Отбий
Мускули, които ангажираме:
Упражнения за гръдни мускули и гърди
Упражнение:
Познаваме две възможности за дизайн. Или ще бъдете поставени с цялата горна половина на пейката надлъжно или напречно.
Цялата система се основава на предмишницата. Бавно свалете щангата възможно най-дълбоко зад главата.
При варианта, в който лежите надлъжно на пейка, подпрете главата си на пейката. По време на цялото движение тялото ви трябва да е неподвижно, което означава, че по никакъв начин не повдигате бедрата или не се трепвате.
За вариант кръст, поставете гърба си на пейката, така че главата и долната част на тялото да са извън нея. Докато движите щангата, натиснете кочана на земята, за да изключите максимално гърдите си.
Използвайте щанга с една ръка, оста й винаги е насочена перпендикулярно на земята. Дланите ви са разтворени от вътрешната страна на диска. Опитайте се да спуснете щангата възможно най-ниско, почти до пода, и веднага я изтеглете обратно върху гърдите си. Цялото движение идва от раменете, така че ограничете движението в лактите.
Вдишайте, докато движите главата си и издишайте, когато се дръпнете назад. Опитайте се да дишате дълбоко.
Разстилане с дъмбели с една ръка
Мускули, които ангажираме:
Страна: рамене, трицепс
Това упражнение е подобно на дърпането на противоположните ролки (Увеличете гърдите си 1.) ние също го наричаме папионка.
Упражнение:
Хванете с едно докосване дъмбелите с една ръка и легнете на пейката. Разтворете краката си, за да осигурите достатъчна стабилност по време на упражнението. Натиснете гирите вертикално над тялото. Свийте леко ръцете си в лактите - лактите сочат отстрани. Фиксирайте тази позиция.
От това положение спуснете ръцете си в дъгообразно движение, което се случва само чрез движение в раменните стави. Последната фаза на движението настъпва, когато гирите достигнат точно над гръдния мускул.
Пазете се от тези грешки:
Помагате, като движите ръката си в лактите и движението не излиза постоянно от раменната ви става. С това упражнение вие наполовина натискате и наполовина се разтягате. Голямото тегло е причината за тази грешка.
Съвети и трикове
Тъй като тази статия е посветена на начинаещи, ще приложа тези упражнения в основното разделно обучение, с което повечето от вас са се сблъсквали. Тук няма да пиша пълен график, но нека започнем от плана за обучение.
Понеделник: гърди + бицепс
Четвъртък: гръб + трицепс
Променете наклона на пейките:
Когато упражняват гърдите, хората често забравят да променят наклона на пейката (BP с главата надолу, .). Важно е да сменяте редовно наклона на пейката, за да упражнявате всички части на гръдните мускули.
Права пейка: упражняване на средната част на гръдните мускули
Пейка с главата надолу: упражняване на горните гръдни мускули
Пейка с главата надолу: упражняване на долната част на гръдните мускули
Ето защо, ако през първата седмица тренирате, например, BP на права пейка и натиск с една ръка с главата надолу, обърнете го през втората седмица.
Обърната пирамида:
Често ми се случва, че срещам хора, които практикуват една тренировка от няколко години и не виждат някакви големи резултати. Винаги ги съветвам да опитат например „обърнатата пирамида“, защото няма какво да губят 😎
Какво точно е това? ?
Позволете ми да обясня това с кратък пример:
Бенч прес 4 серии след 10,8,8,6 повторения
Натиск с една ръка с главата надолу 4 серии след 12,10,8,6 повторения
Разтягане с една ръка: 4 × 8
Бенч прес глава 4 серии след 10,8,8,6 повторения
Натиск с една ръка на права пейка 4 серии след 6,8,10,12 повторения (започвате с по-голяма тежест или същата, колкото сте завършили упражнението последния път)
Прибиране на противоположни ролки: 4 × 8
Пуловер 4 × 10 (същото тегло като миналата седмица)