витамин

Есента и зимата са сред сезоните, които освен студено време и дълги вечери, се характеризират главно с увеличен брой заболявания. Много от нас, в опит да избегнат болестта, посягат към витаминните „коктейли“, независимо дали са под формата на таблетки или плодове и зеленчуци. Според специалисти по здравословно хранене и начин на живот със сигурност е по-добре да се храните разнообразно и балансирано, което по различно време (болест, бременност, кърмене, спорт и т.н.) можем да коригираме според това, от което най-много се нуждаем по отношение на витамин съдържание.

Но в днешния забързан и забързан начин на живот малцина могат да кажат, че диетата, която консумира, съдържа всичко, от което се нуждае тялото му. И колко от нас знаят нещо повече за витамините? Например къде са те, за какво са необходими? Как тогава можем да разберем дали диетата ни е правилна и как можем да я подобрим.

Витамините са важна част от живота ни, те формират основата на нашето здраве. Човешкото тяло обаче не може да ги направи самостоятелно и затова трябва да ги приемаме чрез храната. Всеки витамин има няколко специфични роли за нашето тяло и следователно дефицит или излишък на някое от тях може да доведе до сериозни заболявания. Следователно от тази гледна точка е много важно да се знае поне някаква основна информация за всеки от тях.

НЕЩО ЗА ИСТОРИЯТА НА ВИТАМИНИТЕ

Витамините и това, което знаем за тях, идват от близкото минало, тъй като те са открити едва през 20-ти век, въпреки че вече е доказано от експерименти с животни, че диета, състояща се само от въглехидрати, мазнини и протеини, в крайна сметка е предназначена за смъртта на тези животни.

Има тринадесет основни вида витамини, които се назовават според латинската азбука постепенно, когато са били открити. Те се разделят на водоразтворими и мастноразтворими витамини.

  • те са много важни за нашето тяло,
  • осигурете правилната му функция,
  • участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати за енергия,
  • те са важни за телесните функции и изграждането на нови тъкани
  • са важни за нашата имунна система,
  • забавят дегенеративното стареене,
  • те помагат за предотвратяване на някои заболявания.

РАЗТВОРИМИ МАСЛИНИ ВИТАМИНИ

Витамин А (ретинол)

Витамин А е необходим за правилен растеж и развитие на тялото, помага за неутрализиране на токсични вещества, предпазва лигавиците от инфекции, е основата за образуването на фоточувствителен пигмент, помага за неутрализиране на токсични вещества, допринася за растежа, развитието и узряването на епителните тъкани, размножаването (сперматозоидите формиране, плацента и развитие на плода) и производството на тестостерон.

Липса на причинява нощна слепота, нарушен растеж на костите, анемия, нарушения на лигавицата, заболявания на кожата и жлезите. Излишъкът предизвиква повръщане, гадене, косопад, изсушаване на кожата и лигавиците, спонтанни фрактури.

Намира се в моркови, печено, спанак, броколи, пъпеш, кайсия, морска риба, мляко, яйчен жълтък, печено.

Препоръчителна дневна доза е 800g за прием на храна, за бременни жени до 2,4 mg ретинол на ден (8000 IU), за да се избегнат фетални малформации.

Витамин D (калциферол)

Това означава група вещества, те са ненаситени стерини, изменени от ултравиолетовото лъчение. Тъй като организмът го прави сам, той е по-скоро хормон, отколкото витамин поддържа абсорбцията на калций, е основата за здравословно развитие на костите и зъбите, помага да се поддържат адекватни нива на калций и фосфор в кръвта, предпазва от рак на дебелото черво и други видове рак, укрепва имунната система, помага за преобразуването на минерали в костите.

Липса на причинява скелетни нарушения, умора, намалена устойчивост на инфекции. Излишъкът причинява повишени нива на калций в кръвта, гадене, загуба на апетит, жажда, по-често уриниране.

Намира се в мляко, яйчен жълтък, скариди, сьомга, рибено масло от черен дроб, херинга, авокадо.

Препоръчителна дневна доза е 5mg/ден.По време на достатъчно излагане на слънце не е необходим здрав, възрастен човек, който да приема витамин D в диетата.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е е най-важният антиоксидант в организма, необходими за клетъчна защита, отговорна за нормалния мускулен растеж и развитие, функция на кръвообращението, нервната и храносмилателната системи, забавя стареенето, предпазва от сенилност, допълнително предпазва червените кръвни клетки от разкъсване, действа срещу атеросклероза и инфаркт, понижава холестерола в кръвта, разрежда кръвта, има положително въздействие върху потентността. Според някои проучвания витамин Е може да споменава болка по време на менструация и обилно кървене.

