Те са строителен материал за изграждане на тъкани, мускули, кости и хрущяли. Те ни трябват и за производството на ензими и хормони. Ако имаме малко, има проблем. Протеинът е един от важните макронутриенти и строителни материали за изграждане на тъкани, мускули, кости, хрущяли, но те също така служат за производството на ензими, хормони и други вещества в тялото ни. Тези хранителни вещества влияят върху това как работи човешкото тяло и дали ще се развива с редовни темпове. Когато тялото има недостиг на протеини, то започва да черпи от складовете, съхранявани в тъканите. Прочетете за сигналите за техния дефицит, които може да ви бъдат дадени от тялото ви и да му помогнете с храненето, пише специалист по хранене Николета Реброва.

уморени

Все още сте уморени
Под втори вид умора нямам предвид сутрешната меланхолия, когато не искате да ставате от леглото, защото просто не сте сутрешна птица и никога не сте ставали лесно сутрин, а по-скоро необходимостта от почивка в даден момент когато преди имате достатъчно енергия и не се нуждаете от почивка. Ако се чувствате уморени и ви се приспива през деня или рано вечерта, дори и никога преди да не сте имали такива нужди, трябва да предупредите. По-малко енергия, неспособност за справяне със стреса или настроение също са прояви на липсващи протеини. Те са тези, които могат да стабилизират нивата на кръвната захар. При липса на внимание вниманието и способността за бърза реакция намаляват.

Чувствате се слаби, когато тренирате
Укрепване, йога, бягане или подобни дейности - правите всичко това с повишени усилия. Ако не приемате достатъчно протеини, мускулите ви няма да могат да се регенерират или изграждат след тренировка. В такива случаи обучението може да има точно обратния ефект. Друг съвет за тези, които току-що са започнали да спортуват, освен протеините, е да помислят и за въглехидратите, които работят заедно в храненето преди и след тренировка. По време на тренировка мускулите ви са консумирали гликоген и търсят заместител. Следователно, ако не снабдите тялото с въглехидрати веднага след тренировка, мускулите ще започнат да извършват заместване на гликоген от протеините, присъстващи в тялото, ще настъпи разрушаване на мускулната маса и няма да има намаляване на теглото от мазнини, а от мускули . Веднага след тренировка можете да имате няколко парчета сушени или пресни плодове например. Ако не добавите въглехидрати веднага, не забравяйте да ги включите за вечеря.

Не се възстановявате достатъчно бързо от наранявания
Бавното заздравяване не касае само мускулната маса след тежки тренировки, но и наранявания, след които възстановяването и лечението отнемат наистина много време. Принципът е съвсем прост. Протеинът е от съществено значение за образуването на нови тъкани, така че ако не е на разположение в достатъчно количество, тялото ви няма да може да регенерира тъканите самостоятелно.

Косата ви пада
Това, което всъщност се случва, е енергоспестяващият режим на тялото ви, който просто спира да изразходва критични протеини за ноктите и косата. Тялото отново черпи храна от тези части на тялото, където са разположени резервите им, и това ще се отрази на външния ви вид. Резултатът може да бъде слаби и чупливи нокти или коса, косопад, суха кожа, обриви.

Как да се осигури достатъчно?
Не обичам да използвам числа и таблици за хранене. Никога не показвам на клиентите си нищо за преброяване, не ги плаша, че са извън масата. Към всеки трябва да се подхожда индивидуално, затова направете същото и не се сравнявайте излишно. Вашата цел трябва да бъде да осигурите качествен източник на протеин във всяко хранене, което ядете. Ако все пак се нуждаете от референтен номер за вашата идея, опитайте това просто изчисление:

вашето тегло х 0,8 (разбира се, това също зависи от вида дейност, нуждите на професионалните спортисти, спортисти, културисти, но също така се увеличават бременните жени, кърмачките и възрастните.)

В допълнение към класическите животински източници на протеини, като месо, яйца и млечни продукти, имайте предвид, че има много добри растителни източници на протеини, които може да не са соеви при всяко хранене (което не препоръчвам по отношение на балансирана диета). Любимите ми източници са по-лесно смилаемите бобови растения - червена леща, нахут, но можете да намерите и добра част от протеините в ядките и семената и по-малко известни неща като киноа, моринга или зеленчуци като спанак или броколи.

Днес съдържанието на протеин е посочено в почти всички опаковки с храни - обикновено в грамове, понякога като процент от дневната дажба. Например, 100 г боб имат около 21 г протеин или 180 г пакет тофу има около 25 г протеин. За по-висока производителност при спортисти е добра идея да добавите протеини с протеинов прах от коноп, грах, ориз или моринг, които смесвате например в смути. Трудно и в същото време не е напълно рационално да консумирате голямо количество храна по време на консумацията си, за да постигнете необходимото количество протеин.

Не на последно място е важно да обърнете внимание на всички незаменими аминокиселини - така че не прекалявайте с един източник, но е препоръчително да ги балансирате - не е нужно при всяко хранене, достатъчно е през деня. Черпете веднъж от ядки, понякога от зърнени храни или бобови растения и след това от добавки като конопен протеин или моринга.

Статията е публикувана в списание Fit.