По-рано ви показахме няколко начина да тренирате раменете, гърба, бицепсите и краката си у дома, но списъкът далеч не е пълен. Както се забавлявахме и преди, с правилното упражнение и някои основни подпори, е възможно да упражнявате всяка група мускули, дори ако сте останали вкъщи. Последната статия от нашата поредица от упражнения у дома разглежда как да тренирате гръдните си мускули у дома. Упражнявате ли се у дома? Искате ли да тествате гръдните си мускули? Разбира се, защо не бихте? Вижте тази поредица упражнения за гърди у дома!

Голям гръден мускул - основният гръден мускул, и малко анатомия и общи неща

Големият гръден мускул е ПРЕДНИТЕ. Гърдите са почти изцяло съставени от големия гръден мускул, известен още като гръден мускул. Няма неща като горната и долната - или външната и вътрешната - гръдни мускули. Има само един гръден мускул, който възниква от предната повърхност на гръдната кост (стренокостална глава) и предната повърхност на гръдната кост на ключицата (clavicularis глава). Долните влакна на гръдния мускул образуват малък гръден мускул. Този мускул не може да бъде укрепен отделно. С други думи, не можете да укрепите отделно своите (несъществуващи) "долни" и "горни" гръдни мускули. Големият гръден мускул работи едновременно с малкия гръден мускул. Те не могат да се движат отделно. Основните функции на цялата гръдна мускулатура са въртене или издухване на горната част на ръцете. Така че трябва да ги тренирате предимно чрез притискане и няколко упражнения за теглене. Това е важно за изясняване, тъй като често получаваме въпроси относно видовете упражнения, които биха могли да натоварят повече долната или горната част на гърдите, в зависимост от това кое е по-слабо развито.

гръден мускул

Тук е моментът, когато генетиката влиза в игра - отново. Ако чувствате, че долната част на гърдите ви е по-здрава или че горната част изглежда по-здрава, това не е така, защото можете да тренирате тези зони специално и в резултат да развиете тази или онази част от мускула по-ефективно. Вашият гръден мускул е толкова оформен поради вашата генетика. Това е вашето щастие. Голата истина е, че най-доброто нещо, което можете да направите за гръдния си мускул, е да го атакувате с максимално натоварване по време на всяко упражнение, ако искате да е възможно най-голямо, независимо колко сте недоволни от формата му. Не се опитвайте да намирате трикове, магически методи или програми, „специфични за горната част на гърдите“, просто тренирайте възможно най-усърдно.

Не е нужно да правите много наука от това, дори ако тренирате у дома. Страхотни резултати могат да бъдат постигнати само с няколко подпори и телесното ви тегло - не мислете за това твърде много.

Реквизит.

Що се отнася до укрепването на гърдите у дома, ще ви трябват само няколко основни подпори - като обикновени гири - но може да искате да имате и пейка, която лесно ще се побере в малко пространство. Можете да си купите използвана пейка за няколко хиляди форинта навсякъде, но ако предпочитате нова, можете да я намерите например тук. След като ги получите, ще можете да правите повечето от основните упражнения за компресия и можете да добавите спрейове и пуловери към репертоара си. Класическият начин да тренирате гръдните си мускули е да правите безтегловни упражнения, но машините могат да улеснят живота ви, особено ако страдате от проблеми със ставите (но и някои безтегловни упражнения също няма да работят).

Освен това е добре, ако имате обикновена пейка без поставка за щанга или ако предпочитате наистина минималистичен стил, тренирайте с евтина пейка. В този случай ще ви трябват предимно гири, голямото предимство на бутането с дъмбел е по-голямо, по-малко ограничен обхват на движение. Тежестите също могат да бъдат полезни.

Няма нужда да усложнявате това: вашият режим на упражнения може да бъде създаден главно от упражнения на пейка и наклонена пейка и от разтягане. Можете да правите тесни или широки тласъци, да правите упражнения на хоризонтална или наклонена пейка, да правите упражнения с гири, да правите пуловери или удари, но не забравяйте да включите разтягане. Това са най-важните видове упражнения. Бихте направили същото във фитнеса, може би с добавени преси на машината и навяхвания. Добре, ще пропуснете едно или две упражнения за въжета, но те така или иначе не са необходими. Когато тренирате у дома, трябва да го правите с ограничени възможности, но това не е краят на света.

