Като всеки спортист, бих искал постоянно да се усъвършенствам. Понякога обаче се сблъсквате с вашите граници или започвате да застоявате по различни причини. За щастие случаят ми не беше през последния сезон, но в момента имам следсезон и обмислям какви новини и промени бих включил в зимната тренировка. По-добре казано, как и как да увеличите представянето си още по-високо.

Отдавам приоритет на бягането с издръжливост с фокус върху маратона и в същото време работя в диагностичния център Kompava Metflex. В следващата статия ще ви предложа как да получите необходимата основна издръжливост през зимата с правилно зададени тренировки от спироергометрия и подходяща диета, докато ние също ще се интересуваме от изгаряне и използване на мазнини като източник на енергия.

Ще покажем и обсъдим в детайли как кето - диетата и правилно подбраното обучение ще бъдат отразени в резултатите от теста за спироергометрия. Ще се фокусираме главно върху метаболитната гъвкавост и най-много ще се интересуваме от изгарянето на мазнини (максимална и относителна), до каква скорост можем да работим изключително с мазнини, до каква скорост използваме повече мазнини от въглехидратите като източник на енергия и процента на мазнини в ANP.

Тестване

Завърших в началото спироергометрия, благодарение на което знаех точно в кои тренировъчни зони трябва да тренирам, за да подобря метаболизма си и да изградя база за издръжливост. Освен това, разбира се, беше отправна точка за състоянието на метаболизма ми.

Пробният период продължи 2 месеца. Всеки понеделник провеждах непрекъснати тестове при същите условия. Винаги приключвах тези тестове в момента, в който кривата на мазнини се пресича със захарта. Последният тест, който преминах, както и първият, беше максимален и ще сравним тези два теста. По време на тестването ядох кетогенно (до 50 г въглехидрати на ден). Лично аз се фокусирам върху издръжливостта на бягане с фокус върху маратоните и през тези два месеца, с изключение на три тренировки през последните две седмици, тренирах само основна издръжливост. По време на основното обучение за издръжливост (при относително ниска интензивност) тялото не се нуждае от въглехидрати и черпи енергия главно от мазнини, така че беше идеален период за подобряване на метаболизма на мазнините. До периода преди тестването ядях с ниско съдържание на въглехидрати (макс. До 150 g на ден и много често значително по-малко), така че нямах проблем с "промяната". Проведох всички тренировки честно според сърдечната честота в зоната на издръжливост, докато завърших всички (дори по-дълги) тренировки сутрин на гладно.

Качване на борда

За по-малко вдъхновение ви придавам и преобладаващите състави от диетата ми, където бях доминиран от здравословни мазнини с преобладаване на MUFA в съотношение 70% (макадамия, авокадо, бадеми, студено пресован екстра върджин BIO зехтин, червено месо), SAFA 20% (домашни яйца без биологично отглеждане, студено пресовано девствено BIO кокосово масло, масло гхи, горещ шоколад мин. 80%) и PUFA 10% (рибено масло, мазна риба, орехи). Освен това допълних с качествени протеини, приблизително Макс. до 100 г на ден и получавах въглехидрати главно от зеленчуци и ядки. Тъй като мазнините имат най-висока калорийна стойност от макро хранителните вещества и ще ви хранят по-дълго, аз също намалих интервалите от време, честотата и броя на храненията най-вече до 2, изключително 3 на ден.

Използвах хранителни добавки Протеин Premium Energy, като енергийна добавка след по-дълга тренировка и като първо хранене след многочасово гладуване през деня (7 и повече часа) и последващо бягане или динамична йога тренировка. Сее перфектно и в същото време попълва консумираната от вас енергия. През последните две седмици на тестване бях планирал по-интензивни темпове, когато тялото се нуждае от въглехидрати за енергия. Тъй като ходя на всички тренировки на гладно сутрин, изборът ми преди тези тренировки беше една доза. Sport Premium Energy, което ми даде необходимата енергия за по-тежки тренировки.

