Упражнение след раждане това е много важно за всяка жена. Раждането е индивидуален въпрос, както психически, така и физически. Тялото се променя по време на раждането и е важно за него регенерирайте правилно чрез упражнения. Следователно упражненията след раждането са индивидуален въпрос за всяка майка. Търпението е от съществено значение, тъй като промените в тялото, които се случват по време на бременност, отнема известно време, преди тялото да се върне в първоначалното си състояние.

Видео: За какво да внимавате при упражнения след раждане?

Интервю с експерт, монарх. Мартина Нагьову, Cert. MDT; физиотерапевт, www.fymas.sk

В интервю за Mgr. Мартина Нагьова, Cert. MDT ще намери отговори на тези въпроси:

  • 00:00 Въведение.
  • 00:29 Представяне на госта.
  • 00:48 Защо е важно да спортувате след раждане?
  • 01:13 Кога една жена може да започне да тренира след раждането?
  • 01:24 Какви упражнения да практикувате през шестте седмици?
  • 01:56 Могат ли всички жени да тренират след раждане? Дори тези, които са родили чрез цезарово сечение или са имали по-трудно раждане?
  • 02:15 Какви упражнения да практикувате след шест седмици?
  • 03:07 Какви упражнения са подходящи за укрепване на тазовото дъно, коремните мускули, раменете и междулопаточните мускули и отпускането на тазобедрените стави?
  • 03:20 Упражнения за облекчаване на тазобедрената става.
  • 04:50 Упражнения за отпускане на лумбалния отдел на гръбначния стълб и гръдния кош.
  • 07:48 Упражнения за отпускане на мускулите на тазобедрената става.
  • 08:34 Упражнения за укрепване на мускулите на бедрата.
  • 09:26 Какви са ползите от упражненията след раждането и кога могат да се наблюдават първите резултати?
  • 09:48 Препоръки и съвети в края.

шест

Не пропускайте и други интересни видео интервюта с експерти в YouTube каналите на Blue Horse:

Ползи упражнява върху себе си може да видиш мама постепенно. Той трябва да усети промяната след всяко упражнение. Дали облекчаване на болката или сила на мускулите на тазовото дъно. Важно е да повтаряте упражненията редовно и често, за да поддържате тази сила стабилна.

Със сигурност жената не трябва да има ненужно високи очаквания. Здравето няма да се подобри веднага, независимо дали става въпрос за пролапс на пикочния мехур или сила на тазовото дъно.

Масивните мускули след тренировка не са желателни. Добре е да усещате мускулите, които сте тренирали, но не боли. Трябва да спортувате редовно, често, но в малки дози. Необходимо е да се намери режим и да се спазва редовно.

Какво упражнение след раждането помага


  • за премахване на негативните ефекти от предходния период (инконтиненция, намаляване на матката, болки в гърба),
  • за увеличаване на енергията,
  • за успокояване на емоциите,
  • за подобряване на психиката,
  • възстановява силата и жизнеността на тялото.

Упражнявайте се в първите дни след раждането

Упражнението може да започне в родилния дом на втория ден след раждането 32

, на следващия ден може да лежи по корем върху сгъната възглавница 3-5 пъти на ден по 20 минути. Това премахва матката.

и не са страдали от усложнения, това упражнение се препоръчва от 5-ия ден след раждането. След цезарово сечение жената трябва да сгъне крака в коленете и да обърне коленете в страни 12 часа след раждането. Това упражнение е превенция срещу тромбоза на долните крайници. Белегът не трябва да наранява жената и е възможно да се задържи, докато тренирате и ставате от леглото.

Упражнявайте се през шестата седмица

Жените трябва да започнат да спортуват на шест седмици не са раждали чрез цезарово сечение или не са имали раждания - сълзене, епизиотомия 16

и не бяха зашити. Препоръчително е да започнете с упражненията, които се препоръчва да упражнявате по време на бременност, като част от пренаталната подготовка.

