защо

Всеки от нас със сигурност си спомня как по време на детството родителите ни редовно са ни обвинявали да ядем колкото се може повече плодове и зеленчуци заради витамините. Днес вече знаем много добре, че витамините са важни не само за развитието на тялото ни, но и за правилното му функциониране. Но знаем ли в кои храни намираме например витамин А? И защо тези витамини са толкова важни за нас?

Витамини са вещества, които помагат при различни химични реакции в тялото ни и осигуряват правилното функциониране на тялото ни. Нашето тяло не може да произвежда по-голямата част от витамините самостоятелно, затова трябва да ги приемаме в диета, където те се намират в малки количества. Това е здравословна диета, която е балансирана и разнообразна във витамини за възможно най-много видове. Най-основните витамини включват витамин А, D, Е, К, витамин С и витамини от група В (или също комплекс В).

Разпределение на витамини

Основното разделение на витамините се счита за разделението им на витамини мастноразтворим и витамини разтворим във вода. Мастноразтворимите витамини се съхраняват по-лесно в тялото ни, отколкото водоразтворимите витамини и остават да се съхраняват по-дълго време. Разтваря се в мазнини: витамин А, D, Е, К.

Напротив, тялото ни не е в състояние да съхранява водоразтворими витамини и след това да отделя излишъка им, така че трябва да допълваме тези витамини по-редовно. Витамините от група В и витамин С се разтварят във вода.

Меденки, пълнени с кокосов пълнеж (130гр) - Барбара

Мини пръчки Grissini (180g) - Nutri Free

Waff Pocket - вафли с ядки (50g) - Schär

Bisco & Go Box - сладкиши от Линц със сладко от кайсии (160гр) - Без нутри

Витамин А

Името на този витамин напомня на повечето хора за положителното му въздействие върху здравето на очите. Освен това присъствието му в тялото ни е важно за правилното му развитие и растеж на костите. Той също така помага за правилното функциониране на жлезите в нашето тяло и устойчивост на инфекции. Той участва в образуването на пигмент, който е важен за здравословното ни зрение.

Източници на витамин А:

  • пълномаслено мляко
  • яйца
  • черен дроб
  • зеленчуци - най-вече в моркови

Недостиг на витамин А може да се прояви с бавен растеж, стомашно разстройство, лигавични нарушения, нощна слепота или проблеми със зъбите и венците. Неговата излишък тялото ни може да бъде придружено от гадене, гадене или сухота и лющене на кожата.

Витамин D

Този витамин най-често се свързва със здравословен начин на живот - спорт или движение на слънце в природата. Той помага за растежа и поддържането на здрави кости и мускули, като по този начин ни предпазва от остеопороза. Подпомага имунната система, производството на хормони, регулира дейността на гените, увеличава производството на мляко по време на кърмене. Също така е от решаващо значение по време на бременност, детство и по-късен пубертет, защото осигурява правилното развитие на тялото и скелета. Движението и престоя в природата е важно - но не бива да стоим дълго на силно слънце.

Източници на витамин D:

  • слънчевата радиация като основен източник
  • рибено масло
  • черен дроб
  • гъби и яйчни жълтъци

Недостиг на витамин D се проявява с повишена умора, имунни нарушения, мускулни и костни болки или загуба на коса. Най-честите признаци на хипервитаминоза са предозиране витамин D, са главоболие, гадене, загуба на апетит или лошо храносмилане.

Витамин Е

Витамин Е е едно от веществата, които се считат за ефективни антиоксиданти. Той помага при производството на червени кръвни клетки, използва се за лечение на кожни проблеми и има положителни ефекти върху производството на зародишни клетки - благодарение на което се нарича още витамин за плодовитост.

Източници на витамин Е:

  • киви
  • растителни масла
  • бадеми, авокадо, ядки
  • житни кълнове

Липса на Витамин Е може да причини неврологични проблеми, отслабен имунитет и дисфункция на половите жлези.

Витамин К

Важен витамин в съсирването на кръвта, който насърчава например заздравяването на рани. Той също така помага на черния дроб да функционира правилно.

