Балансирана и богата на витамини диета
Най-важното е разнообразна диета, което допринася за това да се чувстваме добре. Ето няколко общи съвета, които ще ви помогнат здравословна и балансирана диета:
- Постепенно намалете предлагането протеин от животински произход.
- Консумирайте какво най-малко животински мазнини.
- Използвайте пълнозърнести зърнени култури.
- Купува био Храна или храна от естествен произход.
- Консумирайте много сурови зеленчуци и пресни плодове.
- Използвайте морска сол, защото е по-богата на минерали.
Кога да приемате витаминни добавки?
Понякога е необходимо да посегнете към хранителни добавки. Особено ако приемете ниско енергийно хранене (вегетарианците трябва да приемат витамин В) или ако не можете да осигурите достатъчно количество витамини от храната. Хранителните добавки не са като лекарствата, но спомагат за поддържането на здраво тяло.
Разделяне на витамини
Витамините могат да бъдат разделени на няколко групи според различните аспекти. Един от основните аспекти е тяхната разтворимост. Някои се разтварят в мазнини - липоразтворими, други във вода - хидроразтворими.
Мастноразтворими витамини
Мастноразтворимите витамини са разтварят се в червата и навлизат в различните части на тялото през вените. Недостиг на витамини мастноразтворим се среща най-често при хора, които страдат от чревни заболявания или дългосрочна диета. Прекомерна употреба на тези витамини може да бъде много вредно за организма.
Водоразтворими витамини
Тези витамини „остават“ в тялото ни за кратко, затова е необходимо да ги осигурим редовно снабдяване с тялото (Изключение е витамин В, който съхранява черния дроб). Предозирането на тези витамини е много рядко. Излишни витамини те се измиват от тялото заедно с вода.
Витамин А и бета-каротин
Този витамин е намерен изключително в животински продукти, в растенията се среща като провитамин - бета-каротин. Много проблеми със зрението са свързани с дефицит на витамин А (сухота в очите, замъгляване, зачервяване, сърбеж.).
Основните функции на витамин А и бета-каротин
- Необходимо за нормално растеж и развитие на тялото, особено за здрави зъби и кости.
- Предпазва лигавиците от инфекции.
- Стимулира Имунната система.
- Има превантивен ефект върху мнозина възпалителни заболявания.
- Той е благоприятен ефект върху кожата, косата и ноктите.
- Забавя се стареене.
- Антиоксидантни способности.
Основните симптоми на недостиг на витамин А включват анорексия, суха кожа, проблеми с растежа и зрението.
Витамин D - слънчев витамин
Получавате най-много витамин D, като останете на слънце, чрез хранителни добавки, по-малко чрез диета.
- Той контролира над 200 различни гена, отговорни за здравословно функциониране на организма. То влияе пряко имунни отговори.
- Използва се за профилактика и лечение на различни видове рак, особено рак на белия дроб, гърдата и простатата.
- Подобрява се кръвообращението и укрепва имунитета.
- Необходимо е за нормално костно развитие, поддържа плътността и здравината им.
- Повишава съдържанието на калций в увредените части на костите.
- Това е необходимо за оползотворяването на калций и фосфор, увеличава тяхната реабсорбция в бъбреците.
- Витамин D като хормон контролира автоимунни заболявания и множествена склероза.
- Между симптоми на излишък на витамин D включват слабост, жажда, анорексия, по-често уриниране, стомашно-чревни разстройства, повръщане и депресия.
- Поддържа кожата млада и здрава.
Недостиг на витамин D
Причинява дефицит на витамин D мекотата и чупливостта на костите, в растящия организъм се развива изкривяване и ходът на остеопорозата се влошава при възрастни. Тялото не може да се справи с калция и фосфора, така че дори по-малки падания водят до фрактури и зъбите са по-податливи на кариес. Мозъчните клетки са тъпи и човек по-бързо изпада в тревожност и депресия. Възрастните хора имат най-нисък прием на витамин D, така че те се проявяват в тях проблеми с паметта и стабилността докато се разхождате.
