посъветваме

Повечето от нас са обезкуражени да се хранят здравословно само от идеята, че трябва да се отказваме от любимите си храни от ден на ден. За мнозина е трудно да заменят пържените пържоли или кремообразните десерти с хрупкави зеленчуци и обеди от бобови растения. И така, как да започнем здравословна диета, за да не ни „нарани“ твърде много?

Продължаваш бавно

Ние сме само хора и затова ни е трудно да живеем без това, което ни харесва. Особено ако трябва незабавно да се откажем от него. Следователно тя е много по-проста и по-ефективна Преминете към здравословна диета бавно и постепенно. Правете малки стъпки, за да се приближите до целта. Например, поставяйте си редовни цели на равни интервали и честно се придържайте към тях в продължение на 3 седмици. След този период това се превръща в навик и ние можем да добавяме все повече към него. След като включим промените, ще установим, че нашите вкусови предпочитания също се променят. Това означава, че наистина ще започнем да се радваме на здравословни храни.

Страхувате ли се, че ако спазвате здравословна диета, никога повече няма да можете да „грешите“? Не е така. Имате право да имате нещо много калорично и нездравословно. „Лично аз спазвам правилото, че 80% от диетата ми е здравословна диета, а останалото принадлежи на по-малко здравословни храни. Що се отнася до хората, които са бедни и честно спазват диета и упражнения, те също трябва да се отдадат на т.нар, измамен ден ‘. Тоест ден, през който те си дават всичко, което им харесва ” казва консултант по хранене Mgr. Мирослава Микова. „Тогава просто го забелязахме. Важно е наистина да отнеме само един ден. Това е страхотна мотивация - идеята за пируване ще помогне да издържите по време на криза. "

Според президентския съвет по фитнес, спорт и хранене, има няколко опции, които прилагат промяната първо за вас.

Опитайте различни цветове

Опитвам се да половината от чинията ви е съставена от плодове и зеленчуци. Изберете зеленчуци и плодове с различни цветове, тъй като това са гаранция, че ще получите широка гама от хранителни вещества. Например, жълтите, червените и оранжевите плодове и зеленчуци показват, че са богати на каротеноиди, зеленото съдържа хлорофил и например лилави или сини антоцианини.

Преминете към по-здравословни прикачени файлове

Обичате ли обикновени гарнитури, бял хляб и сладкиши? Не е нужно да се отказвате веднага от тях. За начало е достатъчно, ако ще замените половината от тях с пълнозърнести продукти. Това означава, че за закуска ще имате качествена филийка бял хляб с филия бял хляб, или за обяд ще сервирате пълнозърнесто или друго здравословно гарнитура, като киноа, елда или амарант, заедно с бял ориз.

Мляко с ниско съдържание на мазнини и чиста вода

Предпочитайте нискомаслено мляко и млечни продукти. Те имат по-малко калории, наситени мазнини и подобно количество калций. Вместо сладки напитки, като лимонади, енергия, но и някои спортни напитки, пийте чиста вода. Можете да го опитате с лимон или билки. Минералната вода, билковите чайове и разредените плодови и зеленчукови сокове също са подходящи за разнообразяване на режима на пиене.

Качествени източници на протеини и мазнини

Що се отнася до протеините, изберете пилешки или пуешки гърди, по-постни парчета телешко месо, но също и боб, грах, ядки и семена. Уверете се, че по-голямата част от дневния ви прием на протеини е от растителни източници.

Не забравяйте за качествените източници на мазнини, особено омега-3 ненаситените мастни киселини. Те принадлежат тук особено тлъсти риби като сьомга или риба тон. Трябва да приемате 250-300 г от тези риби седмично.

Отървете се от чипса и бързата храна

Постепенно премахнете източниците на трансмастни мазнини от менюто си. Това са предимно промишлено преработени храни, като бисквити, сладкиши, сладолед, втвърдени мазнини, сушени, замразени и консервирани полуфабрикати, бързо хранене, чипс, сосове и пудинги.

Ами чиния?

Приблизително половината от чинията ви трябва да са плодове и зеленчуци, останалите пълнозърнести храни и качествени протеинови източници. Достатъчното количество течности е нещо разбираемо. Препоръчително е да се приемат 0,3 - 0,4 л вода на ден на 10 кг тегло.

Дайте си достатъчно време за ядене и му се насладете. Яжте перфектно всяка хапка - Стомахът отнема 20 минути, за да каже на мозъка, че е пълен. Не забравяйте физическата активност. Възрастните трябва да се занимават с физическа активност поне 30 минути на ден или направете 8500 стъпки.

Ако не знаете как трябва да изглежда част от вашата храна, следвайте препоръките на помощници като MyPlate или „My Plate“.

Опитвате ли се да се храните здравословно? Напишете на други читатели своя опит в дискусията под статията.