По време на тежка физическа активност, регулаторните системи на тялото, които са отговорни за поддържането на оптимални нива на вода и сол в организма, понякога са напълно извън баланса. Как можем да се изправим срещу него в състезанието и как трябва да се държим в ежедневието?

един

Човешкото тяло се нуждае от по-малко от 1 грам сол на ден. По време на маратон ще загубите до десет грама сол, в зависимост от околната температура, която трябва да попълните, за предпочитане под формата на йонни сиропи. Ако излеете само чиста вода в себе си, ще отровите тялото си с излишна вода при липса на натриев катион. Имате риск от остра хипонатриемия.

Не е възможно без сол, няма съмнение за това. В края на краищата малко дете вече знае приказката Сол над златото, която вече беше приложена на практика от древните римляни, които плащаха на своите легионери с бучки сол вместо злато. За цял живот се нуждаем от готварска сол или натриев хлорид (NaCl), който се състои от 40% натрий (Na) и 60% хлор (Cl). Балансът на много йони, доставяни на тялото под формата на различни соли, е важен за правилното функциониране на човешкото тяло. А натрият и калият са най-важните от тях - те са от съществено значение за правилната мускулна функция, сърдечната функция или предаването на нервните импулси и поддържането на баланса на телесните течности.

Мумии на живо

За съжаление, излишъкът от натрий, консумиран в евро-американската цивилизация, също убива. Постепенно, но с желязна сигурност, това няма съмнение. Прекомерният прием на натрий значително увеличава риска от високо кръвно налягане, което води до инфаркти и инсулти. Сега обаче учените обвиняват прекомерния прием на натрий в образуване на камъни в бъбреците, костна слабост и рак на стомаха. Докато древните египтяни са използвали трапезна сол, за да мумифицират оцелелите си, ние мумифицираме живота си чрез прекомерна употреба на сол. Цифрите говорят сами за себе си - по време на еволюцията човешкото тяло се е адаптирало към нуждата от по-малко от един грам сол, т.е. по-малко от 0,4 g натрий на ден. Според учените максималната дневна доза от 6 грама сол е безвредна за повечето хора. Днес обаче приемаме средно по 15 грама сол на ден.

Популярността на солта в кухнята има своите дълбоки исторически корени. Праисторическият ловец и събирач трябваше да добави сол, за да замести минералите, които се изпотяваше по време на преследването за храна. Днешният обикновен европеец обаче вече преследва максимална информация и се изпотява, когато фондовият пазар пада.

Но как трябва да се справи с това бегач, който дава спортни резултати? Какво и кога да ядем и пием преди голямо бягане, обикновено знаем и следваме. Кога обаче възниква ситуацията, че в днешното „осолено“ време губим толкова много натрий по време на тренировка, че е необходимо да започнем да го допълваме по-активно?

„Зависи от това колко интензивно и колко често човек тича“, казва спортният диетолог Mgr. Павел Сучанек от Форума за здравословно хранене. „Ако можете да бягате два пъти седмично, няма нужда да добавяте сол отделно, тъй като обикновено консумираме повече, отколкото ни е необходимо“, казва Suchánek. Всеки е различно чувствителен към натрий, по-чувствителният индивид задържа натрия в тялото повече от по-малко податливия организъм. Температурата и влажността на околната среда, в която ще изпълняваме, също ще играят решаваща роля, което следователно ще определи колко ще се потите и ще загубите вода и сол.

Действа дори без сол

Въпреки че самият Павел Сучанек препоръчва добавянето на натрий под формата на йонни напитки при по-големи количества, той с един дъх посочва, че има проучване, което релативизира неговото приложение дори при такова представяне като дванадесетчасов триатлон. През 2001 г. учените проведоха експеримент с участници в триатлона Ironman в Кейптаун, Южна Африка. Те искаха да проверят дали е оправдано да се препоръчва на спортистите да добавят натрий по време на по-дълги изпълнения, за да се избегне проблемът, свързан с хипонатриемия, т.е.