Витамин Е - витамин за плодовитост
- Предотвратява преждевременното смърт на плода и свежда до минимум риск от аборт.
- По този начин той участва в снабдяването на тъканите с кислород забавя процеса на стареене.
- Подобрява се мускулна активност.
- Той разширява кръвоносните съдове, подобрява кръвообращението и предотвратява образуването на кръвни съсиреци.
- Намалява ниво на холестерол в кръвта.
- Той стимулира имунната система и помага превантивно при различни инфекциозни заболявания.
- Силна антиоксидантни ефекти.
- Улеснява загубата на тегло повишено изгаряне на наситени мазнини.
- Подпомага нормалния растеж и облекчаване на стреса.
- Необходим за нормално храносмилане и метаболизъм.
Витамин F
- Участва да се правят кръвни клетки, действа срещу съсирването на кръвта и кървенето.
- Поддържа активност на жлезата с вътрешна секреция, особено на надбъбречните жлези.
- Намалява, респ. ликвидати възпалителни процеси организъм.
Дефицитът на витамин F се проявява особено кожни заболявания - екзема, обриви и екстремна сухота на кожата. Те могат да се появят психически и физически проблеми.
Витамин К
- От съществено значение е за съсирване на кръвта, спира кървенето от носа или венците, участва в образуването на седем от тринадесетте фактора, които допринасят за съсирването на кръвта.
- Важно е при съхранение на калций в костната маса.
- Работи превенция на инфекции при деца.
- При възрастните хора той е отговорен за здрави кости.
- Той поддържа правилно чернодробна функция.
- Излишъкът от витамин К води до алергични кожни реакции, свръхчувствителност и кръвна картина.
Витамин Ц
- Поддържа абсорбция на желязо в червата.
- Необходимо за производство на колаген. Чрез колаген той отговаря за здравите кости, зъби, венци, връзки и кръвоносни съдове.
- Забавя се процеса на стареене.
- Се увеличава имунитет на организма, устойчивост на организма към инфекции.
- Важно при заздравяването на рани, защото укрепва ефективност на белите кръвни клетки.
- Намалява ниво на холестерол в кръвта и помага при превръщането му в жлъчна киселина.
- Силна антиоксидантни ефекти.
- Играе важна роля в защита срещу свободни радикали.
- Помага при устойчивост на алергии и освобождава тялото от вредни вещества.
- Диабетици, запалени пушачи, хора със сърдечни заболявания и тези с психични разстройства трябва да обмислят приема витамин С под формата на хранителна добавка.
Витамини от група В
- Витамин В1 - Тиаминът е необходим за функциониране на нервната система - правилно функциониране на мускулите и сърдечния мускул, поддържа храносмилането, помага за разграждането на въглехидратите и мазнините. Липса на този витамин може да причини тежка психоза, прекомерна нервност, свръхчувствителност, депресия, мускулни и сърдечни болки, повишена умора или безсъние.
- Витамин В2 - рибофлавин, участва в метаболизма на въглехидратите, мазнините и протеините, допринася за процесите на производство на енергия, в бели кръвни телца участва в производството на антитела и в отделянето на вредни вещества. Играе важна роля за опазването здрава кожа, кости и зрение. Робифлавин е важен при жени с детероден потенциал, при хора с чревни заболявания, при алкохолици, при пушачи, при спортисти и при хора с физически трудна работа.
- Витамин В3 - Ниацин или PP, е необходим за пренасянето на електрони в клетките, той помага на дясното функциониране на органите на нервната система, кръвоносната система и храносмилателната система. Има детоксикиращо действие и е полезно действа върху кожата. Предозирането с ниацин се проявява чрез зачервяване на кожата, ниско кръвно налягане, увреждане на черния дроб или язва на стомаха.
