• Въведение
  • ОБУВКИ
    • -БЕГАЩИ ОБУВКИ МЪЖЕ
    • Обувки за бягане с омекотяване
    • Обувки за бягане с опора
    • Неутрални маратонки за бягане
    • Трейл обувки за бягане
    • Състезателни маратонки
    • -БЕГАЩИ ОБУВКИ ЗА ЖЕНИ
    • Обувки за бягане с омекотяване
    • Обувки за бягане с опора
    • Неутрални маратонки за бягане
    • Трейл обувки за бягане
    • Състезателни маратонки
    • -ОБУВКИ ЗА ФИТНЕС
    • Фитнес обувки МЪЖЕ
    • Фитнес обувки ЖЕНИ
  • Дрехите
    • -БЕГАЩИ МЪЖЕ
    • Къси панталони и 3/4 панталони
    • Панталони за бягане и клинове
    • Течащи тениски
    • Работещи якета
    • Функционално облекло
    • -БЕГАЩИ ЖЕНИ
    • Къси панталони и 3/4 панталони
    • Панталони за бягане и клинове
    • Течащи тениски
    • Работещи якета
    • Функционално облекло
  • Раници и жилетки
    • -Работещи раници и жилетки
    • Раници и жилетки
    • Работещи бъбреци и колани
    • Бутилки, държачи и хидравлични торби
  • Аксесоари
    • -Аксесоари за бягане
    • Работещи чорапи и халати
    • Компресионни ръкави
    • Бягащи шапки/ленти за глава
    • Бягащи шалове
    • Работещи ръкавици
    • Фарове
    • Бягащи пръчки
    • Бягащи котки
    • Поддръжка на текстил и обувки
    • Подложка за обувки
    • Връзки на обувки
  • % Продажба
    • -% Разпродажба МЪЖЕ
    • Отстъпки до 30%
    • Отстъпка до 50%
    • Окончателна продажба - последни бройки
    • -% Продажба на ЖЕНИ
    • Отстъпка до 30%
    • Отстъпка до 50%
    • Окончателна продажба - последни бройки
  • Блог
    • -ВСИЧКО ЗА БЕГАЩЕ
    • Тренировка за бягане
    • Бягащо състезание
    • Работещи марки
    • Тестове и рецензии
    • Здраве и здравословно хранене
    • Екип на RunningPro
    • -SLOVAK ULTRA TRAIL
    • SLOVAK ULTRA TRAIL TEAM
  • Всичко за пазаруването
    • Как да пазарувате
    • Начини на транспорт
    • Начини за плащане
    • Програма за лоялност
    • Условия за връщане
    • Условия за бизнес
  • Връщане и рекламации
    • Възстановяване на стоки
    • Оплаквания относно стоки
  • Таблици с размери
  • КОНТАКТ
    • Контакт
    • За нас
    • ЧЗВ
  • HOKA ONE ONE
  • INOV-8
  • ON Работи
  • КОМПРЕССПОРТ
  • ПРАВЯ
  • WAA
  • МОНТАН
  • УЛТРАСПИР
  • МИЗУНО
  • СПОРТИВНИЯТ
  • САЛОМОН
  • LEKI
  • BUFF
  • PETZL
  • СКАРПА
  • СОЛНА
  • СПОНСОР
  • RAIDLIGHT
  • BERRY.EN
  • NORTEC
  • РУНГУАРД
  • СВЪРФЕТА

Тренировка за бягане за състезание на 5 км

В предишната статия (https://www.runningpro.sk/bezecke-preteky/preco-bezecke-preteky/) се справих с няколко причини, поради които мисля, че е страхотно да отидете на състезания за бягане. Преди да се потопим в плана за обучение за полумаратона ČSOB 2015, бих искал да очертая основните принципи на тренировки за състезания на дистанции за бягане от 5 км и 10 км.

Днес ще кажем нещо за състезанието на 5 км

Въпреки че 5-километровата писта не е най-краткото разстояние, на което можете да се състезавате, за бегачите с издръжливост е ясно разстоянието, на което тестват своите скоростни умения, особено скоростната издръжливост, или включват тези състезания като част от тренировъчен план за подобряване на техните скоростни умения при тренировки на по-дълги дистанции (виж предишната статия - състезания като част от подготовката за ключовите цели на сезона). Освен това е много подходящо разстояние за начинаещи бегачи, тъй като тренировката обикновено не отнема повече от 2, максимум 3 месеца.

