с тренировки за устойчивост при млади възрастни. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (3), 233-244.

Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). Ефектът на суроватъчния изолат и тренировките за устойчивост върху силата, състава на тялото и плазмения глутамин. Международно списание за спортно хранене и метаболизъм при упражнения, 16 (5), 494-509.

Paddon-Jones, D., Westman, E., Mattes, R. D., Wolfe, R. R., Astrup, A., & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Протеини, управление на теглото и ситост. Американският вестник за клинично хранене, 87 (5), 1558S-1561S.

Veldhorst, M. A., Nieuwenhuizen, A. G., Hochstenbach-Waelen, A., van Vught, A. J., Westerterp, K. R., Engelen, M. P., ... & Westerterp-Plantenga, M. S. (2009). Дозозависим засищащ ефект на суроватката спрямо казеин или соя. Физиология и поведение, 96 (4), 675-682.

Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Бавните и бързи диетични протеини по различен начин модулират натрупването на протеини след хранене. Известия на Националната академия на науките, 94 (26), 14930-14935.

Kerstetter, J. E., Kenny, A. M., & Insogna, K. L. (2011). Диетични протеини и здраве на скелета: преглед на скорошни изследвания върху хора. Текущо мнение в липидологията, 22 (1), 16.

Martin, W. F., Armstrong, L. E., & Rodriguez, N. R. (2005). Прием на хранителни протеини и бъбречна функция. Хранене и метаболизъм, 2 (1), 25.

Bonjour, J. P. (2005). Диетични протеини: основно хранително вещество за здравето на костите. Вестник на Американския колеж по хранене, 24 (sup6), 526S-536S.