И двата първокласни продукта от марката Kompava представляват оптимален източник на енергия преди, по време и след физическото представяне. Те съдържат специално нишесте Superstarch, което се държи като мазнина в организма и не влияе на инсулина, като същевременно подпомага ефективното използване на особено мастни източници на енергия, благодарение на което можете интелигентно да спестите запасите си от гликоген.

През деня, по време на големия глад, бях изпълнен с пръчка Уелнес бар, което считам за пълноценно заместител на храненето с голяма ситост, отличен хранителен профил и страхотен (шоколадов) вкус.

Като ощипване бих добавил и подчертал MCT масло, които използвах наистина големи. Добавяйки го към храната, вие увеличавате хранителната му стойност, докато той бързо се абсорбира и превръща в кетони, благодарение на което имате дълготрайна стабилна енергия. В допълнение към тренирането на метаболизма и по-бързото активиране на метаболизма на мазнините, той е идеален и за подпомагане на умствени дейности, което се оказа особено полезно за мен в по-тежки дни, когато имах много повече работа.

Всички тези хранителни добавки са много лесни за смилане и изобщо не натоварват стомаха. Те бързо се усвояват, снабдявайки тялото с енергия изключително от мазнини, а не от захар, като същевременно директно подпомагат изгарянето на мазнините. Препоръчвам само споменатите продукти за мен и не пиша за тях само по отношение на рекламата и продажбите. Те поддържат физическото и умственото представяне, превъзхождат се по състав, вкус и помагат и по отношение на здравето. Но нека най-накрая да преминем към резултатите от диагностиката.

Завърших първото тестване след течащ преходен период (2 седмици след края на сезона напълно без бягане,) и първоначалните три 40-50 минути. кратки бавни бягания. Така че резултатите не бяха точно най-идеалните и всъщност след почивката краката и главата не харесваха много храмовете. J

Сравнение на първия и последния тест:

1. тест Последният тест
100% метаболизъм на мазнините до:/начало на захарното участие: 12 км/ч

За по-голяма представа и за по-добро и по-правилно сравнение между първата и последната диагноза, стойностите на теглото, процентът на телесните мазнини, висцералната мастна тъкан и делът на мускулите в тялото се променят поне между първата и последна диагноза.

След последната диагноза може да се види бързо подобрение при всеки показател. Лично аз съм най-горд с две данни, а именно колоната за относително изгаряне на мазнини, където получих стойност от 1,56 g/час/kg в нашата METFLEX Center Company на второ място. На второ място, за мен като настойчив също е много интересно, че до скорост от 15 км/ч, което е темпо от 4:00 мин/км, използвам само мазнини за енергия. По този показател дори се класирах на първо място в нашия център.

диетата

Както сте забелязали, с такава целенасочена тренировка и модифицирана диета, можете да изградите солидна основа (основна издръжливост) за следващия сезон през зимата, докато постепенно и с течение на времето можете да се включите в малко по-интензивни тренировки. Като цяло ще намалите сърдечната честота и зоните и зоните за обучение, докато ще можете да бягате със същия пулс при по-високи скорости. Също така ще тренирате много добре своята метаболитна гъвкавост, което ще бъде особено полезно при по-дълги състезания, когато ще спестите гликоген за по-лошо/по-късно време и няма да получите „пазач“ в състезанията или няма да попаднете на известния маратон "стена".

След тестов период, фокусиран върху изграждането на издръжливост и подобряване на метаболизма, постепенно ще последва тренировка с по-висока интензивност. По време на такива тренировки тялото се нуждае от въглехидрати много повече, така че не е нужно да се притеснявате за тях и лесно можете да се отдадете на любимите си тестени изделия или въглехидрати в различни форми. Преди тренировка ще ги използвате като източник на енергия и след тренировка те ще попълнят вашите изчерпани гликогенови резерви в мускулите ви.

Благодаря за плановете за обучение на треньора маестро Марсел Матанин и за съветите и съветите относно менюто на експерта по хранене Влад Златош.