нива витамин

Витамин D, известен също като слънчев витамин, се произвежда от тялото в отговор на излагане на слънце. Може да се консумира и в храни или добавки. Адекватният прием на витамин D е важен по много причини, включително поддържане на здрави кости и зъби. Също така може да предпази от различни болестни състояния като рак, диабет тип 1 и множествена склероза.

Витамин D - ефекти върху здравето

Витамин D има няколко роли в човешкото тяло:

  • Допринася за здравето на костите и зъбите.
  • Подпомага здравето на имунната система, мозъка и нервната система.
  • Той регулира нивата на инсулин и помага за лечение на диабет.
  • Подпомага белодробната функция и сърдечно-съдовото здраве.
  • Той засяга гените, участващи в развитието на рак.

Какво е витамин D?

Витамин D всъщност не е витамин. Въпреки това име, витамин D се счита за прохормон и не е витамин. Витамините са хранителни вещества, които тялото не може да произвежда и затова трябва да ги приемаме чрез диетата си.

Витамин D обаче може да се синтезира от нашето тяло, когато слънчевата светлина попадне върху кожата ни.

Смята се, че разумното излагане на слънце върху гола кожа за 5-10 минути 2-3 пъти седмично позволява на повечето хора да произвеждат достатъчно витамин D, но витамин D се разгражда относително бързо, което означава, че запасите могат да свършат бързо, особено през зимата .

Последните проучвания показват, че значителен процент от световното население има недостиг на витамин D.

Ефекти върху здравето на витамин D

1) Витамин D за здрави кости

Витамин D е жизненоважен за здравето на костите. Витамин D играе съществена роля в регулирането на калция и поддържането на нивата на фосфор в кръвта, два фактора, които са изключително важни за поддържането на здрави кости.

Нуждаем се от витамин D, който ускорява абсорбцията на калций в червата и повишава концентрацията му в кръвта, което стимулира адекватна костна минерализация. Недостигът на витамин D при деца може да причини рахит, заболяване, характеризиращо се с извити крака, причинени от по-меки кости.

При възрастни дефицитът на витамин D се проявява като остеомалация (омекотяване на костите) или остеопороза. Остеомалацията води до лоша костна плътност и мускулна слабост. Остеопорозата е най-често срещаното костно заболяване при жени в менопауза и възрастни мъже.

2) Намален риск от грип

Децата, които са получавали препоръчителната дневна доза витамин D в продължение на 4 месеца през зимата, са имали намален риск от грипна инфекция с повече от 40 процента.

3) Намален риск от диабет

Няколко наблюдателни проучвания показват връзка между нивата на витамин D в кръвта и риска от диабет тип 2. При хора с диабет тип 2 недостатъчните нива на витамин D могат да повлияят отрицателно на секрецията на инсулин и толерантността към глюкозата. В едно конкретно проучване децата, получавали 2000 IU витамин D на ден, са имали 88% по-нисък риск от развитие на диабет тип 1.

4) Здрави кърмачета

Деца с нормално кръвно налягане, получавани по 2000 международни единици (IU) дневно, са имали значително по-ниска скованост на артериалната стена след 16 седмици в сравнение с деца, получаващи само 400 IU дневно.

Ниските нива на витамин D също са свързани с по-висок риск и тежест на атопичните детски и алергични заболявания, включително астма, атопичен дерматит и екзема. Витамин D може да увеличи противовъзпалителните ефекти глюкокортикоиди, които могат да бъдат полезни като поддържащо лечение за хора със стероид-резистентна астма.

5) Здравословна бременност

Бременните жени с дефицит на витамин D изглежда са изложени на по-голям риск от развитие на прееклампсия и се нуждаят от цезарово сечение. Също така е важно да се отбележи, че високите нива на витамин D по време на бременност са свързани с повишен риск от хранителна алергия при бебето през първите 2 години от живота.

6) Превенция на рака

Витамин D е изключително важен за регулирането на клетъчния растеж и за комуникацията между клетките. Някои изследвания предполагат, че калцитриолът (хормонално активна форма на витамин D) може да намали прогресията на рака, като забавя растежа и развитието на нови кръвоносни съдове в раковата тъкан, увеличава смъртността на раковите клетки и намалява клетъчната пролиферация и метастази. Витамин D засяга повече от 200 човешки гени, които могат да бъдат нарушени, когато имаме дефицит на витамин D.

Дефицитът на витамин D също е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, множествена склероза, аутизъм, болест на Алцхаймер, ревматоиден артрит, астма и свински грип, но са необходими по-надеждни проучвания, преди тези асоциации да могат да бъдат демонстрирани. Много от тези ползи от витамин D имат положителен ефект върху имунната система.

