Съпруг и съпруга Михал и Барбора Сентешовци и двамата тренират, Михал работи като личен треньор, Барборка е инструктор по силова йога и заедно са съставили план за упражнения за вас. В интервюто те обясняват какво помага да се упорства в упражненията или упражненията у дома са толкова ефективни, колкото във фитнеса.
Михал Сентеш спортува през целия си живот. Започва да се занимава с карате на шестгодишна възраст и като ученик играе футбол и различни други игри с топка. На шестнадесет години той започва да ходи на фитнес с приятели, тъй като в почти всеки спорт е необходимо добро състояние и мускулна сила и оттогава фитнесът се превърна в негов начин на живот. По-късно той стига до бойното изкуство джиу-джицу, което все още е негова страст, а също така става негов инструктор и притежател на 1-ва магистърска степен.
Михал искаше работата му не само да го храни, но и да го напълни. Затова след години спорт и упражнения той решава да стане личен треньор. В началото той завърши основно обучение за фитнес треньори, към което постепенно добави и други, като обучение за фитнес треньори или обучение за инструктори по силова йога. Той също има курсове като. мускулно-скелетна диагностика, SM система и различни други обучения в областта на храненето и здравословния начин на живот.
Днес можете да се срещнете с Михал в Нитра, преди това той е работил 4 години като личен треньор в Братислава, където той и съпругата му Барбора също са се отдали изцяло на практиката на силовата йога. Барбора тя започва да се упражнява като дейност, която й харесва и в същото време помага да се чувства добре, но благодарение на съпруга си започва да се занимава с това още по-професионално и става инструктор по силова йога.
Тази хубава двойка е подготвила за вас 4-седмичен план за тренировка в Beech Strong Challenge.
От вашата практика, кои са най-честите причини хората да избират да спортуват редовно? Каква е мотивацията, която ще ги принуди да преодолеят?
Михал: Днес живеем в уредено време и хората нямат толкова движение, колкото в миналото. Това често причинява различни здравословни проблеми, като болки в гърба и ставите. Клиентите често идват с факта, че имат мигрена, която често се свързва със скованост на мускулите. Първата причина е ползата за здравето - облекчаване на болката.
Втората причина е загуба на тегло, увеличаване на мускулите и оформяне на тялото. Когато дойде клиент, който иска да отслабне, да укрепи, да тегли, уверявам го, че това често се случва по едно и също време - ако се придържа към препоръчаното от мен.
Третата причина е психическото отпускане. Живеем набързо и хората идват във фитнеса или за други упражнения, за да обърнат главите си.
Колко време отнема на човек да развие навик да спортува?
Михал: То е много индивидуално и често зависи от това колко е мотивиран човек. Не обичам краткосрочни мотивации от рода на „Искам да отслабна в сватбената си рокля“ или „Искам да отслабна след два месеца, защото идва лятото“. Подобна краткосрочна загуба на тегло често има така наречения „йо-йо ефект“ и е свързана с нерационална диетична модификация. В това съм привърженик на здравословната, рационална диета, без екстремни диети. Но човек, който започне да тренира по отношение на здравето си, започва да наблюдава, че гръбначният стълб спира да боли, спира да има мигрена, започва да развива добри отношения с физически упражнения, такова здравословно здравословно лекарство “.
Какво може да помогне да упорствате с упражнения?
Михал: Явно трябва да става дума за силна воля и хората също трябва да се наслаждават на упражненията. Всеки от нас е различен, някои се нуждаят от по-бавно, по-спокойно упражнение, някои от по-експлозивни и агресивни упражнения, някои предпочитат спокоен подход на треньор, други по-строга ръка. Човек трябва да има вярата, вътрешната мотивация, че иска да го направи с една причина: Искам да съм здрав, искам да изглеждам добре, искам да имам функционално тяло ...
Барбора: Отличната мотивация със сигурност е по-добро усещане за себе си, по-добро състояние и постепенно по-добра форма. Започвайки да спортува, естественият интерес към здравословното хранене естествено се присъединява към него, той иска да живее по-здравословно, да се чувства по-добре, по-красиво ...
Колко често трябва да практикува начинаещ?
Михал: За общата популация се препоръчва да спортувате три пъти седмично. Това е минимумът, който човек трябва да направи за себе си. Говорим за някой, който седи в офиса осем часа на ден, пет пъти седмично. Добре е да правите различни начини за упражнения: силови тренировки, HIIT тренировки, аеробни дейности, като например. колоездене, плуване, ходене ... Всичко, което правите допълнително за себе си, е добро. Напротив, понякога е необходимо да се обърне внимание на прекомерната свръхмотивация, така че да не се прекалява от самото начало с упражнението и така начинаещият да не причини нараняване от претрениране.
Често подчертавам на клиентите, че те също могат да се движат в допълнение към третия етаж, като се качат с асансьора, но нагоре по стълбите. Живеем в уредено време и много здравословни проблеми се причиняват от седенето. Всяко седене, по-дълго от 30-40 минути, е нездравословно, така че е добре да се изправяте от време на време и да ходите поне по вода. Слез по-рано от спирка. Ще се почувстваш по-добре.
Кога човек може да започне да чака първите резултати, когато започне да тренира?
Михал: Това е много индивидуално. Зависи от пола, ръста, теглото, възрастта, натоварването, стреса или дали човек прави нещо допълнително за себе си в допълнение към предписаното обучение ... Има много фактори, които влияят на това.
