Практикувайте тези упражнения за разтягане поне няколко пъти седмично и ще видите, че гърбът ви е облекчен. Винаги се опитвайте да разтегнете всички мускулни групи на гърба.
Слабините
Упражнение бр. 1
Застанете на колене на пода. Дръжте коленете си раздалечени по ширината на бедрата, съединявайки пръстите на краката. Седнете на пети, подпряйки чело на постелката, поставете ръцете си свободно по тялото.
Тази позиция се нарича "детска позиция" и се основава на йога упражнения. Дишайте така, че да усещате как коремът между бедрата и мускулите покрай лумбалния гръбнак се отпускат при всяко вдишване. Почувствайте отпускането на долната част на гърба. Дишайте бавно и възприемайте оставяйки напрежение от бедрата с всяко издишване.
Упражнение бр. 2
Легнете по корем върху постелка. Поставете дланите до ребрата си и с дъх дръпнете зад горната част на главата към тавана. Внимавайте да не виси на раменете си, ангажирайте мускулите на ръцете си. Задръжте в това положение известно време, след което се върнете в позицията на детето.
Средна част на гърба
Упражнение бр. 1
Коленете на колене, опирайки длани на постелката. Подравнете бедрата над коленете и раменете над китките. С издишване изкопайте гръбнака до тавана в „котешка позиция“, огънете гърба си и избутайте опашната кост и короната на главата до тавана. Повторете това движение поне 5 пъти с темпото на дишане. Разтягате мускулите по целия гръбначен стълб.
Упражнение бр. 2
Легнете по гръб, сгънете двете колена и ги придърпайте към гърдите си. С издишване бавно завъртете двете колена на една страна към земята, погледнете с глава на противоположната страна, където също поставяте ръката си. Задръжте за момент в крайно положение, разтягайки мускулите по гръбначния стълб в средата на гърба.
Прочетете също:
Гръден гръбнак:
Упражнение бр. 1
Коленете на колене, поставете ръцете си на земята на около метър от коленете. С издишване натиснете дланите и предмишниците си в постелката, притискайки раменете си към земята и задръжте за около 15 секунди. Това упражнение разтегнете мускулите на горната част на гърба и гръдния кош, но и мускулите около раменните стави.
Упражнение бр. 2
Останете на постелката си на постелката с ръце, отпуснати на около метър от коленете. Плъзнете дясната си ръка под лявата и с издишване притиснете дясното рамо надолу към земята. Изпъвате раменете си, но особено мускулите между лопатките. Повторете упражнението от противоположната страна.
Упражнение бр. 3
Застанете с лице към стената. Повдигнете двете си ръце и отпуснете дланите си на стената. С издишване леко притиснете раменете си към стената така че да усетите разтягането на гърба в областта на гръдния отдел на гръбначния стълб. Задръжте за няколко секунди и след това отпуснете. Повторете упражнението поне 5 пъти.