Въглехидратните вълни се разглеждат в културизма и фитнеса като един от основните начини за изгаряне на подкожните мазнини възможно най-ефективно. Лично аз не харесвам термина, защото го намирам за подвеждащ и изваден от контекста. Във всеки случай при изгаряне на мазнини е необходимо да се манипулира съотношението на основните макронутриенти и по този начин въглехидратите, но дори това трябва да има цялостна последователност и концепция. Затова считам за подходящо първо да се запозная с основните хранителни вещества и тяхната функция в организма. Работата с други хранителни вещества също е ключова за успешното изгаряне на подкожните мазнини.
Протеини
Мазнини
Въглехидрати
И сега накрая към въглехидратите. След днешната революция с ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите може да изглеждат като нещо лошо. Но със сигурност не е така. Въглехидратите са най-разпространеното органично съединение на земята. Ние ги класифицираме като основни хранителни вещества. Те обаче идват главно от растителни източници. Най-важната роля на въглехидратите е тяхната енергийна функция. Те служат като готов източник на енергия (глюкоза), както и като източник на енергия в случай на внезапна нужда от тялото (мускулен и чернодробен гликоген). Въглехидратите са основното хранително вещество в диетата на спортиста. При нормална диета те трябва да заемат около 50-60% от общия енергиен прием. Ако обаче разгледаме въглехидратните вълни, тяхното значение по отношение на енергийния прием варира. В някои дни можете да получите 80% от общата енергия от въглехидрати, в други дни 0-10% от получената енергия.
Но да се върнем към самата информация за въглехидратите.
Въглехидратите могат да бъдат разделени на две основни групи: сложни въглехидрати и прости захари. Сложни въглехидрати могат да бъдат намерени в пълнозърнести продукти, зеленчуци, ориз, картофи и др. Простите въглехидрати, от друга страна, могат да бъдат намерени в сладкиши, плодови напитки и млечни продукти. Препоръчвам на клиентите на диета, фокусирана върху изгарянето на мазнини, да се съсредоточи върху естествените нишестени въглехидрати, като картофи, тъмен ориз, пълнозърнести макарони, овесени ядки и др. В същото време е подходящо да се допълни гамата от въглехидратни източници със зеленчуци, които съдържат голямо количество фибри и могат ефективно да регулират нивата на кръвната захар.
Сега ще разгледаме дозирането на въглехидрати по-подробно, защото в основата на това е основата на принципа на въглехидратните вълни.
Управление на приема на въглехидрати
Управлението на приема на въглехидрати е основният принцип на въглехидратните вълни. Тази манипулация трябва да осигури постоянно стимулиране на метаболизма ви. Тялото ни е в състояние да свикне с постоянно намаляващия енергиен прием и по този начин да забави метаболизма и да спре изгарянето на мазнини. Опитваме се да предотвратим това, като манипулираме приема на въглехидрати.
Повече за изгарянето на мазнини
Мускулите печелят енергия чрез окисляване на мазнините под формата на свободни мастни киселини, освободени от мастните депа (триглицериди). Една молекула триглицерид се разгражда на три молекули мастни киселини и една молекула глицерол. Свободните мастни киселини, освободени от мастната тъкан, се транспортират до мускулите от кръвта, където се свързват с албумин. Те също се свързват с карнитин и проникват в мускулната клетка. В мускулните клетки мастните киселини се окисляват до ацетил коензим и тук в митохондриите те навлизат в цикъла на Krebs (цикъл на лимонена киселина) и чрез транспортерите NADH и FADH в дихателната верига. Резултатът от този процес е образуването на енергия (АТФ), въглероден диоксид (който издишваме) и вода. Основното предимство на мазнините е, че това е изключително ефективна форма за съхранение, от която се отделят приблизително 37 kJ/g в сравнение с 16 kJ/g за въглехидрати. Освен това всеки грам съхранявани въглехидрати съдържа определено количество вода поради осмотичния ефект, който произвежда, което допълнително намалява ефективността на въглехидратите като енергиен източник.
И така, как да го направя? По принцип редувате дни с високо и ниско съдържание на въглехидрати. За практиката по-късно. Първо ще обясним какво се случва в тялото ви, както в дните с висок и нисък прием на въглехидрати.
