Това е доста често срещано явление.

Започвате да тренирате и все още, а не виждате резултати, наддавате на тегло, въпреки че изглежда правите всичко както трябва:

  • тренирате за отслабване и теглото не спада
  • ядете здравословно и наддавате
  • може би опитвате някои горелки за мазнини и нищо

Как, по дяволите, е възможно това? Трябва да отслабнете. Или не?

Загубата на тегло по същество изобщо не е свързана с упражнения или с избора на „правилната храна“ .

Те със сигурност знаят как да помогнат за отслабване, но не са гаранция, ако не знаете някои важни правила, които управляват тялото ви. За съжаление повечето други статии изобщо не пишат за тях и затова напълнявате дори когато тренирате.

Ако искате да знаете какво да правите в този случай, прочетете нататък.

Основната причина, поради която напълнявате дори когато спортувате и се храните здравословно

За да знаете истинската причина за напълняване, докато спортувате или се храните здравословно, първо трябва да разберете как работят изгарянето и съхранението на мазнини.

Всичко започва с енергийния баланс.

Всеки ден тялото ви се нуждае от енергия, за да функционира, независимо дали става въпрос за дейност на органи, възстановяване на клетките, движение или храносмилане. Количеството обща изгорена енергия се обозначава с няколко термина, като метаболизъм или общ дневен разход на енергия (CDEV) и това количество влияе върху:

  • базална скорост на метаболизма - това е количественото определяне на необходимата енергия за основните функции на тялото (дишане, кръвообращение, функция на органите ...)
  • топлинен ефект от храната - вие също така изгаряте малко енергия по време на храносмилането
  • физическа активност - всяко движение, включително упражнения

В едно проучване се изчислява, че около 60% от общата енергия, консумирана на ден от субектите, е основният метаболизъм. Движение и упражнения около 30% и храносмилане, т.нар. термичен ефект, представляващ около 10% от общата дневна консумация. Тъй като обаче хората се упражняваха редовно в това проучване, можем да пишем с чиста съвест, че основният метаболизъм може да съставлява 70-80% от общата дневна консумация при хора, ако те не се упражняват или не изпълняват по-взискателна дейност.

Общата стойност на вашата консумирана енергия също зависи от няколко фактора, като например:

  • съотношение на мускулна маса - колкото повече мускулна маса имате, толкова повече енергия изгаряте, за да ги поддържате
  • структура на тялото - колкото по-голям/висок е човек, толкова повече енергия му е необходима, за да функционира
  • пол - жените, тъй като са по-малки, имат по-малка мускулна маса и по-малки органи, консумират по-малко енергия на ден от мъжете
  • възраст - тийнейджърите изгарят по-естествено, с увеличаване на възрастта хормоналният баланс се променя, а след 40-годишна възраст и особено 50-годишна мускулна маса започва да намалява и скоростта на основния метаболизъм също намалява
  • интензивност на физическата активност - всяка физическа активност от нормално движение до напрегната дейност изгаря енергия и колкото по-взискателна е, толкова повече енергия се нуждае от тялото
  • количество мазнини - да, дори мазнините показват известна енергийна активност

Каквото и да е числото, то е относително постоянно и обикновено варира при приблизително същите стойности.

Например тук можете да изчислите колко калории изгаряте на ден .

Средно количеството изгорена енергия е около 2000 калории, но със сигурност не можете да я контролирате. Всеки има различен CDEV.

Просто трябва да сте наясно, че при нормални обстоятелства тя остава на приблизително същото ниво и в деня, в който тренирате, тази сума разбираемо е малко по-голяма. Той обаче никога не се колебае значително и не може да се случи някой ден тялото ви да изгори от нищото 5000 калории.

Както може би вече знаете, за да отслабнете и тялото ви посяга към повече енергия в мазнините, трябва да приемате по-малко калории, отколкото изгаряте.

Абсолютно и 100% се потвърждава от няколко научни изследвания, че ако:

  • приемате повече калории, отколкото изгаряте (ще имате излишък от калории), наддавате
  • консумирате по-малко калории, отколкото изгаряте (имате калориен дефицит), отслабвате
  • имате балансиран енергиен прием, ще поддържате теглото си

Резултатът от това проучване е, че отрицателният енергиен прием е основен фактор, определящ изгарянето на мазнините.

С други думи, когато тренирате и напълнявате, това е така, защото не сте в калориен дефицит.

Как да настроите енергийния си прием и колко да го намалите, за да не страдате, обсъждам в статията: Калориен дефицит: как да го настроите оптимално + калкулатор .

Още повече доказателства защо първо трябва да приемате по-малко калории

Нека да влезем малко по-дълбоко сега, за да разберем по-добре целия процес на изгаряне на мазнините и да разберем по-добре калорийния дефицит и как той предизвиква неговото разграждане.

Всъщност изгаряте мазнини през целия ден. Понякога повече, понякога по-малко. Когато ядете, употребявате мазнини минимално, тъй като след това тялото получава по-голямата част от енергията от храната и следователно няма причина да посегне към мазнините.

Тези две изследвания са много интересни в това отношение. Според тях можем да черпим енергия предимно от:

  • гликоген в мускулите
  • мускулна мазнина
  • кръвна захар
  • свободни мастни киселини в кръвта (казано неспециалисти, освободени мастни запаси в кръвта)
  • запаси от мазнини

А сега най-интересното. Всъщност по време на различни дейности тялото ви работи върху всички енергийни източници повече или по-малко едновременно, ако не вземем предвид състоянието на почивка. С него дори изгаряте мазнини най-много. Дори сега, докато четете тази статия, изгаряте мазнини.

