Пълна еволюция на пещта
Въпрос: Моите гърди не растат, колкото и да съм на пейката. Какво има там?
О: Знам чувството. Разбира се, от самото начало имах много енергия и развитие на ръката, което се отрази практически на всички мои печатни операции (плоски, диагонални, режийни и т.н.). Недостатък? Тъй като имах преобладаване на делтата, гърдите ми бяха изоставени. Винаги ще има някои мускулни групи, които са под средното ниво в сравнение с други, независимо колко специализации правите за тях. Но вярвам, че всичко, което старият колеж се опитва да направи. Така че нека поговорим за някои от принципите, които трябва да добавите, за да направите клетката за птици ефектна. (Напълно суров, но ще се присъединя.)
Това не би трябвало да е проблем за повечето братя във форма. Все пак понеделникът е Международен ден на гърдата.
. 2 Изведете гърдите напред. По време на всички движения на натиск и полет трябва да движите острието дълбоко в депресията и депресията. Помислете за поставяне на раменете в задните джобове и поддържане на гръдната кост високо. Ако го погледнете отстрани, ще откриете, че гръдните мускули попадат в по-дълбок участък, което увеличава тяхното активиране и намалявате участието на предните нокти.
Малко "хакване" тук е да използвате вана с пяна или навита кърпа в средата на гърба, за да олекотите по-дълбоката настройка на подаващото устройство.
. 3 чрез натискане на бутона на централната линия на тялото.
Това може да е вътрешна бележка, за да се създаде по-добра връзка между ума и мускулите на гръдните мускули.Когато натискате, не забравяйте да преместите ръцете си до централната линия на тялото, за да увеличите максимално активирането и скъсяването на гръдните мускули.
Много мъже, които настояват за движение, натискат надолу. Ако обаче искате гръдните мускули да се свият възможно най-много по време на пресата - за целите на хипертрофия - трябва да преместите ръцете си към центъра на торса
При повторно натискане на щифта е важно да прецените дали гръдните мускули трябва да се затворят или не. Плъзнете двете половини, за да се огънат, така че да получат U-форма. Просто се уверете, че се придържате към тази дълбока болка в гърба и депресия на лопатките, принуждаваща гръдните мускули да се компресират. Не позволявайте на раменете ви да се движат напред по всяко време.
. 4 Знайте, че стройността е важна.
Наистина няма "вътрешни печки". Това би било областта на гръдната кост. И ето истинската причина, поради която много хора смятат, че имат нужда от повече маса: те носят твърде много телесни мазнини, за да открият отделянето на мускулите на гърдата. Ако искате хубава "пролука" на гърдите, която минава през средата, тогава тя не трябва да е дебела.
. 5 Разбиране на ъглите на рамото за цялостното развитие на пещта.
Pecs имат три отделни области: ключодържателят на костите или горната част на гърдите, където влакната са прикрепени към ключицата; гръдната кост или средния мускул на гръдната кост; коремна глава на гръдните мускули, която е резултат от външния склон и често се нарича долната част на гръдния кош.
Ако искате да използвате определена област от гръдните мускули, трябва да знаете ъгъла на мускула на горната част на ръката към самите гръдни мускули. Това, а не ъгълът на наклона, определя коя част от гръдния мускул е най-активна и извършва натиска на работа. Sternal Pecs ”/>
Удряте повече тази област, когато докоснете ръцете си.
Те удрят по-силно тази област, когато раменете се изкачват в торса под ъгъл от 45 градуса към централната линия.
Долна гръдна кост
Удряли сте тази област повече, докато ръцете ви се придвижват към вашата страна и централна линия срещу торса ви.
Предпочитайте движенията въз основа на коя област на гръдната кост се опитвате да се ангажирате с другите.
. 6 Напрежението на гърдите по различен начин.
Не всички движения напрягат гърдите еднакво в обхвата на движение. Косата или плоска преса отнема гърдите най-много в средата на обхвата на движение. Полетът на гири развива най-големия въртящ момент върху него в най-ниското положение, в което те са максимално удължени. Палубата на пещта или кабелният кросоувър има тенденция да я напряга в напълно съкратено положение.
Добре е да заредите фурната във всички тези зони, така че да не останат влакна. Как би изглеждало в дизайна на програмата?
Ден 1
Удари по гръдните мускули: Натиснете две 8/8/8 капки върху пейката за претегляне.
-
Първите 8 повторения се провалят.
- 19659039] Намалете теглото
- Направете още 8 повторения на неуспеха
- Намалете теглото
- Направете още 8 повторения на неуспеха
- Повторете прекомерното проникване на кабели с взлом.
- Извършете 8-10 повторения на кабелни пресичания до повреда. Извършете кражба с телесно тегло колкото е възможно повече пъти.
- Моля, опитайте отново.