Упражнявайте се след шест седмици

Упражненията след шест седмици са упражнения по-мощни, по-стабилни. Тялото вече е регенерирано, така че може да премине към техники, които трябва да доведат майката в пълно състояние, за да управлява грижите за детето си, без да ограничава болезнените мускули.

Упражнения след секциото и трудно раждане

Жени, които са имали по-трудно раждане или са родили чрез цезарово сечение 58

те се грижат за себе си по различен начин. За секцията, след премахване на шевовете, е необходимо на първо място се погрижете за белега, преминете през околните белези и дълбоки структури и продължете да тренирате по-късно, с много бавно темпо.

Какви упражнения да упражнявате след шест седмици?

Жена след шест седмици може да практикува всички упражнения, които са техники за корекция за правилна стойка, техники за координация за поддържане на функция, подвижност на ставите.

Могат да се използват различни инструменти и помощни средства, но тежестта на собственото тяло също ще служи и ще е достатъчна.

Упражненията са по-взискателни, предполага се, че жената е напълно подхранена и напълно регенерирана. Упражненията трябва да се практикуват под ръководството на физиотерапевт, но и у дома с неговата лесна консултация. Ако изпитвате болка по време на следващите упражнения, трябва да се консултирате с физиотерапевт.

Препоръчват се упражнения укрепване на тазовото дъно, отпускане на тазобедрените стави, укрепване на дълбоките коремни мускули, укрепване на лопатките и междулопаточните мускули.

Упражнения за отпускане на тазобедрената става

  • жена, легнала изправена на постелка на земята,
  • шията е свободна, брадичката не е удължена,
  • той придърпва коляното си към корема и го хваща с две ръце,
  • с издишване коляното симетрично привлича към гърдите към рамото (не към кръста),
  • релаксация, дъх,
  • с издишване привлича коляното към другото рамо (напречно),
  • едната ръка се освобождава до тялото,
  • издърпва свития крак отстрани на коляното над бедрото до противоположната страна, което отпуска цялата област на седалищните мускули.


Упражнение за освобождаване на лумбалния ротатор

Ротаторът на тазобедрената става причинява много болка и най-често се съкращава.

  • жена, легнала изправена на постелка на земята,
  • шията е свободна, брадичката не е удължена,
  • жената опира предмишницата върху бедрото на свития крак,
  • той хваща под коляното на свит крак с две ръце,
  • с издишване придърпва коляното към гърдите си,
  • брадичката е свободна, раменете са свободни,
  • освобождаване при вдишване,
  • с едно докосване до гърдите колко жената управлява,
  • повторени 3-5 пъти.


Упражнения за болки в лумбалната част на гръбначния стълб

Жените често страдат от болки в гърба, когато се грижат за дете. Те са концентрирани в гръдната област и в точката, където лумбалната част на гръбначния стълб завършва и започва сакрума.

  • жена, легнала по корем,
  • ръцете са свити до тялото,
  • дланите са на подложката на нивото на раменете,
  • главата е поставена на постелката отстрани,
  • с издишване жената се издига от постелката на протегнати ръце на височина,
  • задръжте за максимум 2 секунди,
  • жената не трябва да изпитва никаква болка и скованост, ако я усеща, това е знак, че нещо не е наред.


Упражнения за укрепване на коремните и седалищните мускули, подпомагат правилната стойка

  • жената е в позиция на четири крака, опряна на предмишниците си,
  • брадичката е прибрана,
  • краката са по-широко раздалечени,
  • гърбът е укрепен, за да не се огъва, целият гръбначен стълб трябва да е в една линия,
  • стъпкани пръсти,
  • коленете са повдигнати над постелката,
  • с издишване на коленете изведнъж се изтласква едно от друго,
  • с докосване на гърба, коленете не трябва да се съединяват, те все още остават над постелката.

  • упражняване в спор,
  • жена, подпряла предмишниците си на постелка и върховете на краката,
  • гръбначният стълб е изравнен,
  • дупето е по-високо от главата,
  • с издишване прави крачка встрани,
  • с дъх назад,
  • тазът не се движи,
  • повторение 3 - 6x,
  • почивката се прави на коленете, никога на корема.