Тренировка за бягане за състезания на 10 км

В предишната статия https://www.runningpro.sk/bezecky-trening/treningovy-plan-na-5-km/ показахме как може да изглежда планът за подготовка за подготовка за 5 км състезание. Днес ще говорим за това как се различават основните принципи на статиите на разстояние 5 км при тренировка за състезание на бягащи разстояния на 10 км.

10-километровата писта е една от най-популярните сред бегачите, тъй като е доста прилична част от предизвикателството за начинаещи, популярната дистанция на маратонци и спортисти за издръжливост и майчината дисциплина за специалисти.

План за тренировка на бягане за 10 км

Поздрави за всички ентусиасти по крос, след 5-километровия план за обучение (https://www.runningpro.sk/bezecky-trening/treningovy-plan-na-5-km/) днес ще покажем, сякаш планът за обучение на бегач (не напълно начинаещ) на разстояние 10 км.

И така, горният план за обучение предполага, че не сте напълно начинаещ в бягането и вече сте изградили тренировъчна база за бягане, завършили сте поне 5 км. Може би вече сте управлявали самото състезание на 10 км, но бихте искали да подобрите времето си в следващите състезания на това разстояние.

План за тренировка на бягане за 5 км

Поздрави на всички бегачи и джогинг, след кратко запознаване с клопките на разстояние от 5 км (https://www.runningpro.sk/bezecke-preteky/bezecky-trening-na-5-km-preteky/) ще покажем днес като ако подобна подготовка за тези състезания може да изглежда.

Планът за обучение по-долу предполага, както вече споменахме, че не сте напълно начинаещ в бягането и че вече сте изградили няколкоседмична основа с лесни и последователни бягания (или редуване с ходене). Също така не е предназначен за напреднали бегачи.

Преди да се потопим в самия план е добре да разберем правилно ключовите видове тренировки за бягане.

Подготовка за маратона в Кошице - 13 седмица

План за обучение на МММ 2015 - седмица 13

Последната седмица преди самия маратон е важно да си починете и да не се опитвате да наваксате и да тренирате пропуснати километри от тренировките. Маратонът е дълго състезание и тялото трябва да бъде "допирано" с енергия. Останалото включва също качествен сън (минимум 8 часа) и разтягане.

Облечете се според принципа как се обличате за тренировки през зимата - т.е. по-добре се обличайте по-малко, дори ако може да ви стане малко студено в началото (просто пазете пластмасово пончо от други моменти на състезанието и го изхвърлете веднага след старта), тялото ще се затопли в рамките на 1-2 км и дори няма да усетите зимата. Ако прекалите с дрехите си, ще се изпотите прекомерно и ще загубите повече течности.

Подготовка за маратона в Кошице - 12 седмица

Подготовка за маратона в Кошице - 11 седмица

План за обучение на МММ 2015 - седмица 11.

Влизаме в последния блок от тренировки, където постепенно ще намалим натоварването, така че в началото на маратона да сме достатъчно отпочинали и в същото време да знаем как да използваме всички километри в подготовка.

Подготовка за маратона в Кошице - 10 седмица

План за обучение на МММ 2015 - седмица 10

10 седмици е последната седмица от взискателен 4-седмичен блок, в който завършваме най-дългото бягане в рамките на тренировъчния план. След тази седмица остават 3 седмици до маратона и тренировъчните дози започват постепенно да намаляват.

С наближаването на старта въпросът е как да избягаме самия маратон, каква тактика да изберем, за да избягаме целия маратон възможно най-бързо и в същото време с усещането, че всъщност нямаме повече, че това е най-добър резултат, който бихме могли да имаме в даден ден и постигнат в този момент.

Подготовка за маратона в Кошице - 9 седмица.

Подготовка за маратона в Кошице - 8 седмица.

План за обучение на МММ 2015 - седмица 8.

Започваме втората седмица на взискателен 4-седмичен блок. Предстоят ни дълги писти през уикенда, където ще бягаме на най-дълги разстояния. Ако е възможно, опитайте се да планирате тези писти или поне всяка друга тренировка едновременно със старта на маратона, така че тялото да се адаптира към натоварването в даден момент. Това важи особено за тези, които свикват да тренират вечер и сутрешните бягания не им подхождат много.