Според моя опит, когато напълно начинаещ дойде да тренира с мен, понякога само периодът на аклиматизация продължава три месеца, когато тялото се адаптира и свикне с него. След тези три месеца обаче той започва да чувства, че това, което преди е смятал за невъобразимо, изведнъж му се струва нормално и тогава има място за постепенно добавяне на натоварване, тегло, интензивност и резултатите постепенно се появяват.
Кога идва моментът, когато напредъкът започва да се забавя?
Михал: Също така е много индивидуално, но бих го обяснил за свалянето на тежести. Само защото някой започна да тренира и да коригира диетата си, дойде много загуба на тегло. Изведнъж обаче настъпва етапът, когато усещането за отслабване спира и започва трансформацията на тялото. Мазнините започват да намаляват и започват да се отразяват в мускулите. Често имам проблеми с обяснението на клиентите, че мускулите всъщност са по-тежки от мастната тъкан, но оптически изглеждат по-добре на тялото. Така че може да бъде почивка, че теглото им не се променя внезапно, но формата им се подобрява.
Какви са предимствата и недостатъците на интензивните интервални упражнения (HIIT)?
Михал: Това е ефективно упражнение за кратко време, което може да се практикува навсякъде, независимо дали у дома в хола, на поляната, във фитнеса. Друго предимство е, че можем да прилагаме различни видове упражнения. Можем да участваме в упражнения за сила, аеробни упражнения, като бягане, колоездене, плуване ... Всичко може да се направи в интервални упражнения.
Предпочитам да тренирам изчерпателно, за да се съсредоточа върху развиването на сила и гъвкавост.
Напротив, лек недостатък е, че това упражнение не е подходящо за всички. Определено не бих препоръчал да започнете това упражнение за хора с наднормено тегло, затлъстяване или такива, които имат проблем с високо кръвно налягане или високо очно налягане, хора след инфаркт или инсулт. Интервалните упражнения наистина енергизират тялото ни. Хората, които имат високо кръвно налягане, трябва да се фокусират върху по-бавни и спокойни упражнения, където се фокусират върху дишането. Хората с наднормено тегло могат да се наранят с някои упражнения, ако не ги упражняват правилно.
Когато някой няма здравословни проблеми, но е начинаещ, това е упражнение и за него?
Михал: Да, това е добре. Интензивните интервални упражнения могат да включват много прости движения, като бягане по стълби, скачане на място, движения, които използваме по време на ежедневието. Не е задължително това да е експлозивен клек със скок или максимално труден англичанин, но постепенно можем да се преработим от основните упражнения към останалите.
Упражненията у дома са също толкова ефективни, колкото и във фитнеса?
Михал: Ако е добре настроен, тогава определено да. Но без добра основа човек не може да стигне далеч. Тогава, мислейки, че прави нещо добро за себе си, може дори да се нарани. Ако не сте тренирали през живота си, потърсете експерт, който ще направи основната диагностика, ще настрои вашето обучение и ще ви научи на основните упражнения.
Да вземем например обикновен клек. Много хора не могат да го направят добре. Когато го започнат неправилно в домашни тренировки или ако добавят повече тежест или скокове, те си навредят, вместо да си помагат.
Недостатъкът е, че хората трябва да преодолеят малко по време на тренировка. Интервалното обучение може да бъде досадно. По някое време ще откриете, че вече не искате, въпреки че има и почивка и хората имат проблеми с преодоляването на себе си. Когато някой стои над вас, вие се „заблуждавате“, но може да имате проблем със самомотивацията у дома.
Барбора: Често обаче се случва човек, който тренира сам вкъщи, да не е сигурен какво прави или прави правилно. Когато е под надзора на треньора, той веднага ще му обясни всичко и ще отстрани недостатъците.
Интернет е залят от различни видеоклипове и инструкции за това как да се упражнявате у дома, но те често съдържат неправилна информация или не можете да адаптирате упражнението у дома към вашето текущо състояние. Ако начинаещ пусне неподходящо видео за него, той няма да може да го направи правилно и може да се нарани или дори да се нарани или демотивира. В началото е препоръчително да потърсите треньор, който ще ви научи да тренирате правилно, а след това можете да тренирате у дома и сами. От дясната основа можете да откачите.
Упражняваме и с мускулите?
Михал: След добра тренировка, като силова тренировка, микропукнатините влизат в мускулите, защото ги напрягаме и това по-късно се проявява в болката, която наричаме мускула. Ако мускулите са непоносими, по-скоро бих ги оставил да си починат и да отложа тренировките за ден-два. Въпреки това, тялото постепенно се адаптира към натоварването. Понякога клиентите посягат към болкоуспокояващи или си вземат леден душ, за да го облекчат, но това може да има напр. по отношение на хипертрофия (качване на мускулна маса) негативни ефекти. Понякога е просто по-добре да се примирите.
Барбора: Много пъти обаче ще помогне, ако загреем мускула, преместим го. Движението е ефективно и помага на мускулите. Въпреки това, мускулната регенерация трябва да включва различно движение от тялото преди. Натоварването трябва да е леко и тялото да се отпусне. Ефективно движение е например плуването или разходката на чист въздух.
Михал: Със сигурност не бих препоръчал да имам например брутален мускул в мускулите на бедрото на гърба ми, защото правех мъртва тяга, за да ретресирам тези мускули с подобни упражнения по време на следващата тренировка, защото вече съществува риск от потенциална травма. Но напротив, силният мускул на краката се поема от лесно бягане или бързо ходене. Определено препоръчвам myofascial освобождаване чрез масажни ролки. Това ще ускори процеса на регенерация.