Дни с нисък прием на въглехидрати
Дните с нисък прием на въглехидрати са дните, които са от решаващо значение за успеха на изгарянето на мазнините. Вашето тяло е свикнало с по-голям прием на енергия, отколкото в момента ги доставяте днес. Следователно тя трябва да достигне до енергийни резерви. Именно тези резерви са мазнини. По този начин, подкожните и вътрешните енергийни запаси. По принцип е възможно да се изпускат до 50-100 g въглехидрати на ден. Този критичен минимум е голяма тежест за тялото ви и трябва да увеличите както приема на антиоксиданти, така и специални хранителни добавки като BCAA. В наши дни поддържате и висок прием на протеини и с екстремно намаляване на въглехидратите ще увеличите приема на мазнини до горната граница на препоръчания диапазон.
Дни с висок прием на въглехидрати
В случай на по-висок енергиен прием, тялото ни може да използва пълноценно въглехидратите като заместител на загубата на мускулен гликоген. Този гликоген е изгарян заедно с мазнините през предходните дни. Няма увеличаване на мастната маса по проста причина. Излишната енергия ще трябва да продължи в дългосрочен план. Следователно дните с по-нисък прием на въглехидрати са последвани от увеличен прием на въглехидрати. Така че не е нужно да се притеснявате за високо въглехидратните дни. Тези дни поддържайте метаболизма си на високи обороти и ще можете да изгаряте повече мазнини през следващите дни. Също така ще намалите приема на протеини и мазнини през тези дни. Вижте препоръката по-горе.
И така, как изглежда манипулацията с приема на въглехидрати на практика? Тук ще опишем двата основни и най-често използвани метода.
Първият метод е най-често използваният. За съжаление на практика използването му е доста сложно, защото изисква много точни изчисления. При този метод приема на въглехидрати се променя всеки ден и трябва стриктно да се спазва. Използва се главно в състезателен културизъм и фитнес. От наша гледна точка той е остарял, сложен и по-малко физиологичен. Но това, което определено не може да бъде отречено, е неговата ефективност. На практика приемът на въглехидрати за спортисти с тегло около 80 - 90 кг изглежда по следния начин:
| Понеделник | Вторник |
| 40 (0,5g/kg) | 100 (1g/kg) |
| Сряда | Четвъртък |
| 150 (1,5g/kg) | 200 (2g/kg) |
| Петък | Събота |
| 250 (2,5g/kg) | 300 (3g/kg) |
| Неделя | |
| 400 (5g/kg) |
Както можете да видите, това е доста сложна процедура. При този вариант приемът на мазнини се поддържа нисък през цялото време, приемът на протеини също е постоянен, само в неделя, когато по едно и също време има тренировъчен празник, протеините значително намаляват. Както можете да видите също средният прием на въглехидрати е 200g на ден.
Ние лично предпочитаме втория подход, а именно, когато въглехидратите не падат изключително ниско, а остават на постоянно ниска стойност в продължение на няколко последователни дни, последвани от един ден висок прием на въглехидрати за стимулиране на метаболизма.
На практика изглежда по следния начин:
| Понеделник | Вторник |
| 120 (1,5g/kg) | 120 (1,5g/kg) |
| Сряда | Четвъртък |
| 120 (1,5g/kg) | 400 (5g/kg) |
| Петък | Събота |
| 120 (1,5g/kg) | 120 (1,5g/kg) |
| Неделя | |
| 400 (5g/kg) |
Както можете да видите, средният прием на въглехидрати е приблизително еднакъв. Предимството е, че не се движите с въглехидрати при изключително ниски стойности и колкото по-малко рискувате да загубите мускулна маса. Дните с по-висок прием на въглехидрати, от друга страна, ефективно стимулират метаболизма ви. Що се отнася до протеините и мазнините, както и в предишния вариант, препоръчително е да се намали приема на тези два макронутриента в дни с висок прием на въглехидрати. В дни с нисък прием на въглехидрати препоръчваме да не падате под 0,75 g мазнини на килограм телесно тегло. Бихме препоръчали да поддържаме протеина около 3 g на килограм тегло.
В заключение може да се каже, че т.нар "Въглехидратната вълна" е един от ефективните инструменти за изгаряне на мазнини, но трябва да се използва внимателно.