Ден 2
Ударете горните гръдни мускули: Използвайте коса преса, преса с щанга или коса преса със сила на чук (вижте видеоклипа).
- Направете 10-12 повторения, докато не успее.
- Направете почивка от 60 секунди Броят повторения, които сте постигнали с първия файл
- Пауза 3 минути
- Повторете отново (технически това означава 4 пълни изречения)
Натиснете Sternal и Low r -pecs: Суперсет плитка летяща щанга, летяща с леко натискане на щанга. До 2 рунда по 10 повторения.
- Летете на щанга с тежест, която ви позволява да правите само 10 повторения. След това регулирайте тенджерата така, че леко да падне.
- Изстискайте същите гири, както сте използвали на мухите, за максимално повторение
Създаването на леко падане е лесно. Просто подпрете края на пейката върху няколко плочи, за да стигнете до падането. Използвайте лек ъгъл, защото ако е твърде дълбок, се опитвате да останете на пейката.
Тази рутина е само един пример и има много вариации на движенията и мускулните натоварвания с различна дължина. Повечето момчета обикновено се нуждаят от малко повече "горни" гръдни мускули, тъй като започват колкото маймуните от банката.
Какво могат да се научат учителите един от друг
В: Участвали са в пауърлифтинг и културизъм. Какво е научил културистът Пол от Powerlifter Paul и обратно?
О: Едно нещо, което Павел културист научи за културизма, беше важно да тренира мускулите си, а не само движенията. Това беше страхотен урок.
Когато напуснах пауърлифтинга и се върнах към културизма, наистина видях големи разлики между двете. Освен използването на гири и тежести, не мисля, че те биха могли да бъдат по-различни.
С Пауърлифтинг искате тялото да е в най-изгодна механична позиция, за да постигне най-голямото тегло. Всъщност е доста контрапродуктивно и виждам седмична ектения от пауърлифтъри с нови сълзи и напрежение в социалните медии.
Пауърлифтърите трябва да имат няколко фази, в които те мислят и тренират като културисти. Повече мускули означава по-добър лост и повече мускули увеличават максималния потенциал за изпълнение.
Когато се опитвате да се съсредоточите върху изграждането на мускули (културизъм), искате да поставите този мускул в най-неблагоприятната позиция, така че той трябва да работи много по-усилено, когато се движи, блокирайки ставите по начин, който блокира участието на другите. Намалени мускулни групи.
Проблемът е, че повечето енергийни повдигачи стават много едномерни в своите тренировъчни мисли. Хванаха ме в същия капан. Забравих, че въпреки че по-голямата част от силата се основава предимно на нервите, мускулите все още движат тежестта. Знам, че това е новина?
Продължих да страдам от стрес, когато клекът ми започна да се покачва. Този проблем може да бъде решен чрез просто обучение на адукторите на „добра машина“. По-късно имах подобен проблем с моите ATV. Теглото щеше да се увеличи, АТВ-тата ще се зареждат.
Знаех, че моите АТВ-та трябва да са по-силни, но вече направих клекове с щанга и над 600 паунда и клякам с 455 участници. Разбира се, имах силни АТВ-та. Лошо!
Предвид годините на усъвършенстване на клякането за лостовете, наистина се научих как да разтягам бедрата си и да разчитам на тях да вършат основната работа. Това означава, че бедрата ми могат да клекнат 635 паунда, но моите ATV бяха много по-малко. Ето защо нещо в тази област често ме караше да зареждам ATV. Един ден реших да коригирам това и да премахна бедрата на суперлативите при раждането от уравнението. Това означаваше клякам, където бедрата ми не допринасят толкова много и лошите ми ATV бяха принудени да понесат основната тежест.
Това не беше голяма тежест. Борих се с три чинии за набор от десет за хакване. Беше много скромен ден. Но също така ми кажете, че бях на прав път. Знаех, че моите АТВ-та могат да допринесат за клека ми, а не за слаба връзка.
Наблюдавах всичките си клякания с 1-2 сета Hack Squats за 10 -15 повторения, които преди бях в мантрата „Всички повече от 5 повторения е кардио“, така че не мога да обясня с думи колко ужасно беше. След като работих усилено с този план в продължение на няколко месеца, токчетата и щангата ми станаха по-големи. Няколко месеца по-късно попаднах на най-добрия 660-килограмов клек с добра скорост. За щастие моите четворки се залепиха до костите. Мисля, че всички пауърлифтъри трябва да тренират за мускулен растеж и слаби мускулни групи поне 12-седмичен тренировъчен цикъл през цялата година. Проблемът е, че повечето от тях не искат. Трудно е да излезеш от главата си като пауърлифтър. Клек, пейка, мъртва тяга ... всяка седмица, през цялата година.