Упражнения за отпускане на предната група на тазобедрените мускули

Предната група на тазобедрените мускули се отпуска. Можете да почувствате изтеглянето от тазобедрената става към средата на бедрото, особено когато скъсявате мускулите. Съкращаването се случва, когато жената се навежда много напред, седи много, извършва дейности в предния завой. След това лумбалната част на гръбначния стълб се огъва и предните компоненти се скъсяват. Докато мускулът се отпуска и разтяга, лумбалният гръбнак се отпуска, както и предната група на тазобедрените мускули.

  • правилната позиция е много важна,
  • жена коленичи на едно коляно,
  • той движи крака си, на който не коленичи,
  • когато се настрои правилно, усещаме първоначалната тяга, ако мускулът е масивно съкратен, тягата е интензивна.


Упражнение за отпускане на тазобедрените стави и укрепване на мускулите на бедрата

Отлично упражнение за укрепване на долния пръстен на коремните мускули и седалищните мускули,

  • изпълнява се от широко клекнало положение,
  • върховете се обръщат леко навън,
  • коленете в опора, центърът на тежестта е намален,
  • тялото е твърдо, не в конвулсии,
  • с докосване на повдигане на петата нагоре и с издигане коляното се завърта към дъното,
  • с дъх назад и легна,
  • редувайте двата крака.


Разтягане на отделни части

  • Корем:
    • Жената лежи по гръб, ръцете й са под главата, краката са изпънати или свити в коленете. Вдишайте през носа в цялото тяло и издишайте през устата. Упражнението се повтаря 3-5 пъти.
    • Жената лежи по гръб, краката й са изпънати или свити в коленете. Той е с ръце на стомаха и контролира дишането си в стомаха. Упражнението се повтаря 3-5 пъти.
    • Жената може също да практикува дихателната вълна или йогическото дишане (в корема, гърдите, под ключиците, издишвайки постепенно в обратен ред).
  • Крака и дупе:
    • Жената лежи по гръб, двата крака са свити. Той изпъва единия крак в коляното и упражнява глезена нагоре и надолу. Всеки крак се повтаря осем пъти.
    • Жената лежи по гръб, краката й са свити. Единият крак се поставя върху другия и платът се изтегля през коляното (напред-назад), за да се масажира прасеца. Тогава жената кръжи крака си в глезена.
    • Жената лежи по гръб, ръцете й са по тялото, краката са свити в коленете. Тазът се притиска в постелката, жената свива седалищните мускули, вдишването се прехвърля към корема и след това издишването. В това положение жената диша в белите дробове. И двете упражнения се повтарят три пъти.
    • Жената лежи по гръб, краката й са свити, повдига таза, дъхът й се прави в стомаха. С издишване поставете таза обратно на постелката. Упражнението се повтаря пет пъти.
    • Жената лежи по гръб, краката й са изпънати, коленете и бедрата са притиснати един до друг и седалищните мускули са стегнати. Дишането се прехвърля в белите дробове, коремът се свива, а след това издишването и отпускането.
  • Тазово дъно:
    • Жената лежи по гръб, краката й са свити. С дъх жената вдъхва влагалището си, затваря колене заедно, задържа дъха си за 2-3 секунди и издишва. Това упражнение също е добро срещу спонтанно изтичане на урина.
  • Коремни мускули:
    • Укрепването на ректусните коремни мускули се препоръчва 3 месеца след раждането 32

      . Класическите коремни преси не се препоръчват.

    • Жената може да упражнява наклонените коремни мускули от 6-ия ден след раждането.
  • обратно:
    • Жената прави стойка с леко разтворени крака, ръце зад главата. Завърта се надясно и наляво с лек наклон на фюзелажа.
    • Жената лежи по гръб, краката й са свити, ръцете са в свещника, двата крака са обърнати надясно, главата й е наляво и същото е в другия посока.
    • Жената лежи по гръб, двете ръце са сгънати под главата й, лактите са вкарани в постелката, жената изключва гърдите си и по този начин прави място под лопатките, след което се отпуска.