Единственото нещо, което се различава при различните интензивни дейности, е съотношението, чрез което тялото използва тези енергийни ресурси.

напълнявате

Разбира се, когато бягате с умерено темпо, той достига повече до мазнини, тъй като не се нуждае от гликоген от мускулите толкова много и обратно, когато тренирате, работите предимно върху гликоген и глюкоза в кръвта.

Дори да го илюстрираме по опростен начин през деня, работите върху мазнините главно, когато те смилат и спите. Това е естествена среда за вашето тяло и не е нужно да „тренирате метаболизма си“, за да се научите как да работите с мазнините.

А дефицитът на калории играе цялата роля, за да ви помогне да атакувате повече мастните депа, така че в края на деня изгаряте повече енергия и тялото ви естествено е било „принудено“ да посегне към мазнините.

Що се отнася до храната, всеки път, когато ядете нещо, независимо колко здравословно, изгарянето на мазнините ви се забавя, защото тялото има по-лесно достъпна форма на енергия в стомаха ви и следователно няма причина да посегне към мазнините.

Много екстремен пример е професор Марк Хауб от Университета в Канзас, който е загубил 27 килограма (около 12 килограма), ядейки протеинови шейкове и сладки като бисквитки Twinkies, Oreo и Little Debbie. Продължаваше да приема само по-малко калории, отколкото консумираше на ден.

Но тук идва важното правило - качеството на храната и калориите също имат значение.

По отношение на теглото, всяка калория е калория. Протеини, въглехидрати, мазнини ... Яжте по-малко калории, отколкото изгаряте и ще тежите по-малко, независимо какво ядете.

Това обаче не означава, че трябва да го правите.

Здравословните ястия определено са по-добър избор, но както знаете, те не гарантират отслабване сами. Загубата на тегло предизвиква калориен дефицит и се отнася както за здравословни, така и за нездравословни храни.

Обяснение защо спортувате и напълнявате

Както знаете, трябва да сте в калориен дефицит, за да отслабнете, а упражненията не причиняват загуба на тегло. Упражненията изгарят само енергия, независимо дали от мускулен гликоген, мазнини или кръвна глюкоза, а скоростта, с която тялото използва тези ресурси, се променя в зависимост от интензивността.

В края на деня обаче все още е важно да приемате по-малко калории. Ако преминете през храна и упражнения, не изгаряте достатъчно калории, пак ще имате калориен излишък и няма да отслабнете.

Упражненията за отслабване играят две важни роли, но те са напълно различни, отколкото си мислите:

  • ви помага да изгаряте повече енергия поради физическа активност
  • помага да поддържате мускулите си в калориен дефицит
  • помага за поддържане на здравето

Само когато знаете точно как да го направите, ще имате много по-голям шанс за успех и ще избегнете упражненията и да не отслабнете.

Това проучване сравнява ефективността на калоричния дефицит и упражненията поотделно или едновременно при група жени с наднормено тегло или затлъстяване над 12 месеца. Тя откри, че:

  • групата, съдържаща само калории, губи средно 8,5% тегловни
  • групата, която е упражнявала само, е загубила средно 2,4% тегловни
  • групата, която тренира и намалява калориите, губи средно 10,8% от теглото си.

Според други констатации можете да очаквате следните резултати при загуба на тегло, ако вземем предвид упражненията:

  • тренировка във фитнеса: 0-1% загуба на тегло
  • кардио: 0-3% загуба на тегло
  • кардио и упражнения: 0-3% загуба на тегло
  • намаляване на калориите и кардиото: 5-15 процента загуба на тегло

Както можете да видите и в двете проучвания, ограничаването на калориите играе ключова роля за загубата на тегло.

Друг проблем е, че много хора надценяват колко изгарят с упражнения и след това се отдават на повече храна, за да могат да приемат повече калории през деня, отколкото изгарят.

Доста е трудно да се прецени колко вероятно сте изгорили, а фитнес часовниците извеждат изцяло стойности. Например, обикновено можете да преброите час в бустер около 200 калории, което не е много.

И наистина, вие изгаряте толкова малко. Може да изглежда, че изплювате душата си след тренировка, но тялото ви не консумира много енергия чрез физическо движение, освен ако наистина не ви се наложи да ходите пеша или да въртите педали за няколко часа, например.

За да има ефект упражнението, без да се променя значително храната, трябва също така да изгорите много енергия чрез упражнения. В това проучване субектите изгарят 400 или 600 калории и отслабват. Трябва обаче да се отбележи, че те са били в калориен дефицит поради по-високите енергийни разходи.

Но обикновените хора не горят толкова много. Напълно съм наясно с това, така че никога не съм броил повече от 200 калории в енергийните си разходи. И се получи.

Трябва да търсите по различен начин за упражнения и хранене

Можете да влезете в калориен дефицит по няколко начина:

  • ограничавате приема на храна
  • ще имате по-голям разход на енергия, като упражнявате със същия доход
  • ще тренирате и ще намалите калориите, което ще направи ефекта на отслабване по-силен

Така че упражненията ви помагат да изгорите повече енергия. Все пак трябва да контролирате колко ядете.

Когато избирате подходящи храни за отслабване, следвайте следните стъпки:

  • изберете храни, които ще ви заситят, за да можете да бъдете възможно най-дълго, дори с ограничен прием на храна,
  • изберете индустриално непреработени храни, защото те са по-здравословни, по-питателни и по-лесни за отслабване.