трицепс

Исак Сиред

Писател и експерт/Публикуван

Споделете тази страница

Много от нас мислят за лежанка, когато мислят за тренировка на гърдите. Гарантираме, че навсякъде по света във фитнеса ще видите хора, практикуващи това упражнение. Това се превърна в абсолютен стандарт в тренировките за гърди. Жалко е, че понякога хората дълго чакат освобождаването на пейката, защото има много алтернативи, които работят също толкова добре.

Не ме разбирайте погрешно - все пак сме съгласни, че с правилната техника това цялостно упражнение е едно от най-добрите за изграждане на големи и силни мускули на гърдите. Има обаче и други начини да се насочите към подходящ сандък (дори без да е необходима голяма щанга). Само вижте как го прави Бен Прентис.

Бен е опитен онлайн треньор и състезателен културист, който обича да споделя своите знания. Опитайте неговото обучение - това ще ви помогне да изградите по-големи гърди и трицепс.

Обучението на Бен

Натиск върху права пейка с единични ръце

Натискът върху права пейка с единични ръце е пряка алтернатива на натиска с голяма щанга. Ръцете с една ръка ви позволяват по-голям обхват на движение и по този начин засягат повече мускули. Упражнението ще ви помогне да балансирате неравенствата в силите.

Правилно изпълнение на упражнението:

  1. Спуснете гирите до гърдите и раменете си. Дръжте тялото си здраво на пейката. Това е началната позиция.
  2. Стегнете гръдните мускули и трицепсите и избутайте гирите нагоре. В горната позиция отново стегнете мускулите.
  3. Бавно спуснете дъмбелите до началната позиция. Това е едно повторение.

Препоръчителен брой повторения:

5 серии след 5-8 повторения.

Налягания върху наклонена пейка на мултипреса

Наклонената пейка е особено полезна, ако планирате да тренирате горната част на гърдите. Често се пренебрегва и подценява. Натискането на пейка за притискане е идеално за тези, които искат да подобрят фигурата си и да развият гръдните мускули.

Правилно изпълнение на упражнението:

  1. Регулирайте наклона на пейката в подходящо положение. Препоръчваме около 45 градуса.
  2. Поставете пейката до мултипресата, така че да е безопасна - щангата трябва да се постави върху предпазните дръжки в първоначалното положение на около 5 сантиметра над гърдите.
  3. Легнете на пейката и дръжте здраво стълба.
  4. Стегнете мускулите и експлозивно избутайте щангата нагоре.
  5. Бавно спуснете летвата до начална позиция и спирайте цялата пътека, за да ангажирате мускулите повече. Това е едно повторение.

Препоръчителен брой повторения:

4 серии от 10 повторения.

Право налягане на пейката с една ръка (неутрален захват)

Упражненията под налягане на права пейка с единични ръце с неутрален захват ще ви помогнат да се насочите към трицепс. Можете също да използвате този хват, ако имате ранени или болезнени рамене. Оказва по-малък натиск върху ставите в раменете.

Правилно изпълнение на упражнението:

  1. Вземете ръцете си в ръцете и легнете на пейката.
  2. В изходна позиция задръжте едноръките ръце до гърдите. Дланите трябва да са обърнати една към друга, респ. към тялото.
  3. Стегнете гръдните мускули и трицепсите и изтласкайте тежестта нагоре. Стегнете отново мускулите в горната позиция на движение.
  4. Спуснете бавно едноръките ръце в начална позиция и спирайте цялата пътека, за да раздвижите мускулите повече. Това е едно повторение.

Препоръчителен брой повторения:

3 серии от 8 повторения.

Разстилане с въжета на скрипец

Това упражнение ще ви позволи да изградите не само по-големи и стегнати гърди, но и странични рамене. Опитайте да се упражнявате с бинтове, както във видеото - те ще ви помогнат да прехвърлите натиска извън китката. Те са изключително стресирани при натиск.

Правилно изпълнение на упражнението:

  1. Регулирайте наклона на пейката до приблизително 20-30 градуса и седнете на нея.
  2. Прикрепете превръзките към китките си. Ще издърпате ролките напречно, така че прикрепете дясната страна към лявата си ръка и обратно.
  3. Стегнете мускулите си и изпънете ръцете си до височината на раменете.
  4. С бавно движение спуснете ръцете си в изходна позиция и спирайте цялата пътека, за да раздвижите мускулите повече. Това е едно повторение.

Препоръчителен брой повторения:

4 серии от 10 повторения.

Премахване на ролката на трицепса

По време на тренировка на гърдите, трицепсите играят важна роля като вторични (поддържащи) мускули. Използваме ги предимно за упражнения под налягане и благодарение на по-големия им обем и сила, косвено можем да увеличим силата на гърдите.

Правилно изпълнение на упражнението:

  1. Прикрепете дръжката (въжета или пръчка) към ролката.
  2. Хванете хватката така, че ръцете ви да са под ъгъл от 90 градуса в начална позиция.
  3. Издърпайте дръжката надолу, така че лактите ви да не се движат. Затегнете трицепса в долната част на движението.
  4. Бавно и спирачно, за да се върнете в началната позиция. Това е едно повторение.

Препоръчителен брой повторения:

3 серии след 12 повторения.

Разширения на трицепс над главата

Това упражнение е идеално за ангажиране на голяма трицепсова глава. Това е точно тази част от трицепса, която може визуално да увеличи обема на ръката ви.

Правилно изпълнение на упражнението:

  1. Прикрепете ръкохватката на въжето към долната ролка.
  2. Вземете въжето в ръцете си и се обърнете от ролката. Направете около половин крачка напред и застанете с широко рамене.
  3. Повдигнете въжето над главата си, така че дланите ви да са обърнати един към друг. След това се наведете напред и наведете глава.
  4. Издърпайте въжето нагоре, като протегнете ръцете си. Лактите ви трябва да са заедно. Затегнете трицепса в горната позиция.
  5. Бавно и спирачно, за да се върнете в началната позиция. Това е едно повторение.

Препоръчителен брой повторения:

3 серии след 12 повторения.

Какво да запомните

Раклата е голяма и видима част от фигурата, която определено не бива да се пренебрегва. Ако тренирате в същия стил дълго време, това може да доведе до адаптиране на тялото към тренировките и забавяне на напредъка. Понякога е добре да експериментирате по време на тренировка. Опитайте различни алтернативни упражнения, които да ви помогнат да излезете от стереотипа и да подобрите своите слабости.

Нашите статии са само с информационна и образователна цел и не трябва да се тълкуват като медицинска помощ. Ако имате някакви притеснения или притеснения относно някое от изброените по-горе, консултирайте се с вашия доставчик на здравни грижи, преди да приемате хранителни добавки. Също така се консултирайте с всяка значителна промяна в диетата.

Споделете тази страница

Исак Сиред

Исак е чирак в маркетинговите комуникации и се интересува от всичко за фитнеса. Винаги е имал страст към футбола и е играл за млади хора на високо ниво. Има и 4 години активен кикбокс. През последните години той се фокусира върху укрепването, културизма и функционалните упражнения. Той твърдо вярва, че винаги трябва да се поддържа баланс между упражненията във фитнеса и прекарването на времето с приятели.