Липса на причинява нарушения на нервната система и мускулите, повишено пероксидиране на мазнините в черния дроб, анемия. Излишъкът причинява коремна болка, гадене, повръщане, диария, стомашни и храносмилателни проблеми.

Намира се в слънчогледови семки, бадеми, спанак, яйца, маслини, в лешници, боб, в суров пшеничен зародиш, растителни масла.

Препоръчителна дневна доза е от 8 до 11 mg/ден, за лечение от 100 IU. дневно, за някои разстройства до 200 IU. всеки ден.

Витамин К (филохинон)

Витамин К е необходимо за синтез на протромбин, който е необходим за съсирването на кръвта, помага за регенерация на костите и синтеза на остеокалцин, при тромбоза на коронарните артерии, поддържа правилната чернодробна функция, действа като превенция срещу инфекции при деца и срещу злокачествени заболявания, насърчава дълголетието.

Липса на причинява кървене от носа, бавно съсирване на кръвта, липса на тромбоцити. Излишъкът причинява нарушения на кръвта, алергични кожни реакции.

Намира се в зеле, маруля, магданоз, броколи, спанак, карфиол, боб, пшеница, в месо, мляко и млечни продукти.

Препоръчителна дневна доза е 1 mcg/на килограм тегло на възрастни и деца, тази доза се увеличава при прием на антибиотици, защото тогава тя намалява.

ВОДА - РАЗТВОРИМИ ВИТАМИНИ

Витамин В1 (тиамин)

Витамин В1 е коензим на всички клетки, помага превръщането на въглехидратите в енергия също е от съществено значение за правилната функция на сърцето, мускулите и нервната система.

Неговата липса на причинява умора, депресия, раздразнителност, проблеми с концентрацията, мускулна слабост, загуба на тегло, загуба на апетит. Пълният дефицит води до състояние, наречено бери-бери, което се проявява с парализа на долните крайници, храносмилателни и сърдечни проблеми.

Излишък се проявява в главоболие, кожни реакции, изпотяване, учестен пулс.

Витамин В1 съдържат домати, маруля, грах, аспержи, слънчогледови семки, пълнозърнесто брашно, грах, спанак, мая, ориз, царевица, риба, свинско, сливи, грозде, тестени изделия.

Препоръчителна дневна доза е 1,4 mg.

Витамин В2 (рибофлавин)

Витамин В2 играе важна роля по време на растежа на тялото, обновяването на червените кръвни клетки и освобождаването на енергия от въглехидратите.

Липса на причинява умора, личностни разстройства, нарушения на усвояването на желязо, анемия, мукозит (устни, уста, кожа), безпокойство. Няма налична информация за излишъка от този витамин.

Намира се в яйца, черен дроб, спанак, нискомаслено кисело мляко, мая, мляко, броколи, сьомга, скумрия, овнешко, свинско месо. Препоръчителната дневна доза е 1,5 mg, повишената нужда е по време на бременност, кърмене, по време на взискателни спортни изпълнения.

Витамин В3 (ниацин)

Заедно с витамин В2 поддържа метаболизмът на въглехидратите, липидите, протеините и активира енергията от храната, коригира погрешната наследствена информация, необходим е за производството на полови хормони (естроген, прогестерон, тестостерон), понижава холестерола в кръвта, насърчава зарастването на рани.

Липса на причинява нарушения на съня, намалена концентрация, меланхолия, страх, нервност, депресия. Витамин В2 трябва внимателно да се обмисли при диабет, ниско кръвно налягане, кървене, глаукома, подагра, чернодробни заболявания, стомашни и дванадесетопръстници.

Намира се риба тон, сьомга, печено, целина, пилешки гърди, зърнени храни, свинско месо, птици.

Препоръчителна дневна доза е от 9 до 16 mg за деца и от 13 до 18 mg за възрастни.

Витамин В5 (пантотенова киселина)

Витамин В5 е много важен за метаболитното пестене на хранителни вещества и незаменим за синтеза на хормони и холестерол.

Липса на причинява диария, стомашно-чревно възпаление, дерматит, възпаление на кожата, учестен пулс, умора, нарушения на съня. Излишъкът може да причини диария или алергични реакции.

Източникът Витамин В5 е карфиол, броколи, черен дроб, слънчогледови семки, мая, гъби, пълнозърнести храни.

Препоръчителна дневна доза е 5 mg.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 играе важна роля в метаболизма на червените кръвни клетки, подпомага растежа на мускулната тъкан, ускорява регенерацията на клетките, важен е за растежа на децата, изсушава мазната кожа, предотвратява втвърдяването на кръвоносните съдове и намалява образуването на пърхот.

