всичко

Всеки от тях има своите предимства, някои имат по-добър вкус, други по-малко, някои може да не се консумират изобщо - и може би е време да им се даде шанс 🙂 В статията, както винаги, фактите ви очакват, независимо какви чудотворни ефекти са в момента се приписва на семена. интернет ...

След като разгледат хранителните таблици, много от нас могат да започнат да разглеждат влюбени семена от сусам или ленено семе. На пръв поглед те съдържат страшно много фибри, страшно много протеини, страшно много витамини - страшно много от всичко. Затова нека го разгледаме малко трезво. Не трябва да се забравя, че всички тези стойности се преобразуват в 100g. В действителност не е толкова лесно да се консумира толкова голям брой семена и никой не го проповядва на никого. Това обаче понякога се напомня от това, което маковете и сусамът смятат за адекватен заместител на калция вместо млечните продукти.

Можем ли все пак да се възползваме от многобройните ползи за здравето на семената? Ясно! В края на статията ще ви дам няколко съвета как максимално да ги включите в диетата си и да разнообразите менютата си. Но сега да разгледаме техния чудотворен състав:

Ленено семе

В какво се отличават:

  • са отличен източник на манган, витамин В1 (тиамин), магнезий, омега-3 мастни киселини и фибри

Какви са другите им положителни страни:

  • са добър източник на фосфор, мед и селен

Ленените семена са по-добър източник на алфа линоленова киселина (омега-3) от семената от чиа и което е още по-добро, те са наши! Имаме ги вкъщи и не струват почти толкова, колкото чиа. Внимавайте, когато говорим за растителни източници на омега-3 MK, трябва да вземем предвид, че те не са същите омеги със същите фантастични ефекти като EPA и DHA, чиито естествени източници са само риби и морски животни. Въпреки че алфа линоленовата киселина се превръща (преобразува) в EPA и DHA до известна степен в нашето тяло, скоростта на това превръщане е много ниска според последните открития. Затова внимавайте за моторизираните продавачи на семена, които говорят само за „тяхното невероятно съдържание на омега-3“ и не знаят повече за тях.

Въпреки това, докато търсих, попаднах на няколко проучвания, които предполагат връзка между консумацията на ленени семена и подобреното сърдечно-съдово здраве, както и възможните ефекти при превенцията на рака. Не само поради това, ленените семена са тези, които най-често подтиквам клиентите си към планове за хранене 🙂 Най-много ги харесвам, защото те са наистина фантастичен източник на фибри. По-добре е да консумирате земята си, когато се държат като истински разтворими фибри с всичките й предимства, но определено е по-добре да ги съхранявате в цялостен вид (смлените издържат в хладилника за около 6-16 седмици - десет седмици нагоре и надолу: D)

КОНОПЕНО СЕМЕ

В какво се отличават:

  • те са отличен източник на витамин Е, магнезий, цинк и манган

Какви са другите им положителни страни:

  • са добър източник на желязо и омега-3 МК

Може да се каже, че семената на канабис съдържат в същото време най-много протеин от всички. Те са дори по-добър източник на протеин от бадемите и съдържат по-малко мазнини. 2 супени лъжици семена от канабис на ден ще ни дадат половината от препоръчителната дневна доза фолиева киселина (ако някои бъдещи майки все още смятат, че не могат да допълват фолиевата си киселина само от диетата си, препоръчвам да прочетете тази статия). Лен, слънчоглед и сусам също са отлични източници на фолиева киселина. Канабисовите семена често се пекат в сладкиши или се добавят към сладкиши, но внимавайте, тъй като високите температури могат да увредят мастните киселини ....

ЧИА СЕМЕНА

В какво се отличават:

  • са отличен източник на фибри, омега-3 MK, манган и фосфор

Какви са другите им положителни страни:

  • са добър източник на калций

Семената от чиа имат най-много фибри от всички, изпреварвайки дори ленените семена. Когато се накиснат във вода, те образуват гел, който можете да използвате и като заместител на яйцата по време на печене (напр. Ако сте алергични). Ако ги накиснете отново в мляко или кисело мляко, те ще се превърнат в страшно фотогеничен пудинг, който вие ще пожелаете след узряване. тези снимки не забравяйте да опитате. Въпреки факта, че семената от чиа се популяризират като отличен източник на протеини (особено в света на фитнеса), всъщност ленените, конопените, тиквените и слънчогледовите семена и почти всички видове ядки са ги преобърнали в това отношение. Ами сега ...

ТИКВЕНИ СЕМЕНА

В какво се отличават:

  • те са отличен източник на желязо, манган, магнезий и фосфор

Какви са другите им положителни страни:

  • са добър източник на мед, цинк и витамин К

Тиквените семки също съдържат по-малки количества различни форми на витамин Е - което е хубаво, защото в професионални статии ще прочетете, че трябва да консумираме витамин Е в достатъчни количества във всяка форма. Подобно на гореспоменатите видове семена, тиквите са източник на антиоксиданти, така че са полезно допълнение към нашата диета. Те принадлежат към по-мазните семена, затова нашият пъп расте от тях, когато редовно ги ядем пред телевизора 😀 Хаха - шегувам се!