Препоръчителен прием на витамин D

Количеството витамин D, от което се нуждаете, зависи от вашата възраст. Приемът на витамин D може да се измери по два начина: в микрограми (mcg) и в международни единици (IU). Един микрограм витамин D се равнява на 40 IU витамин D.

Препоръчителният прием на витамин D през целия живот е актуализиран от Американския институт по медицина (IOM) през 2010 г. и в момента е на:

Бебета на възраст 0-12 месеца: 400 IU (10 mcg).

Деца на възраст от 1 до 18: 600 IU (15 mcg).

Възрастни до 70 годишна възраст: 600 IU (15 mcg).

Възрастни над 70: 800 IU (20 mcg).

Бременни или кърмещи жени: 600 IU (15 mcg).

Недостиг на витамин D

Въпреки че тялото може да произвежда този витамин, има много причини, поради които може да имате недостиг на витамин D. Например, по-тъмните тонове на кожата и използването на слънцезащитни продукти намаляват способността на тялото да абсорбира UV (UVB) лъчението от слънцето, необходимо за производството витамин D.

Слънцезащитният крем със слънцезащитен фактор (SPF) 30 може да намали способността на организма да синтезира витамина с 95 процента. Ако искате тялото да започне да произвежда витамин D, кожата трябва да бъде директно изложена на слънчева светлина, която не е покрита с дрехи.

Хората, живеещи в северните ширини или силно замърсени райони, работещи през нощта и оставащи вкъщи през деня, трябва да консумират допълнително витамин D от хранителни източници и добавки, когато е възможно. Кърмачетата, които се кърмят изключително, се нуждаят от добавка с витамин D, особено ако са с по-тъмен цвят или само минимално изложени на слънчева светлина. Американската академия по педиатрия препоръчва на всички кърмени бебета да получават 400 IU дневно перорално добавяне на витамин D. Предлагат се и капки, направени специално за деца.

Въпреки че е възможно да приемате добавки с витамин D, най-добре е да си набавяте всеки витамин или минерал чрез естествени източници.

Симптоми на недостиг на витамин D

Недостигът на витамин D може да причини:

  • По-чести инфекции и настинки.
  • Умора.
  • Болки в костите и гърба.
  • Депресивно настроение.
  • Нарушено заздравяване на рани.
  • Косопад.
  • Болки в мускулите.
Вижте предложението на витамините D

Ако дефицитът на витамин D продължава дълго време, това може да доведе до:

  • затлъстяване
  • диабет
  • високо налягане
  • депресия
  • фибромиалгия
  • синдром на хронична умора
  • остеопороза
  • невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер

Недостигът на витамин D може също да допринесе за развитието на някои видове рак, особено рак на гърдата, простатата и дебелото черво. Обясняваме това малко по-подробно по-долу в статията.

Витамин D - къде се намира?

Слънчевата светлина е най-често срещаният и мощен източник на витамин D. Най-богатите източници на витамин D са рибеното масло и тлъстите риби. Ето списък с храни с по-високи нива на витамин D:

масло от черен дроб на треска - 1 супена лъжица: 1360 IU

херинга, прясна, сурова - 113,4 g: 1056 IU

риба меч, варена - 113,4 g: 941 IU

сурови гъби майтаке - 1 чаша: 786 IU

сьомга, варена - 4 113,4 g: 596 IU

сардини, запазени - 113,4 g: 336 IU

мляко - 1 чаша: 120 IU

риба тон, запазена във вода - 85 g: 68 IU

по-големи яйца - 44 IU

Предозиране на витамин D

Горната граница, препоръчана за витамин D, е 4000 IU на ден. Националните здравни институти (NIH) обаче посочват, че токсичността на витамин D е малко вероятно при дневен прием до 10 000 IU на ден.

Прекомерната консумация на витамин D (хипервитаминоза D) може да доведе до прекомерно калциране на костите и втвърдяване на кръвоносните съдове, бъбреците, белите дробове и сърцето. Най-честите симптоми на предозиране на витамин D са главоболие и гадене. Предозирането на витамин D може също да причини загуба на апетит, сухота в устата, повръщане, запек или диария.

Най-добре е да приемате желания витамин D от естествени източници. Когато избирате аксесоари, изберете внимателно вашата марка. ако искаш купувайте добавки с витамин d, Чудесен начин е да купувате онлайн. Можете също така да намерите стотици отзиви на клиенти за добавки с витамин D в проверен онлайн магазин.

Цялостното хранене и начин на живот са най-важните за доброто здраве и профилактиката на заболяванията. Важно е да се храните разнообразно, за да се съсредоточите върху отделните хранителни вещества.