Мисля, че както спортистите, така и културистите могат да се възползват от тренировъчните цикли, които се фокусират върху втората цел. Пауърлифтърите трябва да направят няколко цикъла на чиста хипертрофия, за да поддържат слаби крайници, а културистите трябва да завършат някои цикли, където се фокусират върху укрепването с няколко основни упражнения, които трябва да доведат до повече мускулен растеж.
Разтоварвания за неконкуренти
В: Как да разбера кога да се разтоваря? Трябва да се страхувам, ако не участвам в пауърлифтинг?
О: В един перфектен свят бихме могли да открием точния брой тренировъчни дни в седмицата с точния обем, който стимулира растежа и подобрява производителността, без да се чувстваме изгорени или уморени. И в този перфектен сценарий образованието никога не трябва да спира. За съжаление, ние не живеем в перфектен свят, така че психическото, физическото и емоционалното изгаряне по време на тренировка е истинско нещо. За несъстезателя (който не се опитва да планира цикъл на обучение/възстановяване, за да създаде суперкомпенсация за състезание), какви са ползите от разтоварването? Това дава почивка на симпатиковата нервна система.
Ето истинския разговор за вас. Ако не обърнете внимание на признаците, че сте упорити от тренировките, вероятно ще получите малко „принудителна почивка“ след нараняването. Обучението е метафизично начинание, особено ако тренирате усилено. Това натоварва практически всяка физиологична система, която имате. Така че има смисъл да се направи почивка, за да се позволи пълно системно възстановяване.
За да определя кога да се върна, използвам следната процедура:
-
Самооценка на всеки шест седмици. Моята собствена оценка беше да се запитам дали съм гладен или сит. Объркан? Нека да обясня. Ако живеете в праисторически времена и търсите храна, нивата на допамин се увеличават, защото търсенето на храна е важно за оцеляването. Това е невротрансмитер за мотивация, изпълнение и изпълнение. След като имате нещо за ядене и ядене много, нивата на серотонин ще се повишат и ще се почувствате доволни.
Прекалено опростен съм, но въпросът е, че мозъкът непрекъснато се анализира, за да се оцени рискът от болка или нараняване, като същевременно се удовлетворява печалбата или представянето. Мозъкът ви знае кога да си почива. Ако обърнете внимание на тази обратна връзка, ще обърнете внимание и почивка, не е нужно да сте глупости и да продължите да популяризирате.
След шест седмици ще анализирам дали се чувствам сит или все още съм гладен. Очаквам с нетърпение да отида във фитнеса, за да заредя брояча (гладен), или по-скоро да направя нещо друго (пълно)?
Болки в ставите? Наистина ли възприемам усилията си в сравнение с миналата или предишната седмица? "Тези упражнения се чувстват по-трудно, отколкото преди две седмици."
Веднага щом започна да ме сърби, се връщам във фитнеса, не го правя. Точно така, още не знам. Сядам, записвам евентуално програмиране и мисля какво искам да постигна в следващия цикъл на обучение.
Има много начини за тълкуване, но установих, че това работи най-добре. Независимо кой метод ще изберете, трябва да се придържате и към трите почивни дни, независимо как изглежда протоколът за отслабване с диета. Има наистина прости правила, които могат да премахнат всякакви неясноти?
О: Диетата за отслабване е най-лесната за разбиране концепция.
Двете най-важни променливи:
1. Определете приема на калории за защита.
За повечето хора приемането на калории, за да се запази някъде между телесното тегло х 13-15. С калкулатора за обща дневна енергия (TDEE) не е нужно да въвеждате милиони цифри. Просто използвайте нормален калкулатор и се доближете до балетния парк.
. 2 Уверете се, че имате достатъчно протеин. Достатъчно количество протеин обикновено е 0,8 до 1 g протеин на килограм телесно тегло. Да, телесно тегло. Спрете да питате дали е „лош мускул“. Никой не трябва да се подлага на DEXA сканиране, за да определи приема на протеини.
- Яжте висококачествен протеин с всяко хранене и приемайте поне 20 грама от него при всяко хранене. [19659039] Яжте всички зеленчуци, които искате през деня.
- Елиминирайте прекалено снизходителните храни, които движат мозъчния цикъл на възнаграждение. Не се дръжте така, сякаш не знаете какви са те. Oreos, пица, конуси, картофени чипсове, сладолед и др.
- Избягвайте сладките напитки. Това включва плодови сокове. Повечето от тях имат малка или никаква хранителна стойност.
- След тренировка и след тренировка изтласкайте по-голямата част от въглехидратите в храната.
- Регулирайте приема на мазнини и въглехидрати според вашите предпочитания.
- Останете калории в продължение на две седмици, след което намалете калориите с 10%, като намалите въглехидратите или мазнините (отново в зависимост от вашите предпочитания). Протеинът никога не трябва да се намалява след набиране. По-нататъшно намаляване на калориите чрез въглехидрати и/или елиминиране на мазнини, докато се постигнат целите за загуба на мазнини.