Това, което е наистина важно, е, че искате да постигнете резултати, дори ако нямате пейка, само адаптивна пейка за тежести и няколко гири. Нека разгледаме програма, която можете да изпълнявате при следните условия:

Ако нямате такава пейка вкъщи, не забравяйте да си купите такава. Това е просто минимална финансова инвестиция - особено ако купувате пейка втора ръка - но със сигурност ще се забавлявате много по пътя си, ако я имате. Програмата се състои от 14 комплекта, които определено ще ви дадат добре оформени мускули на гърдите, ако тренирате с подходящо ниво на интензивност и ги комбинирате с често споменаваната здравословна диета. Ако имате ограничен достъп до гири, може да се наложи да се включите в техники за повишаване на интензивността като супер сетове, намалени сетове или от време на време да правите упражнения, докато не успеете.

Умишлено пропуснахме наземните преси от списъка, ако смятате, че бихте се възползвали от това упражнение, правете го спокойно, но ограниченият обхват на движение (особено в случая с хора с дълги ръце) на практика отнема неговата същност. Ако нямате пейка - но сте достатъчно решителни - можете да я замените с фитнес топка, за да правите лицеви опори.

Без реквизит

Възможно е и да практикувате без реквизит - но не очаквайте толкова добри резултати, както в предишната версия. По-голямата част от тази програма се състои от безброй манивели и техните вариации (широки, тесни, с поддържани крака и т.н.), както и удари, в зависимост от вашите обстоятелства. Ако имате тежести за ръце, можете поне да се разтягате, което е наистина полезно упражнение. Ако нямате възможност да правите лицеви опори с теглото си, усмивките ще бъдат щракани от вашите втори най-добри приятели. След като овладеете техниката, можете да настържете гръдните си мускули, докато не паднете. Акцентът е върху високите повторения - понякога можете да повтаряте движението, докато не успеете - и се уверете, че имате няколко допълнителни тежести, тъй като е сравнително лесно да свикнете с упражнението.

Примерна програма с ръчни тежести:

  • Лицеви опори: 6 комплекта от 12 до 20 повторения, вариации с една ръка, с поддържани крака, колкото искате, можете също да ги разделите на 3x2 комплекта. Има безкраен брой вариации и трикове, които можете да направите, когато свикнете да спортувате - което не отнема много време.
  • Разпространение: 4 комплекта от 12 до 20 повторения, евентуално до описания по-горе провал.
  • "Теглене с кърпа“: Добра алтернатива на разтягането с гири, ако нямате гири. Теоретично е просто - всъщност може да се наложи да свикнете с него в началото. Поставете кърпа/по-малка кърпа под двете длани, която лесно се плъзга. След това започнете от позицията на дъската, започнете бавно да увеличавате разстоянието между дланите си, продължете, докато достигнете границата си, след което се върнете назад. В началото това може да изглежда трудно, като в този случай можете да поставите коленете си на земята, както при първоначалната версия на дръжките.
  • Удари: 4 серии от 10 до 12 повторения.


"Теглене с кърпа"

Нека си признаем: със сигурност няма да получите „калибър“ в това упражнение, но е по-добре от нищо. Ще тренираме отново в 14 сета, което вече ще има ефект, особено ако включите някои хитри вариации на кликвания. Допълнителна интензивност трябва да се дава над определено ниво и не забравяйте да хвърлите няколко техники за увеличаване на интензивността в сместа.

Програмите, описани по-горе, служат като модели, които могат да бъдат модифицирани според вашите предпочитания и възможности. Въпреки че не бива да очаквате да правите тези упражнения, за да развиете мускулите си готови за състезание, ще можете да постигнете ефект на стилизиране около нивото на фитнеса с някои основни подпори, като пейки и голямо количество тежести. За целта обаче ще ви е необходимо определено ниво на връзка между мозъка и мускулите, което можете да спечелите, като упражнявате без тегло. Домът ви е чудесно място за създаване на безтегловна схема на упражнения, която ще ви помогне да се почувствате като дете в магазин за играчки, когато най-сетне се върнете на път за фитнеса.:)

Виждате ли? Вашите гръдни мускули също могат да бъдат добре тренирани у дома, всичко, което трябва да направите, е да свържете програмата си с обстоятелствата, след това да я планирате и съставите по същия начин, както бихте направили във фитнес.