Изследователите разделиха бойците, които чакаха 3,8 км плуване, 180 км колоездене и 42,2 км бягане, на три групи. Единият, допълнен с натрий по време на упражнението, другият получи плацебо, а третият не допълва с нищо. И трите групи бяха еднакви в края на състезанието. Вземайки предвид възрастта, изследователите не откриват разлики във времето, в което спортистите са завършили състезанието, нито в загубата на тегло, плазмените нива преди или след състезанието или кръвното налягане след състезанието. Изследването заключава, че ако здрав човек консумира 1,5 g натрий на ден, т.е. почти четири грама сол, не е необходимо да се добавя натрий по време на спортни изпълнения.

Освен когато изисквате взискателен спорт, ясно ограничете приема на сол в ежедневието. Имайте предвид, че дори в основни храни като мляко или месо има достатъчно натрий. Това ще позволи на вашата сърдечно-съдова система да вдишва. Лекарите казват, че хората, свикнали с много сол, всъщност само губят апетита си. Най-лесният начин е да забравите за чипс и осолени фъстъци или сладкиши, поръсени със сол. Солта обаче се крие в почти всичко, което консумирате, дори в храни, които може да не очаквате. Можете да го намерите и в закваска или сладки палачинки и вече споменатото мляко.

Ако имате например десет одеяла шунка за закуска, вече сте консумирали (в зависимост от конкретния вид) до 2,8 грама сол. Добавете две филийки хляб, което е около 100 грама хляб, т.е. около 0,5 грама сол. И вие сте на почти 3,5 грама сол, което е повече от половината от максималната дневна препоръчителна доза сол. А вие просто закусвахте!

Обнадеждаващо, вкусът може да бъде препрограмиран само за няколко седмици. Американски изследователи от Медицинския университет в Сейнт Луис оставиха пациентите с високо кръвно в диетата си само с необходимия минимум сол в продължение на четири седмици. Пациентите се адаптираха така, че с течение на времето спряха да вкусват много солени храни. Като начало можете да увиете вкусовите си рецептори с диетична сол, смес, съдържаща готварска сол (NaCl) заедно с калиев хлорид (KCl). В нашите магазини например можете да получите диетична сол Мери, която съдържа само 58% готварска сол. Това обаче струва нещо, докато купувате килограм обикновена сол за около 0,3 €, 200 грама диетична сол стигат до около 0,6 €. Още по-малко натрий има в диетичната сол на Sal-Kal. Съдържа само 27% готварска сол, но опаковката от 200 g струва почти три евро. Сензорната храна също ще соли, но ще приемате по-малко натрий. Още по-подходящо е и, разбира се, по-евтино да се научите да солите по-малко като цяло.

Съвети за златото

В спортните постижения, разбира се, това винаги зависи от индивидуалната ситуация, състоянието и соматотипа на индивида, но въпреки това следните препоръки на диетолога Павел Сучанек могат да бъдат ориентир за всички като цяло. Той напомня на приказката Сол над златото и съветва: Внимавайте, когато използвате сол, а купувайте.

Поддържайте правилното ниво

Митове за солта

Можете да прочетете нещо за солта в Интернет. Например, като част от подготовката за маратон, ще намерите препоръката, че ако обикновено солите по-малко, трябва да добавяте малко повече сол към всяко хранене няколко дни преди маратона, отколкото сте свикнали. Солта трябва да ви помогне да задържате течности в тялото си, които след това ще можете да се изпотите, докато бягате и по този начин да се охлаждате непрекъснато. Според Mgr. Павел Сучанек не е напълно ясен: „За голям брой бегачи това няма особен смисъл, защото повечето хора не страдат от дефицит на натрий, а по-скоро обратното. От тази гледна точка няма причина да добавяте сол няколко дни преди състезанието, защото имате нужда от нея само докато бягате. Следователно е достатъчно да го допълвате като част от освежаването по време на състезанието с помощта на подходящи спортни напитки. Осоляването увеличава риска от високо кръвно налягане в дългосрочен план.

Средностатистическият словак получава 250% от най-безвредната доза сол на ден, т.е. 15 грама.