Липса на от този витамин причинява неспособност за слънчево изгаряне и свръхчувствителност към слънцето, възпаление на езика и напукани устни, скованост на крайниците, депресия, загуба на апетит, повишена податливост към инфекции.

Се намира в месо, яйца, сардини, банани, авокадо, картофи, бобови растения, зърнени храни.

Препоръчителна дневна доза е 2-3 mg, за бременни жени 4 mg.

Витамин В9 (фолиева киселина)

Витамин В9 е важен за производството на червени кръвни клетки, важен е и за производството на ресистенция на ДНК и РНК, подпомага храносмилането, засяга имунната система, насърчава секрецията на стомашни сокове, облекчава хранителното отравяне, стимулира храносмилането и апетита, е необходим за нормалното развитие на плода.помага при производството на мляко.

Липса на се проявява с нередовен растеж на деца, безсъние, затруднения с паметта и дишането, параноя. Високите дози над 5000 mcg могат да насърчат рака на гърдата и простатата.

Намира се в броколи, лук, карфиол, кели, праз, спанак, аспержи, ягоди, череши, грозде, портокали, пъпеши, фъстъци, мак, слънчоглед, боб, нахут, грах, соя, мюнг, мая, царевица, печено.

Препоръчителна дневна доза е 150 mcg производни на фолиевата киселина, от които тялото може да отдели само 40%.

Витамин В12 (кобаламин)

Витамин В12 е важен за функционирането на централната нервна система, производството на червени кръвни клетки, метаболизма.

Липса на причинява дегенерация на нервен и костен мозък, нервни разстройства, нарушения на растежа, дерматит, нарушения на метаболизма на въглехидратите. Това е от особено значение за жените по време на менопаузата, необходимо е и за нормалната функция на женските полови органи, нормалния менструален цикъл, нормалното развитие на плода, правилния растеж на децата и половото съзряване.

Намира се в сьомга, скариди, черен дроб, яйца, червено месо, мляко, кисело зеле, водорасли, хмел, соя.

Препоръчителна дневна доза е 3 mcg до 24 mcg.

Витамин С (аскорбинова киселина)

Основните му функции включват действие при производството на колаген, неутрализиране на канцерогенните нитрити, повишаване на ефективността на имунната система, подобряване на кръвоснабдяването на желязото и тялото с кислород.

Липса на се проявява в умора, неразположение, намален брой червени кръвни клетки, подути венци, кървене от носа, бавно зарастване на рани, настинки, нарушения на съня.

Излишък Особено опасно е за бременни жени (макс. 500 mg на ден) и причинява диария и подуване на корема.

Намира се в плодовете и зеленчуците.

Препоръчителна дневна доза е 75 mg.

Витамин B7 (биотин), наричан още VITAMIN H

Витамин В7 има положителен ефект върху здравето на кожата, предпазва от екзема и кожни заболявания, засилва растежа на косата, предпазва я от косопад и побеляване, подобрява превръщането на глюкозата в енергия.

Липса на причинява дерматит, косопад, мускулни болки, повръщане, умора, анемия.

Намира се в яйчен жълтък, соя, черен дроб, грах, моркови, спанак, мая.

Препоръчителна дневна доза е 30 до 100 mcg в зависимост от увреждането на червата и способността им да произвеждат биотин.

НЕТРАДИЦИОННИ ВИТАМИНИ

Тази група включва витамин В8 (който играе важна роля в клетъчните мембрани), витамин В15 (което активира дишането на тъканите, спестява кислород, особено в спешни ситуации като намалено налягане, екстремна мускулна активност), витамин В16 (напоследък много обсъждан и предизвикващ интерес, особено в областта на лечението на рак), витамин F (което предотвратява съхраняването на холестерол и в същото време е определена защита срещу рентгенови лъчи), витамин Р (има антибактериални ефекти, подпомага кръвообращението), витамин PABA (който е важен растежен фактор за микроорганизмите) и нов витамин В (който все още е в процес на разследване и който може да бъде важен за размножаването).

ИНТЕРЕСНИ ФАКТИ:

На пазара има керамични ножове и рендета, които не унищожават витамините. Изработени са от специална бяла, прозрачна керамика, която не уврежда дори падане и, когато се използва правилно, може да бъде остра за много дълго време.

Дневната доза витамин А може да бъде допълнена напр. чрез консумация на 200g риба тон или 220g моцарела, витамин Е напр. 5 ml масло от пшеничен зародиш или 50 g лешници, витамин C 50 g пресни чушки или 60 g броколи, витамин B9 60 g пшеничен зародиш или 120-150 g соев зародиш.