СУСАМ

В какво се отличават:

  • те са отличен източник на мед, манган, калций, магнезий и желязо

Какви са другите им положителни страни:

  • те са добър източник на фосфор, витамин В1 и В6, цинк и фибри

Между другото, сусамовите семена са ми любими по отношение на готвенето. Сухо печеното ще придаде вкус на почти всяко ястие - солено и сладко и дори салати с иначе безжизнен вкус ще придобият ново измерение. Започнах да ги използвам много, когато тъкмо започвах да готвя и храната ми имаше отвратителен вкус 😀 И тъй като те ми помогнаха да не ме оставят като пич, аз им останах верен досега. Сусамовите семена са изключително богати на вещества, наречени фитостероли (растителни стерини) - които помагат за понижаване на холестерола в нашето тяло. От сусамовите семена има и таханова паста, която се добавя към истинския хумус и като цяло, както самите семена, може да придаде на храната отличен вкус. Таханът е особено популярен сред вегетарианци и вегани и можете да го намерите и в различни палео рецепти, ако все още не сте го пробвали, непременно го опитайте! 🙂

СЛЪНЧОГЛЕДОВИ СЕМКИ

В какво се отличават:

  • те са отличен източник на витамин Е, витамин В1, манган, мед, магнезий и селен

Какви са другите им положителни страни:

  • са добър източник на витамин В6, фосфор, фолиева киселина, ниацин (витамин В3) и фибри

Може да се каже, че слънчогледовите семки са антиоксидантна бомба, благодарение на комбинацията от витамин Е, селен и други антиоксиданти. Сусамовите, тиквените и слънчогледовите семена не са особено важен източник на омега-3 MK и могат да увеличат приема на омега-6 MK в нашата диета. Въпреки че омега-6 мастните киселини в нашето тяло теоретично се държат провъзпалително (за разлика от омега-3, които имат противовъзпалителен ефект), досега проучванията потвърждават на практика доста положителен ефект върху здравето, свързан с тяхната консумация. Следователно все още не са публикувани официални насоки за намаляване на приема на омега-6 МК от нашата диета, но препоръките са насочени повече към това да направим съотношението на омега-3 към омега-6 в нашата диета възможно най-балансирано. Това е една от причините, поради които трябва да нарязваме всякакви семена, а не да се съсредоточаваме само върху 1-2 вида, а също и причината, поради която винаги препоръчвам да имате повече растителни масла вкъщи (слънчогледово, рапично, маслиново ...) и при приготвяне редувайте ги.

И така, както и сега, получаваме тези невероятни семена от опаковката на чинията?

  • Тиквите и слънчогледите обикновено са свикнали да се хранят само на работа или вечер, гледайки телевизия
  • Ако вкусът им не ви харесва толкова много, можете да ги смесите в смути - правя го с тиквени семки 🙂
  • Можете да добавите всички семена изцяло или натрошени в тестото за хляб, сладкишите, кифлите и десертите ...
  • От семената чиа, гореспоменатите пудинги са отлични, добавям ги и към смути или зърнени храни. Можете да ги поръсите с основно всяка храна, вкусът им няма да бъде много засегнат.
  • Бисквитите и бисквитите са добре изпечени от натрошени ленени семена в комбинация с други брашна, а също така са подходящи за диети без глутен и диети за алергии. Препоръчвам също да опитате прости бисквити от банан-лен (смесете поръсен банан с подправки от меденки и смлени ленени семена, докато се образува цяла маса, вземете масата на лъжица, поставете я върху лист за печене, застлан с хартия за печене и оформете палачинки, изпечете за по-малко от половин час).
  • Използвам сух печен сусам главно в зеленчукови ястия и салати, за да подобря вкуса. В сусама е възможно да се увива и пече напр. и месо.
  • Можете да използвате паста Tahini за всичко, с най-добрия вкус при спадове и намазки, а също така е отлична за дегустация на салати или като заместител на дресинга с майонеза.
  • Разбира се, можете да добавите всички семена към кисело мляко, каша от зърнени храни или да обогатите плодови салати. Именно с плодовете те спомагат за забавяне на усвояването на захарите заедно с плодовите фибри, които могат да се използват (освен всичко друго) за отслабване. Аз лично препоръчвам да комбинирате всички сладкиши с протеини, мазнини или фибри, дори с цената на по-висока енергийна стойност (струва си да намалите общия гликемичен индекс на храната).

Знаете ли и за някакво интересно използване на семената? Ако е така, споделете с него в коментарите! 🙂