Източници на витамин К:

  • зелени листни зеленчуци - спанак, броколи, карфиол, магданоз
  • киви
  • авокадо

Липса на Витамин К се проявява с проблеми със съсирването на кръвта и може да причини неудържимо кървене и анемия.

Витамини от група В

Към групата на витамините В комплекс включват: витамин В1, В2, В3, В5, В6, В7, В9 и В12. Тези витамини са от съществено значение за здравословното функциониране на целия организъм и често се срещаме с препоръката да ги допълваме с помощта на добре познатите таблетки от B-комплекс. Общият им дефицит може да причини умора, анорексия, раздразнителност и различни кожни екземи или стомашни проблеми.

В1(тиамин)

помага за правилното функциониране на нервната система, мозъка, мускулите, бъбреците и червата. Той също така предотвратява развитието на бери-бери, заболяване на нервната система, което засяга мускулната, храносмилателната и нервната система. Разположен в бобови растения, зърнени храни, домати и мая.

B2(рибофлавин)

помага при обработката на микроелементи в нашето тяло, подпомага изграждането на мускули и здравия растеж на косата и кожата. Рибофлавин може да се намери в печено, бадеми, дрожди, яйца и в зеленчуци.

B3(ниацин)

Той е ефективен при регулиране на нивата на холестерола в кръвта, като по този начин помага за предотвратяване на различни сърдечно-съдови заболявания. Той е от съществено значение за производството на енергия от въглехидрати, мазнини и протеини и помага за правилното функциониране на нервната система. Разположен в листни зеленчуци, моркови, бобови растения, ядки и пилешки дробчета.

В5(пантотенова киселина)

участва в производството на енергия от въглехидрати и също така е важен фактор в метаболитните процеси в нашето тяло. Помага при производството на антитела, обновяването на кожните клетки и тяхната защита. Също така помага при лечение на астма, различни алергии и инфекции. Този витамин се намира в яйца, авокадо, пълнозърнест хляб, мляко и зеленчуци.

В6(пиридоксин)

Важно е за правилната мускулна функция, помага при мускулни крампи и облекчава маточните крампи по време на менструация. Разположен в соя, ядки, банани и зеленчуци.

B7(биотин, витамин Н)

Той е ключов за здравите кръвоносни съдове и кожата, участва в производството на енергия в тялото. Намираме го особено в черен дроб, яйчни жълтъци, банани и зеленчуци.

B9(фолиева киселина)

е важен при производството на червени кръвни клетки и насърчава правилното развитие на феталната нервна система по време на бременност. Подпомага качеството на кожата и укрепва нервната ни система. Най-добрият източник на този витамин са тъмнозелените листни зеленчуци, като брюкселско зеле или спанак. От плодове например оранжево или авокадо и В9 също се намира в Печен.

B12(кобаламин)

е част от ензимите в нашето тяло. Той е от съществено значение за синтеза на аминокиселини, хемопоезата и образуването на ДНК. Намира се главно в животински продукти а млечни продукти, следователно, добавка на B12 под формата на добавки се препоръчва за вегетарианци и вегани.

Витамин Ц

Витамин С, наричан още аскорбинова киселина, е един от най-важните витамини при изграждането и поддържането на здрава имунна система и предотвратяването на заболявания. Необходим е при метаболизма на аминокиселините, подпомага образуването на бели кръвни клетки, развитието на костите, зъбите и усвояването на желязото в тялото ни. Освен това има добри антиоксидантни ефекти.

Липса на Витамин С може да се прояви с имунни нарушения, умора, подуване на ставите и венците, анемия. Крайният дефицит е причина за появата на скорбут, което днес е рядкост.

Източници на витамин С:

  • плодове като касис, киви, папая, цитрусови плодове, ягоди
  • от зеленчуци най-много зеле, зеле, червен пипер, броколи, червен пипер, спанак

Разнообразна диета

Какво препоръчително количество витамини трябва да приемаме ежедневно, най-добре ни разкрива нашият лекар. Няма съмнение, че не бива да подценяваме приема на витамини. Ежедневната ни диета трябва да бъде разнообразна във всичките си компоненти. Не бива да ядем едно и също нещо всеки ден и се препоръчва да се комбинират не само различни видове плодове и зеленчуци, но и гарнитури.