Събрах малко информация от интернет и собствените си знания за това как грубо да създам основна диета, подходяща за повечето хора, които искат да наддават на тегло - има диети като въглехидратни вълни, циклично-катогенна диета за ХБН за отслабване - но може да се намери в мрежата, така че нека да отидем на:
забележка: или напълнявам, или отслабвам - останалото е максимално неефективно, например: качвам мускули и губя мазнини = вечен лабиринт. Или качвам мускули и мазнини, или губя мускули и мазнини, или нищо не се случва, или просто „укрепва тялото“ - зависи от качеството на храната в какво съотношение печели или губи мускул/мазнина.
Храна и ресурси:
Протеини: месо - не много мазно, всякаква риба, сирене, яйца, извара, извара, кисело мляко, мляко .
Въглехидрати: ориз, картофи, люспи, корнфлейкс, тестени изделия, пълнозърнест хляб, мед .
Мазнини: ленено, маслиново, орехово масло. - по-здрави за студена обработка, топлинна обработка на месото успокоява върху мехлеми, риба върху масло и др.
Колко да ядем?:
Формули за изчисляване на необходимите грамове макроелементи:
Прием на протеини в тренировъчен ден - тегло х 2 до 2,5 = необходим брой грамове
Прием на протеини в нетренировъчен ден - тегло х 1,5 = брой необходими грамове
Прием на въглехидрати в тренировъчен ден - тегло х 4 = брой грамове, необходими
Прием на въглехидрати в нетренировъчен ден - тегло х 5 до 6 = необходим брой грама
Прием на мазнини - особено по-здравословните източници - освен ако не сте на диета с ХБН
забележка: тегло = тегло, което искам да достигна за около месец или два, а не текущо
Къде да разберете каква храна съдържа какво съдържа?
Таблици с хранителни стойности:
ако искате други, използвайте google, за да намерите
Което ще ми помогне преди и след тренировка, докато добавям необходимите хранителни вещества към диетата си?
Напитка преди тренировка и след тренировка:
Най-добре е да се смесва респ. дозирайте го сами - кой не иска да купи гейнер
Ще използваме качествени суроватъчни бързо усвоими протеини и бързи въглехидрати като малтодекстрин и глюкоза, защото след тренировка е идеалното време за попълване на хранителните вещества в мускулите - колкото по-скоро, толкова по-добре
Преди тренировка (10-15 минути, преди пътуването до фитнеса и т.н.):
10-15 г протеин
20-25 g въглехидрати (малтодекстрин)
300 мл вода
След тренировка (веднага след тренировка, в съблекалнята, при напускане с подкрепления и др.):
25-35 g протеин (според телесното тегло)
40-80 г въглехидрати (според телесното тегло и интензивността на тренировката) - смес от малтодекстрин и глюкоза
400-700 мл вода
(можем да проследим и тази проба от 0,2 до 0,4 g протеин/kg тегло и 0,4 до 0,8 g въглехидрати/kg тегло за PRE и AFTER тренировъчна напитка - човек сам ще разбере дали по-малки или по-високи кратни му отговарят)
След като знаем какви храни да ядем, имаме формула, за да изчислим колко ни трябва, имаме таблици с хранителни стойности на храната, инструкции за приготвяне преди и тренировъчна напитка - не е толкова трудно да се направи качествено персонализирано меню.
Друго нещо, което трябва да се следи, е дали отслабваме или напълняваме при дадена диета и как - дали натрупваме много мазнини например и т.н. - защото това е само помощ за ориентация. Ако натрупаме твърде много мазнини, намаляваме теглото на храната (приемаме от въглехидрати или мазнини, предпочитаме да поддържаме протеините на едно и също ниво) и обратно.
Всеки е различен - има хора, които са много трудни за напълняване и има хора, които се напълняват от тик-так, освен това нашият собствен метаболизъм се променя, един ден ще наддавам на тази диета и понякога мога да отслабна - зависи от това колко бърз е метаболизмът ми в момента.
Последователност при включването на хранителни добавки в диетата:
точка 0 за задаване на менютата поне както е описано по-горе, в противен случай е излишно изобщо да се мисли за добавки, защото няма какво да се допълва и добавките трябва да се допълват, както подсказва името им.