Подготовка за маратона в Кошице - седмица 7.

План за обучение на MMM 2015 - седмица 7.

Първият 6-седмичен тренировъчен блок ще бъде последван от четири седмици ключови тренировъчни звена, които ще се фокусират върху изграждането на издръжливост и овладяването на маратонското темпо.

Подготовка за маратона в Кошице 2015 - седмица 6

План за обучение на МММ 2015 - седмица 6.

Първият 6-седмичен тренировъчен блок трябва да завърши с полумаратон през уикенда, бягайки на финалната линия на маратона. След този блок структурата на тренировките ще се промени малко, когато тренировката на скоростта на маратона и тренировката за издръжливост ще имат предимство пред тренировката за скоростна издръжливост, което ще се отрази и в броя на изминатите километри всяка седмица . Този втори, 4-седмичен блок ще бъде ключов за успешното управление на маратонската дистанция. След приключването му тренировъчното натоварване бавно ще намалява, за да сме максимално добре подготвени за маратона, но в същото време достатъчно отпочинали от тренировъчното натоварване от 2 блока тренировки.

Подготовка за маратона в Кошице 2015 - седмица 5.

План за обучение на MMM 2015 - седмица 5

Подготовка за маратона в Кошице 2015 - седмица 4.

План за обучение на MMM 2015 - седмица 4

Четвъртата тренировъчна седмица в началото на следващия тренировъчен блок, който трябва да завърши със състезание - полумаратон на финалната линия на маратона. В моя случай това ще бъде състезание от Татрите до Дунав, където ще завърша в хода на ок. 24 часа 3 х 9 км.

Подготовка за маратона в Кошице 2015 - седмица 3.

План за обучение на МММ 2015 - седмица 3

Третата тренировъчна седмица е регенерационната седмица. Почивката е важен компонент на маратонската тренировка, тъй като тренировката не се отнася само до пробяганите километри и постигнатото време.

През тази тренировъчна седмица ще намалим малко километрите в сравнение с предишната и ще променим леко структурата на тренировката. Важно е на всеки етап от тренировката да наблюдавате как тялото ви реагира на постепенното натоварване и да се научите правилно да разпознавате сигналите, които ни дава.

Подготовка за МММ 2015 в Кошице - седмица 2.

План за обучение на МММ 2015 - седмица 2

Тази седмица ще говорим за структурата на този план за обучение.

Както споменах през седмица 1, планът е 13 седмици и предполага 5 учебни единици на седмица. Приспособих структурата към факта, че не съм завършил достатъчно обемно обучение под формата на дълги бягания с ниска интензивност през зимата. Поради тази причина включих дълги бягания до 10-та седмица, когато обучението трябва да завърши. В случай на достатъчна подготовка на обема, бих настроил тренировката от 6-та седмица, така че да се фокусира повече върху по-големи обеми от километри с маратонско темпо.

Подготовка за МММ в Кошице 2015 г. - седмица 1.

План за обучение на МММ 2015 - седмица 1

Като начало е важно да се каже, че всички сме различни, имаме различна спортна и бягаща история, а това означава, че няма идеален план за тренировка за всички, особено по такъв сериозен въпрос като бягане на маратон. Планът за обучение е предимно за моя собствена употреба (няколко основни изходни точки можете да намерите по-долу), адаптирайте го към вашето ниво на работа, работна и семейна програма, не се страхувайте да правите незначителни корекции и да променяте обучението си тук и там, както необходими. Важното е какво тренирате по време на цялата тренировка, а не какво правите в една тренировка.

През следващата седмица, освен самия план, ще ви напиша и няколко съвета и съвети за нещата, които носи маратонското обучение.

По-долу ще опиша една много основна информация, която да започнете, важна в това маратонско обучение:

Подготовка за MMM в Кошице 2015 - въведение

Най-старият европейски маратон в Кошице рано или късно ще се превърне в предизвикателство за всеки бегач или спортист, независимо дали е в Словакия или Чехия, тъй като има своята уникална атмосфера, красива и бърза писта и особено има страхотни зрители, които идват да насърчават само защото се гордеят с маратона си и това е събитие за тях.

Ние се подготвяме

маратона Кошице

Поредица от статии за бягащи състезания, където ще се спрем по-подробно на отделни разстояния от 5 км до маратона ТУК

Абонирайте се за всички статии и новини от RunningPro ТУК