Мненията на треньори и консултанти по хранене се различават по много теми, но в една, всички те ще се съгласят по една. Всеки разумен експерт винаги ще ви каже, че регенерацията е поне толкова важна, колкото и самото упражнение. Това обаче е много широко понятие и нашите клиенти са свикнали да се губят в него. И така, каква е регенерацията на мускулите и другите тъкани и как да я оптимизираме, за да можете да се движите по-бързо?

което

InBody диагностика в Братислава

Измерете диетичния си напредък! По време на диагностиката ще разберете вашите% мазнини и мускули в тялото, стойността на висцералните мазнини, задържането на вода и други параметри. Вашата трансформация започва днес!

Двете най-важни (не) дейности след обучение

Регенерацията е процес, чрез който тялото ни се възстановява от предишно физическо натоварване. По време на тренировка (в зависимост от нейната интензивност) има т.нар. катаболни процеси, които се проявяват чрез умора, мускули и стрес върху нервната система. Точно обратното е анаболни процеси, които се случват след изпълнението на процеса на регенерация, който се състои от няколко синергични части. Най-важните са сънят и храната.

Спете

Вече са описани безкрайни проучвания за значението на съня за всеки от нас и в нашата статия сме разгледали и някои от тях. Не е просто да легнете и да не правите нищо (обикновено легнало и „бездействието“ пред телевизора например е една от най-малко ефективните форми на регенерация). По време на сън се отделя хормон на растежа, който осигурява обновяване на костите и мускулите, оптимизира хормоналната ни система и не на последно място повишава имунитета. Благодарение на него можем да тренираме дълго време без болести. Тук се прилага прост принцип: колкото по-интензивно и по-дълго играем, толкова по-дълго трябва да спим. Топ спортистите свикват да спят по няколко пъти на ден и знаят какво правят!

Диетични и хранителни добавки

Докато сънят е за нашето тяло като автомеханик, който замества старото с новото, диетата е доставчик на гориво и части, които могат да се използват в услугата. Ето защо, ако искаме да изградим перфектна машина от тялото си, трябва да му осигурим най-висококачествените съставки. Оставяме на вас каква храна смятате за здравословна, но определено препоръчвам да се консумират най-пресните и богати на хранителни вещества храни с всеки тип диета. Какво означава? Богатите храни трябва да съдържат добре обработени протеини, качествени мазнини (с високо съдържание на омега-3 мастни киселини) и не на последно място сложни въглехидрати, по-малко или повече захар (особено от плодове и зеленчуци) + фибри. Количеството захар и всъщност въглехидратите вече зависи от вида на диетата и нивото на физическа активност, с която се занимавате. Обратно най-големият враг на регенерацията по отношение на храненето е алкохолът (етанол). Но ние се занимаваме с това повече в предишната статия.

Хранителните добавки, които могат да ви помогнат при регенерация, зависят от вида и интензивността на спортните постижения, които сте изпълнявали:

  • След редовна тренировка във фитнес центъра можете да изпиете протеинова напитка или дори BCAA. Ако обаче можете да покриете приема на протеин от други източници през деня, нямате нужда от тези добавки.
  • След дейности, при които пиете много, попълнете минералите, които сте загубили. Следователно това е основно сол, но калият и магнезият също не са пренебрежими.
  • След трудни спортни изпълнения за издръжливост, препоръчвам да включите глутамин като добавка.

P.S: Ако след някаква дейност страдате от непоносими мускули, някой определено ще препоръча Ибалгин или Аспирин, които намаляват възпалителните процеси в тялото. За съжаление, проучванията не са потвърдили техния пряк положителен ефект върху мускула, така че ако той „работи“ за вас, това ще бъде по-скоро плацебо ефект. Успях да раздвижа мускула и да плувам в студения басейн, или можете да опитате един от методите по-долу.

Регенерация като професионалисти

Балансираната здравословна диета и качественият сън със сигурност са най-добрите форми за регенерация на тялото и превенция срещу негативните ефекти от прекомерната активност. Но има и няколко други метода, които използвам не само аз, но и най-добрите спортисти за по-бърза и качествена регенерация. И няма причина да не ги приемате. Дори в стаята на вашия хол.

