Можете също така да намерите въглехидрати, наречени "въглехидрати". Както споменахме в предишната статия (ВЪГЛЕХИДРАТИ - препоръчителен доход, недостиг, излишък), той е важен източник на енергия.
При нормални обстоятелства би трябвало дневният доход да представлява 50-60% от общия енергиен доход. Доходът също зависи от физическото натоварване на всеки индивид. Минималният прием на въглехидрати би бил при здрав човек не трябва да пада под 2 g/kg. Енергийната стойност на въглехидратите на грам е 4,1 kcal = 17 kJ.
Няма да го усложняваме и ще ви уведомим основно разпределение на въглехидратите.
Прости въглехидрати
Това са бързо усвояващи се захари. Излишъкът се съхранява в мазнини. Въпреки че простите въглехидрати доставят бързо енергия на тялото, те бързо се чувстват уморени и гладни. Те принадлежат тук монозахариди, как:
- глюкоза (гроздова захар), здравият човек трябва да я приема най-малко 150 г на ден.
- фруктоза (плодова захар).
Съставни въглехидрати
Ние включваме:
Олигозахариди - са по-бавен източник на енергия. Те включват дизахариди и тризахариди, които са монозахаридни единици.
- Дизахариди: захароза (захар от цвекло), лактоза (млечна захар), малтоза (малцова захар).
- Тризахариди: рафиноза, която е част от захар от цвекло.
Полизахариди - това са сложни (сложни) въглехидрати и ние включваме нишесте, целулоза (несмилаеми фибри), пектини, инулин, гликоген, хитин, хепарин. Те трябва да бъдат основният източник на енергия. Те се абсорбират дълго време и съдържат достатъчно фибри, благодарение на което ще ни хранят още повече.
Закуска, обяд, вечеря, между тях и тренировка ...
Не избягвайте въглехидратите! Те са отличен източник на енергия за мускулите и заедно с протеините подобряват тяхната регенерация.
Много се говори за въглехидрати. Къде е истината? Никой не знае ... Дори опитни спортисти непрекъснато се променят и изпробват нови начини на хранене, за да разберат кое им работи най-добре, кога имат най-добро представяне и т.н. Преди всичко трябва да осъзнаете, че всеки е уникален и всеки има малко различен начин на хранене.
Храненето също трябва да бъде съобразено с предназначението им, ако искате да напълнеете, отслабнете, увеличете мускулната маса. Ако не спазвате специална диета, под наблюдението на опитен консултант, опитайте да спазвате следните точки.
Накратко и при нормални обстоятелства въглехидратите се консумират най-добре сутрин до следобед и след тренировка. Вечерта намалете доходите им до минимум. След събуждане (сутрин) можете да комбинирате прости със сложни въглехидрати (с изключение на плодовете, което е добре дошло) или по-лесно смилаеми протеини и здравословни мазнини.
Например: плодови люспи (овесени ядки, пшеница, просо, елда ...), пълнозърнест хляб/хляб, ориз, многозърнести бисквити, плодове, ядки, семена, бобови растения (боб, нахут ... ако нямате чувствителен стомах).
Протеинови яйца (цели), суроватка, кисело мляко (нормално, гръцко, skyr), леки сирена, качествени шунки със съдържание на месо над 85% (Прага, пуйка, пиле…).
През деня
Предпочитайте през деня сложни въглехидрати преди прости и ги комбинирайте с протеини и здравословни мазнини. Ако се опитвате да отслабнете, приемайте въглехидрати на 1-2 порции на ден. Най-добре е сутрин и след тренировка - само през деня, вечер ги приемайте само под формата на зеленчуци или бобови растения, ако нямате много чувствителен стомах.
Изберете от въглехидрати: ориз, картофи, задушени и пресни зеленчуци, пълнозърнест хляб, просо, кус-кус, тестени изделия, хумус, плодове (въпреки че е обикновен въглехидрат), бобови растения (боб, нахут, хумус, грах, леща).
Вечер, преди лягане
Вечер, поне 2 часа преди лягане предпочитайте пресни или задушени зеленчуци с бавно смилаем протеин и здравословни мазнини. Това е особено вярно, ако искате да отслабнете, нямате вечерна тренировка или не измервате калории и консумирате достатъчно въглехидрати под формата на хляб, ориз или картофи през деня.
Например: казеин, извара (неподсладено), месо (постно говеждо, пилешко, пуешко и не забравяйте за рибата), яйца, извара, моцарела, тофу, темпе, соя, пресни или задушени зеленчуци. След тежка тренировка можете да приемате и по-малка порция ориз, тестени изделия или картофи.
Преди тренировка
По-добре е да приемате предимно по-лесно смилаеми ястия преди тренировка. Трябва да мине по-рано o сложни въглехидрати, които могат да бъдат допълнени с протеини и здравословни мазнини.
- Ако те чака тренировка за издръжливост, затова предпочитайте сложни въглехидрати, които се комбинират с протеини и здравословни мазнини.
- Ако имате пред себе си Силова тренировка, така че консумирайте повече протеини, поне приемът трябва да бъде балансиран с въглехидрати. Точно преди тренировка можете да консумирате някои прости въглехидрати: плодове (банан), енергийни барове, които нямат висок гликемичен индекс.
- Пазете се от бързи захари! Вашият инсулин рязко ще се повиши в кръвта, който също ще намалее рязко. По време на тренировка може да започнете да се уморявате, да гладувате или да усещате, че нямате достатъчно енергия. Високите нива на инсулин също карат тялото да намалява консумацията на мазнини като източник на енергия и да черпи от мускулите (просто написано).