1. мултивитамини и мултиминерали
2. витамин С
3. В комплекс (витамини)
4. суроватъчен протеин + бързи въглехидрати (малтодекстрин, глюкоза) или гейнер
5. креатин
6. други неща, BCAA, нитрикс оксид, трибулус, стимуланти, всичко в едно продукти,
. Така че първо качествена храна, витамини, въглехидратни и протеинови добавки (за предтренировъчни и тренировъчни напитки), или гейнер, креатин и след това други продукти - можете да опитате това, което ви хрумне, но не и да купувам нитрикс, трибулус и други подобни и тогава се чудя, че не ме притесняват. И те също не могат, ако нямат върху какво да надграждат (P.S. Аз също няма да построя първо покрива на къщата, а след това и основите.)
използвани източници:
www.eastlabs.biz
www.new.biomag.sk/
www.ronnie.cz
google.
Преди закуска: витамини + въглехидрати (малтодекстрин, глюкоза), BCAA, протеинов шейк,
Закуска:
1) Твърдо сварени яйца + парче пълнозърнест хляб, ръжен хляб
2) Яйца като тиган + парче пълнозърнест хляб, ръжен хляб
3) Яйца като пържени + сос салса + сирене чедър с ниско съдържание на мазнини + парче пълнозърнест хляб, ръжен хляб
4) Риба тон + пълнозърнест хляб, ръжен хляб
5) Сандвичи с ориз + сладко, банан, закуска, кисело мляко
6) Аризона/овесени ядки + корнфлейкс с мляко + протеинова напитка
7) Ориз (варен) със стафиди, сушени плодове
Закуска:
1) Протеинов коктейл
2) Малко плодове
3) Изварка + пълнозърнест хляб, ръжен хляб, оризови сандвичи
2 десети:
1) Ориз + пилешки гърди + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
2) Ориз + говеждо + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
3) Паста + пилешки гърди + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
4) Паста + телешко + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
5) Ориз + сьомга + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
6) Паста + сьомга + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
7) Ориз + риба тон в собствен сок
Обяд:
1) Ориз + пилешки гърди + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
2) Ориз + телешко + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
3) Паста + пилешки гърди + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
4) Паста + телешко + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
5) Ориз + сьомга + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
6) Паста + сьомга + малко зеленчуци + DIA кетчуп 2 PL
7) Ориз/паста + риба тон в собствен сок
8) Варени картофи в корите им, пържени на тефлон в зехтин + месо
9) Ориз (варен) със стафиди, сушени плодове
Водя:
1) нискомаслено извара + бяло кисело мляко с ниско съдържание на мазнини
2) Плодове
3) Малко количество ориз (без месо)
4) Паста (без месо)
Преди тренировка:
1) 40 мин. стимуланти (кофеин, горелки, витамини)
2) 40-30 мин-Протеинов коктейл,
3) 30-20 минути Малтодекстрин + аргинин
4) 20 минути креатин, BCAA
След обучението:
1) Веднага след това - Глюкоза/малтодекстрин,
2) 10-15 минути BCAA, глутамин, аргинин
3) 15мин протеинов коктейл
4) банан, ябълка
След тренировъчното хранене:
45мин-1ч
1) Ориз/паста
1ч+
2) 1ч + Пилешки гърди + зеленчуци
2) Филета + зеленчуци
3) Яйце бял
4) Риба тон в собствен сок + зеленчуци
5) Риба + зеленчуци
Вечеря:
1) Месо + зеленчуци
2) Извара
3) BCAA, креатин, глутамин, аргинин, витамини
4) Калциев казеинат, глутамин
(дадени са само основни съставки - не рецепти)
1. храна - сутрин
- овесени ядки + мляко + протеин + банан + стафиди + ядки
или
- овесени ядки + сок + протеин + плодове + стафиди + ядки
или
- яйца + пълнозърнест хляб
или
- яйца + оризови сладкиши
2-ро хранене - преди тренировка (около 30 минути)
- протеин + малтодекстрин
3-то хранене - след тренировка (веднага)
- протеин + глюкоза + малтодекстрин
4. храна
- месо + ориз + малко зеленчуци
или
- риба + картофи + малко зеленчуци
или
- месо + паста + сирене
5. храна
риба тон + пълнозърнест хляб + малко зеленчуци
риба тон + оризови сладки + малко зеленчуци
вила + оризови хлябове, пълнозърнест хляб.
6. храна
- месо + ориз + малко зеленчуци
или
- риба + картофи + малко зеленчуци
или
- месо + паста + сирене
7. храна
sejk: овесени ядки на прах + мляко + извара
или
sejk: овесени ядки под формата на прах + мляко + казеин
сред него някои плодове, мултивитамини, омега мазнини.