Дял
Искате да носите мини пола и копнеете за крака, които перфектно се открояват в нея? Вие сте на правилното място. Ключът към вашия успех е силовата тренировка.
Много жени се страхуват от силови тренировки. Те се страхуват, че телата им ще бъдат твърде мускулести и мощни. Добрата фигура и красивите крака обаче изискват тренировка. И както се казва: „Понякога страда за красота“.
Силовите тренировки, съчетани със здравословна диета и протеинови добавки, ще изградят и оформят вашата мускулна маса. Колкото повече мускули сте разработили, толкова по-малко място ще има за мазнини.
Преди да стъпим на краката си, нека разгледаме някои основни правила.
Колко повторения трябва да направите по време на тренировка? За ефективни резултати се препоръчва да правите 8 - 12 повторения в седнало положение и трябва да правите 3 комплекта упражнения по време на тренировка.
Какви тежки тежести да използвате? Отговорът е, че трябва да правите повторения с тегло, което съответства на 70% от телесното ви тегло. Обаче максимум едно повторение, защото при толкова голямо тегло повече повторения са напрегнати. Правилното тегло е това, с което можете да правите 8-12 повторения подред. Ако можете да направите 12 повторения с дадено тегло, време е да увеличите теглото и да намалите броя на повторенията до 8.
Колко трябва да бъде? Идеалното време за почивка за поддържане на интензивността, като същевременно ви позволява да се регенерирате достатъчно, е 60 секунди.
Колко пъти седмично да спортувате? Трябва да спортувате два пъти седмично. Вашето тяло се нуждае от три дни почивка след тренировка.
Не е нужно да наемате фитнес за тези упражнения, които укрепват и оформят краката ви. Започвате да правите упражненията със собственото си телесно тегло и по-късно можете да използвате и гири. Правете упражненията два пъти седмично. Започнете с 5-минутна загрявка, която кара краката ви да се движат. Можете да изберете да бягате или да карате колело за загряване, и двата варианта са подходящи.
Клекове
Застанете пред щангиста. Поставете краката си малко по-широки от раменете. Изравнете се и също така се уверете, че сте вдигнали глава. Стегнете коремните мускули, сгънете коленете така, че да са успоредни на пода. В долната позиция на клека долната част на крака трябва да е почти перпендикулярна на пода. Когато се върнете в първоначалното положение, натиснете петите.
Извиването на краката
Leg Curl е устройство, което се фокусира върху подколенното сухожилие и задните части. Състои се от пейка, на която лежите по корем. Поставяте краката си под щангиста, на който са окачени тежестите. Повдигнете краката си, доколкото можете. Дупето ви се стяга, докато вдигате щангиста. Дръжте бедрата си на пейката през цялото време.
Удължаване на крака
Това е устройство, което помага за развитието на четирите мускула, които изграждат бедрата ви. Машината се състои от седалка, благодарение на която краката са повдигнати. Отстрани има дръжки, които можете да държите, докато се движите. Тази машина позволява изолиране не само на бедрата, но и на специфични части на бедрата. За да работите от външната страна на бедрата, облегнете се назад и преместете дупето си възможно най-близо до края на седалката. За да се фокусирате върху вътрешната част на бедрата, върнете се в центъра на седалката и леко разтворете краката си.