- Витамин В5 - Пантотенова киселина, този витамин е от съществено значение за растежа и участва в него клетъчно образуване. Пантотеновата киселина стимулира половите хормони и улеснява дейността на надбъбречните жлези. Това е от полза за здраве на кожата и косата. Недостигът на витамин В5 се проявява чрез кожни заболявания, косопад, мигрена или мускулни крампи.
- Витамин В6 - пиридоксин, освен че играе важна роля в метаболизма, подпомага нервната, имунната система и храносмилането.
- Витамин В8 - Н или биотин, има много добри резултати за косопад, за екзема от свръхпроизводството на мастната жлеза и важно в процесите на метаболизъм на мастни киселини, въглехидрати и аминокиселини. Типичните прояви на недостиг на витамин В8 включват лющене на кожата, обезцветяване на сивата кожа, гадене, анорексия, мускулни болки и косопад.
- Витамин В9 - фолиевата киселина, играе важна роля, особено в преноса на кислород, е от съществено значение за растежа, осигурява достатъчно червени кръвни клетки. Недостигът се проявява с анемия, храносмилателни проблеми, възпаление на езика или язви в устата.
- Витамин В1 Цианокобаламинът играе важна роля в растежа и развитието на клетките, допринася за растеж на черни кръвни клетки и е важно за правилното функция на нервната система. Недостигът на витамин В12 се проявява с потрепване на крайниците, проблеми с мускулната координация и памет, нервност, страх, депресия, анорексия. И обратно, при прекомерна употреба могат да се появят тежки алергични реакции.
- Холин Необходимо е за хормонална регулация, който контролира разграждането на мазнините. Хората, които имат проблеми с паметта, концентрацията или имат често главоболие, може да имат недостиг на холин. Един от най-важните източници на холин е лецитин. Среща се свободно в почти всички храни, но само в малки количества. Недостигът му може да се прояви със сърдечни проблеми, удебеляване на артериите, високо кръвно налягане, бъбречна недостатъчност, промени в черния дроб.
- Витамин В7 - инозитол, предотвратява съхранението на мазнини в черния дроб и по стените на кръвоносните съдове, като цяло допринася за благосъстоянието на тялото. Недостигът на този витамин може да доведе до повишена загуба на коса, запек, повишен холестерол или проблеми със зрението.
- ПАБА - участва в производство на червени кръвни клетки, ускорява дейността на чревните бактерии и метаболизма на протеините. Предотвратява преждевременното стареене на кожата, помага да се поддържа естествен цвят на косата и е единственият витамин, който може да лекува и предотвратява ултравиолетови изгаряния.
Витамин Р
Използвани за разширени вени, в червени петна по кожата, които са причинени от разкъсване на вените, високо кръвно налягане. Има превантивен ефект срещу алергични и анафилактични шокове. Недостигът се проявява чрез стесняване на кръвоносните съдове, което може да доведе до разкъсване или кървене.
Къде да намерите отделни витамини?
Мастноразтворими витамини:
- Витамин А- може да се намери изключително в животински продукти - мляко, масло, сирене, яйчен жълтък, говеждо, свинско, овчи черен дроб, карантия от домашни птици и зайци.
- Бета-каротидна - особено в морковите, но в по-малки количества се съдържа и в домати, чушки, тикви, кайсии, различни билки, спанак, лук, череши, маруля.
- Витамин D - Получавате максимума от този витамин, като останете на слънце, по-малко в храни от животински произход - морски и сладководни риби и продукти, направени от тях.Малки количества съдържат също дъбове, дрожди и какаови плодове.
- Витамин Е - кълнове от зърнени култури, растителни масла - предимно екстра върджин зехтин, маслодайни семена, градински чай, розмарин, босилек.
- Витамин F - риба, ракообразни, соево и конопено масло, маслени семена, листни зеленчуци, орехи.
- Витамин К - спанак, зеле, карфиол, аспержи, репички, хрян, зелен грах, зелен чай, домати, черен дроб, мляко, млечни продукти, яйца.
Водоразтворими витамини: