Претеглянето е едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на горната част на гърба. Можете сами да опитате кой от вариантите ще е най-подходящият за вас.
Дължина TRX
Стъпка 1: Начална позиция
 |
Изправете се срещу системата за окачване TRX. Ръцете са разширени пред тялото до ширината на раменете. Държите дръжките в дланите си, дланите са обърнати към вас. Закачате на TRX с ръце, цялото тяло попада в лек завой. Торсът е подсилен, изравнен с цялото тяло. Краката са изпънати, леко разтворени. За по-лесен вариант поставете краката си здраво на земята. Ако искате да изберете по-тежък вариант, прехвърлете цялото тегло на петите и повдигнете леко пръстите на земята.
Стъпка 2: Първата фаза на движение
Вдишвате преди да започнете движението и с издишването започвате първата фаза на упражнението. С изпънати ръце се подръчвате така, сякаш бутате предмет между тях с лопатките. Дланите са обърнати към системата за окачване TRX. Цялото тяло стига до хоризонтално положение. Торсът с ръцете образува буквата Т. Цялото движение трябва да става чрез дърпане, а не с люлеене.
Стъпка 3: Втората фаза на движение
Връщаме се в основното положение чрез предмишница на ръцете, докато тялото се връща в завоя. Като се отдалечим от системата за окачване TRX, издишваме и по този начин затваряме целия цикъл на движение.
Бележки на треньора:
- Колкото по-ниско е положението на тялото ви под нивото на точката на окачване, толкова по-трудно е упражнението
Различни варианти на това упражнение:
1. Позиция с въздействие - единият крак е здраво на земята, а другият е на ширината на раменете, петата е повдигната 2. Леко възпираща стойка - единият крак е здраво на земята, а другият опира в пръста, петата е повдигната, краката са един за друг 3. Широка стойка - краката са по-отдалечени от ширината на раменете
Най-честите грешки:
- Има голям обхват на движение с врата по време на предмишницата - Наведено тяло в областта на кръстовете - Упражнението не се счита за изпълнено правилно, ако се практикува с люлка
- Укрепване на горната част на гърба с акцент върху прерисуване
Активирани мускули:
- Широк мускул на гърба - Голям кръгъл мускул - Трапецовиден мускул (трапец) - Задна част на делтоидния мускул