Видео за здравето и медицината: Cyklopotulky Štúrovo (февруари 2021)

Упражненията с тегло осигуряват двойна полза за диетите. Разберете как „прехвърленото тегло“ може да бъде преведено в „отслабване“.

усукване

Когато избирате аеробни упражнения, знаете, че всеки е чудесен за изгаряне на калории и сърдечно-съдово здраве, особено ако следвате инструкциите за влизане в зоната. Въпреки това, някои аеробни решения водят до допълнителни километри за вашето здраве. Това са аеробни дейности с тегло и изискват специално внимание.

След като разберете разликите, можете да промените програмата си за упражнения, за да включите и двете опции, дори ако изборът на тегло достигне целта ви по-бързо.

Упражнявайте се с тежест. Тези упражнения са точно това, което бихте очаквали от името: упражненията, които натоварват мускулно-скелетната система, увеличават костната маса по време на мускулна работа. „Тренировките с тежести са чудесен начин да отслабнете“, каза Лора Стусек, фитнес координатор в Уестминстърския колеж в Солт Лейк Сити. Опциите с голямо въздействие включват кикбокс, джогинг, бягане, катерене, танци, класове по аеробика с голям удар, скачане на въже и игра на тенис сингли. Опциите с ниско въздействие включват ходене, елиптични тренажори, стъпкови машини и класове по аеробика с ниско въздействие. Огромна полза от този тип упражнения е, че увеличава костната плътност, което е важно за предотвратяване на заболяването, причиняващо костите. Ето защо тежките тренировки са толкова важни сега и в по-късните години.

Упражнявайте без тегло. Тези упражнения включват дейности с нисък стрес като плуване, колоездене и водна аеробика. Въпреки че те дават малък или никакъв реален стрес на тялото (и не допринасят много за формирането на костите), те все пак могат да допринесат за значителен брой изгорени калории. „Колоезденето на закрито е добър пример“, казва Стушек. "Това не е тегло, но участниците могат да изгорят до 600 калории на час, в зависимост от размера на индивида и интензивността."

Аеробните тренировки с тежести и без тегло също могат да бъдат ключови за загубата на тегло. Stusek препоръчва три до четири дни аеробни упражнения за общо здравеопазване и до четири до шест дни в седмицата за отслабване. Също така важно за отслабването е интервалните тренировки, редуващи една минута активност с висока интензивност (като бягане), последвана от една минута упражнения с ниска интензивност (като ходене) в продължение на поне 20 минути с петминутно затопляне и пет -минутно охлаждане като отметки.

Отслабване и силови тренировки

Друга важна част от тренировката е укрепването или издръжливостта. Макар да не е технически взискателно упражнение, това упражнение включва използването на ръчни свободни тежести и други устройства като гири, ремъци за устойчивост и стабилизиращи топки за увеличаване на мускулната сила, подобряване на стабилността на ставите и увеличаване на мобилността.

Що се отнася до поддържането на теглото, упражненията са страхотни, но също така е важно да увеличите метаболизма си в покой (RMR). Чрез отчитане на 60 до 75 процента от изгорените калории дневно, RMR се влияе от количеството мускули в тялото. Колкото повече мускули, толкова повече калории се изгарят през целия ден, а не само по време на тренировка. Упражненията за силова тренировка изграждат този мускул, а освен това помага за изграждането на костите. Така че, ако вашите основни кардио тренировки не носят тегло, тези силови тренировки ще формират антиостеопорозна част от цялостния ви план за упражнения.

Американската академия по спортна медицина (ACSM) и насоките за физическа активност на Американската сърдечна асоциация вече включват силови тренировки за всички възрастни. ACSM препоръчва да се изпълняват осем до десет упражнения за силова тренировка с осем до дванадесет повторения, два пъти седмично, ако сте на възраст под 65 години; над 65-годишна възраст препоръката се увеличава до осем до десет упражнения за силова тренировка с 10 до 15 повторения, всеки два до три пъти седмично. Предупреждение: Никога не изграждайте двигател през следващите дни, тъй като мускулът трябва да си почине.

С течение на времето мускулите ви свикват да тренират, така че е важно да продължите да ги напъвате, като добавяте тежест или променяте режима. Ако целта ви е повече сила, тренировката с по-големи тежести е пътят, докато можете да увеличите издръжливостта с повече повторения при по-ниско тегло. И накрая, не забравяйте първо да започнете с по-големи мускулни групи, преди да преминете към по-малки.

Имайте предвид, че укрепването и тренировките за сила не са свързани с разширяването, а с изграждането на чисти мускули и здрави кости. Ползите - от по-бързото отслабване до по-доброто здраве на костите - ще ви помогнат добре.