Днешната тема ще се фокусира върху краката. Малко от нас обичат да упражняват краката си, но те все още трябва да бъдат включени в нашия график на тренировки, точно както другите мускулни части. Всяка тренировка трябва да бъде проектирана така, че да не прескачаме от една мускулна част в друга, а да тренираме всички мускули постепенно. Същото е и с краката ви. Те се разделят на предни (квадрицепси), задни (подколенни сухожилия), вътрешни, външни и прасци. Различни упражнения са фокусирани върху всяка част, така че е необходимо да изберете правилно тренировката, така че всичките им части да се тренират по време на тренировката на крака.

Квадрицепс

В предната част на бедрото е най-мощният мускул на човешкото тяло - четириглавият мускул на бедрото (musculus quadriceps femoris). Този мускул има четири глави: вътрешна глава, страничен широк мускул, прав мускул на бедрото и шивашки мускул, който е най-дългият мускул в тялото. Квадрицепсите формират своеобразна основа за краката на всеки трениращ, който иска да е тренирал крака. Основното упражнение е клякането, което трябва да бъде част от тренировката на краката. Правилното разтягане на краката преди и след всяка тренировка предотвратява скъсяването на сухожилията и мускулите.

Нека покажем самите упражнения:

Основно упражнение. Няма по-класически на крака от клекове. С клякане ангажирате цели крака, но особено предната част на бедрата. Техниката на клякане е много важна - отидете възможно най-дълбоко. Правилната техника на клякам - минимално натоварване на ставите, коленете, повече максимално тегло и най-важното - дайте на краката си това, от което се нуждаят.

Напади

Друго от основните упражнения за крака. Ако направите по-кратък удар, ще се съсредоточите върху квадрицепсите. Ако обаче искате да ангажирате подколенни сухожилия, ударът трябва да е на по-голямо разстояние. Това упражнение може да се направи с една ръка или с голяма щанга.

Преса за крака

Друго от основните упражнения за крака. Много културисти предпочитат натискането на крака пред клека (Джей Кътлър), особено тези с проблеми с коляното. Важно е максималното тегло и по-малко повторения или изпуснати суперсерии. За по-големи тежести препоръчвам превръзки за коляното, особено за тези, които не са сигурни в техниката или имат проблем с коленете. Това упражнение е фокусирано върху предната и задната част на краката (в зависимост от положението на стъпалата върху пресата за крака).

Предварително копаене на машината

Едно от любимите ми допълнителни упражнения за крака, за невероятно изпомпване на квадрицепс. Това упражнение може да се прави по различни начини (максимален брой повторения в серия, изпуснати серии, по-големи тежести).

Клякам на машината

Тази машина е сравнима с легпресо. Ако го нямате, нищо не се случва. Упражнението е фокусирано върху квадрицепсите, но също така и подколенните сухожилия - зависи от позицията на краката. Ако имате на разположение тази машина, препоръчвам упражнението след клякане за изпомпване.

Ще добавим и основно упражнение за външната и вътрешната част на бедрата.

Зареждане на машината

Упражнения за вътрешни бедра, отлични с комбинация от клекове с широко разпределение на краката. Това е допълващо упражнение, което се предпочита особено от жените, но не трябва да се пренебрегва и от мъжете.

Възпроизвеждане на машина

Това упражнение се фокусира върху външната страна на краката и страничните задни части. Препоръчвам тренировка в края на тренировката - максималният брой повторения до неуспех.

Мултипресова преса

Кляканията са основата на красивите крака, така че те не бива да се пропускат - а точно обратното. Включете ги във всяка тренировка. Основното правило за клекове: колкото по-дълбок е клекът, толкова по-добре. Половин повторения не гарантират подобрение. Основата е правилната техника и правилното дишане.

Толкова за основните упражнения за предната част на краката. Препоръчвам да практикувате поне 4 различни упражнения на предните крака по време на една тренировка и още 3 на подколенни сухожилия, които ще покажем по-долу. Упражненията не трябва да се повтарят при всяка тренировка, за да се избегне стагнация. Напротив, трябва да сменим упражненията. Има достатъчно упражнения, за да направите всяка тренировка в нещо различно, уникално.

Подбедрици

Подколенната сухожилие се състои от три мускула: бицепс, полусухожилен мускул и полукръгъл мускул. Подколенното сухожилие образува голяма част от краката, особено гърба им. Хамстрингите често се пренебрегват и ние не им обръщаме достатъчно внимание.