От (предимно) сложни въглехидрати, например: пълнозърнест хляб, люспи (овес, пшеница, просо, елда), зърнени храни (ориз, елда, киноа), тестени изделия, нахут ...
Например прости въглехидрати: плодове (банани), енергийни барове, които не трябва да имат висок гликемичен индекс ...
Изберете от протеини, например: кисело мляко, качествени шунки със съдържание на месо над 85% (Прага, пуйка, пиле), по-леки сирена (например моцарела), яйца, постно месо (пиле, пуйка, риба), тофу.
След тренировка (аеробни и силови)
Храната след тренировка е много важно, така че се грижи за него. На този етап тялото попълва изгорената енергия и се нуждае от качествени хранителни вещества под формата на протеини и въглехидрати, за да се регенерира възможно най-добре. Ако не се регенерира правилно, няма да имате сили да спортувате и няма да има същия ефект върху тялото, както бихте искали. Трябва да приемате протеини, които се усвояват по-бавно и качествени въглехидрати.
Не пропускайте въглехидратите дори след вечерна тренировка. Изберете повече протеин, но го комбинирайте със сложни въглехидрати (ориз, картофи, тестени изделия, хумус) и пресни зеленчуци (това не се отнася за загуба на тегло).
Ако не тренирате вечер, тогава яжте протеин с пресни или задушени зеленчуци за вечеря.
От въглехидрати: ориз, картофи, тестени изделия, киноа, зеленчуци, бобови растения (боб, нахут, хумус, грах, леща), кус-кус ...
Примери за протеини: извара, месо (постно говеждо месо - само от време на време при отслабване, пиле, пуйка и не забравяйте за риба), тофу и продукти от него (темпе), соя, яйца, моцарела, извара.
Отслабване
Ако целта ви е да отслабнете, не е необходимо да се храните веднага след тренировка, но е добре да се храните в рамките на 1-1,5 часа след. Ако сте гладни, не го отлагайте.
При отслабване приемът на въглехидрати намалява. Намалете консумацията им до 1-2 хранения на ден и увеличете приема на протеини също до 22 - 25% от общия енергиен доход. По изключение за кратко време приемът на протеин може да бъде увеличен до 30%. Приемайте въглехидрати особено сутрин и след тренировка (с изключение на вечерни тренировки). Изберете лесно смилаеми ястия с по-малка порция въглехидрати и много протеини.
- На обяд трябва да образува ½ чиния със зеленчуци, а останалите равномерно протеини с въглехидрати. Ако имате наднормено тегло, дайте си по-малка порция въглехидрати от протеините. Приемайте въглехидрати предимно сутрин и след тренировка.
- Вечер консумирайте по-бавно смилаеми протеини, които се комбинират с пресни или задушени зеленчуци. Въглехидрати под формата на ориз, картофи, тестени изделия, сладкиши и др. не консумирайте, особено ако не измервате калории и сте яли повече въглехидрати през деня. Ако се чувствате без енергия, опитайте да консумирате малка порция бобови растения, ядки или малка порция киноа.
Най-подходящите въглехидрати за отслабване са: ориз, бобови растения (боб, нахут (хумус), леща, грах), пресни плодове (не вечер) и зеленчуци, овесени ядки, ориз, елда, киноа, хумус, кускус, пълнозърнест хляб ...
Изберете от протеини и мазнини: постно пилешко или пуешко месо, риба, извара, моцарела, яйца (особено бели вечер), тофу, темпе (въпреки че са по-скоро бобови растения, те са с високо съдържание на протеини), соя, гръцки неподсладен кисело мляко, скир, извара, ядки, семена, качествени шунки със съдържание на месо над 85% (Прага, пуйка, пиле….).
Изграждане на мускулна маса
Когато изграждате мускулна маса, трябва да обърнете внимание по-висок прием на протеини, достатъчно въглехидрати и здравословни мазнини.
- Както бе споменато по-горе, трябва да ядете възможно най-скоро след тренировка. Ако не можете да наваксате, трябва в рамките на 30 минути. след обучението Вземете поне малко количество прости въглехидрати (плодове, мюсли бар, кисело мляко с мед, протеини, съдържащи въглехидрати). Благодарение на това спирате катаболния процес.
- ХранаСлед това трябва да се приемат богати на протеини и въглехидрати в рамките на 1-2 часа след тренировка. Това трябва да е храната, която съдържа по-качествен протеин. Тието комбинирайте с въглехидрати, здравословни мазнини и пресни или задушени зеленчуци.
Това важи и за вечерните тренировки. Вземете достатъчно протеин и бъдете сигурни не пропускайте и въглехидратите под формата на ориз, киноа, картофи или тестени изделия. Тялото се нуждае от тях, за да поддържа регенерацията.
Ако не тренирате тази вечер, така че за вечеря комбинирайте протеин с пресни или задушени зеленчуци.
Консумирайте например: ориз, картофи, киноа, тестени изделия, бобови растения (нахут, боб, леща, грах), зеленчуци.
От извара протеин, месо - постно говеждо, пуешко, пилешко, риба, яйца, извара, моцарела, гръцко кисело мляко, тепме (с високо съдържание на протеини), соя ...
Не е необходимо обаче да го правите „наука“, винаги е от съществено значение да давате на тялото това, от което се нуждае поне през деня. Под това имаме предвид достатъчно протеини, мазнини, въглехидрати и микроелементи (витамини, минерали). Колкото по-добър е времето, толкова по-добре за вас, за вашето тяло и вашето представяне.