1. Ролка с пяна

Мускулната система работи надеждно само благодарение на специални тъкани, наречени фасции. Доскоро тези структури не са получавали много внимание. Научните изследвания обаче предоставиха доказателства, че именно скъсената фасция често е причина за хронична мускулно-скелетна болка. Това е съединителна тъкан, която обгръща и прониква във всеки мускул, кост, нерв и орган. Това е един вид паяжина, която обгражда всички анатомични структури и поддържа триизмерната структура на човешкото тяло. Качеството на фасцията има решаващо влияние върху нашето движение, стойка, възприемане на болката и цялата мускулна система. Следователно, ако успеем да върнем фасциите към тяхната еластичност, било то превантивно или терапевтично, ще подобрим мобилността, гъвкавостта и цялостното състояние. Ролирането е метод, при който чрез автоматизиране на фасцията облекчаваме тяхното напрежение и освобождаваме растежа с околните мускули.

2. Мускулни електростимулатори

Днес технологиите са напреднали толкова много, че дори спортист аматьор може да използва малко устройство за тренировка, за да му помогне да се регенерира. Той прикрепя самозалепващи се електроди към тялото си и може да се наслади на масаж, предаван по безжична технология. Днешните стимулатори Compex имат голям брой предварително зададени програми от релаксиращ масаж, през силови тренировки до лимфен дренаж. Все пак е вярно, че основната употреба в широката общественост е за нейните бързи регенеративни ефекти след тренировка или специално обучение за наранявания от различен тип. Вече не мога да си представя регенерация след трудно състезание без редовно електричество да пулсира в унищожените ми крака. Времето, докато мога да се върна към тренировъчния цикъл, е намалено с поне една трета!

3. Касета Kinesio

Това е техника, която осигурява повишена подкрепа и стабилност на мускулите и ставите, като същевременно позволява на тялото пълна подвижност. По този начин такава гъвкавост е разликата между класическия и крана Kinesio. Можете също да приложите еластични ленти от различни цветове на място с лесен достъп. Ако обаче не знаете как да използвате техниката, оставете залепването на тези цветни ленти на (в идеалния случай сертифициран) експерт. Заснемането с кинезио е много прогресивен и популярен метод, използван от широката публика главно заради своята дългосрочна ефективност, тъй като лентата действа непрекъснато върху тялото ви.

4. Разтягане

Да, чували сте го милион пъти и го казвам отново. Динамичното разтягане преди и по-продължителното статично разтягане след тренировка може да направи чудеса при регенерация и предотвратяване на наранявания. Това индиректно увеличава представянето ви, тъй като само здрав човек може да продължи напред. Има много упражнения за разтягане, препоръчвам да изучите упражненията, които са особено подходящи за любимия ви спорт. Всеки е нещо специфично и с всяка мускулна група натоварвате повече, а някои по-малко. Какво да направите, ако смятате, че не можете да наваксате? Или намерете време, или свалете тренировката. Не препоръчвам друг вариант.

5. Компенсаторни упражнения

Както споменах, различните спортове създават дългосрочно специфично натоварване на тялото ви и неговата биомеханика. С компенсаторни упражнения се опитваме да влияем на моделите на движение в различни позиции (легнало, седнало, ходещо, бягащо). Така връщаме тялото към естествената му механика, повредена от едностранно натоварване. Това обаче не се отнася само за едностранчиви спортове, като тенис, бадминтон, бокс или сноуборд. Нито един спорт не е толкова всеобхватно фокусиран, че да не се нуждае от компенсаторни упражнения. Повярвайте ми, когато разберете какво да правите във „вашия“ спорт и правите необходимите упражнения, спортното ви представяне придобива ново измерение.

6. Сауна и закаляване

Особено с пристигането на по-студено време тази двукомбинация е в голямо търсене. И в двата случая тялото ни кърви много добре, стимулира имунната ни система и изхвърля токсичните вещества от тялото ни. Препоръчително е да се втвърдявате редовно всеки ден, сауната е достатъчна два пъти седмично в края на деня, когато не натоварваме никакви отпуснати мускули с никаква дейност.

DeepWORK & TotalBODY Уикенд

Комбинацията от по-бавен DeepWORK и динамичен TotalBODY е идеална за всички любители на групови упражнения, които не обичат стереотипите.