На първо място, необходимо е да осъзнаем, че ангажираме и задните крака, когато упражняваме предните крака - например по време на упражнения като клякам, преса на крака, напади и други подобни. Те обаче трябва да се практикуват и отделно, за пълно упражняване на играта. Така че нека ви покажем няколко упражнения за задните крака.

Румънски мъртва тяга

Допълнително, но същевременно разтягащо упражнение за подколенни сухожилия (с него можете да усетите и долната част на гърба). Техниката и задържането на краката ви, така че да се фокусирате само върху подколенните сухожилия, е от първостепенно значение. Дръжте краката си леко свити в коленете, както при разтягане. Дръжте гърба си опънат и гледайте напред.

Погребване на машината

Допълнително упражнение за подколенни сухожилия. Или с единия крак, или с двата наведнъж. Това упражнение може да се направи и с една ръка, вързана за крак. При погребване е важно да усетите подколенните сухожилия.

Напади

Има само една разлика между класическите удари и ударите на подбедрицата. Колкото по-голям е обхватът на стъпалото, толкова повече ангажираме задните крака. Колкото по-малка е стъпката (удар), толкова повече са ангажирани предните крака. Техниката все още е същата като при обикновените напади.

Телета

Телецният мускул се състои от три глави. Това са различни дълги части, а именно две дълги части и една къса част на мускула. Включваме телетата много значително при ходене. Необходимо е да ги разтягате от време на време поради възможното им скъсяване. Генетичното предразположение играе важна роля в мускулите на прасеца, така че е относително трудно да се отчетат значителни печалби. Това обаче не означава, че не е необходимо да бъдат обучавани. Напротив - обърнете достатъчно внимание на прасците.

Основните упражнения за прасците са ...

Изпъкналости в седнало положение

Вие също ангажирате цели телета по време на това упражнение. Важно е да изпълнявате техническото упражнение, независимо дали го правите на машина или седалка с диск на бедрата.

Постоянни разширения

Ангажирате цялото теле по време на това упражнение. Препоръчвам да практикувате цели повторения. Прасците трябва да бъдат изпънати възможно най-надолу, да направят крачка и да затегнат мускула в горната част, като държат.

Задник

За да не пропуснем женската аудитория, ще покажем няколко упражнения на дупето, които се изпълняват по-често от жени и със сигурност са по-привлекателни за тях от клекове и други подобни.

Погребване върху скрипец

Още една страхотна тренировка за дупе. Това е допълнително упражнение, при което е необходимо да се правят по-голям брой повторения в серия. Както винаги, правилната техника е важна.

Клякане с един крак върху машината

Тези клякания са насочени към всички глави на бедрените мускули. Това е отлично допълващо упражнение за максимално изпомпване на мускулите. Важно е не голямото тегло, а правилното изпълнение на упражнението.

Широк клек

По време на това упражнение е необходимо краката да са възможно най-широки и пръстите да са обърнати навън. Тренираме на повдигната повърхност, за да направим клек възможно най-дълбоко. Това упражнение се фокусира върху вътрешната част на бедрата. Можем да направим упражнението с кетбел или щанга с една ръка.

Тазобедрени тласъци

Това упражнение се фокусира върху задните части. Това е едно от най-добрите упражнения за седалището и е популярно сред всяка фитнес жена. По време на движение седалището все още е опънато, което позволява максимално натоварване на мускулите. При изпълнение на упражнението щангата трябва да се постави в средата на бедрата.

Всички останали упражнения могат да бъдат намерени на уебсайта: www.likyonlinecoaching.eu

Вярвам, че съм ви помогнал със статията си и вие ще намерите вдъхновение в тези упражнения. Очаквам с нетърпение всяка реакция. Благодаря за четенето.

упражнения

Аз съм личен треньор от Банска Бистрица. Практикувам от 8 години и имам дългогодишен опит с упражнения, тренировки и здравословен начин на живот. Опитвам се да помогна на всички хора, които трябва да променят начина си на живот към по-добро и се опитвам да ги водя по по-здравословен път. Имам много доволни клиенти със страхотни резултати. Моят девиз: "След като преживеете колко страхотен е здравословният начин на живот, никога няма връщане назад. Това е най-добрият избор, който можем да дадем на тялото си".