Последната част за специалната диета, която спазвам в момента, ще бъде за много важна част, а именно за обучение. Предполагам, че вече сте прочели някои от моите статии за ХБН - диета, пълна с мазнини. Ако не, вече съм посветил 2 статии на тази диета, препоръчвам да ги прочетете. В тях говоря за това как е възможно да отслабнете, като ядете мазнини, как правилно да изчислите диетата си според точната формула. Така че днес ще кажа нещо за тренировките и ще добавя препоръки за тази диета, които са еднакво важни.
Както храната се разделя на 7 дни според определена последователност, така и всеки ден от седмицата има различна роля в тази диета.
Понеделник - тренировка на горната част на тялото
Вторник - тренировка на долната част на тялото
Сряда - аеробни тренировки
Петък - Най-добрата кръгова тренировка на цялото тяло, след тренировка на прости въглехидрати, останалата част от деня се комбинира
Събота - без тренировки, въглехидрати през целия ден
Неделя - без тренировка
Моята предпоставка е, че знаете как да тренирате упражненията, ако има достатъчен отговор, как да тренирате упражненията, така че евентуално мога да добавя в следващата статия.
Обучение в понеделник и вторник:
След въглехидратната суперкомпенсация трябва да върнем тялото в кетоза възможно най-скоро. Тези два дни ще бъдат отделени за това - трябва да изчерпим целия гликоген от мускулите. Тук използвам увеличената продължителност на поредицата. Това означава, че конкретно упражнение винаги трае малко по-дълго от обикновено, т.е. поне 30 секунди. Ще тренираме със системата 2-0-2 - в положителната фаза ще увеличим времето до 2 секунди, а в отрицателната също.
Тренировка в понеделник:
Бенчпрес 2 х 8 - 10, темпо 2-0-2
Дърпане на ролка 2 x 8, темпо 2-0-2
Налягания с голяма щанга на наклонена пейка 2 х 8 - 10, темпо 2-0-2
Издърпване на Т-образна шина 2 х 8 - 10, темпо 2-0-2
Колянки на успоредки 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Дръпване на долната ролка 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Големи щанги дърпа/ez към брадичката 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Затягане в предния завой 2 х 8 - 10, темпо 2-0-2
Франк. налягане 2 х 8 - 10, темпо 2-0-2
Камшик. Погладете голяма щанга в стойка 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Камшик. Ход с ролка 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Камшик. Ход на ръце с една ръка в сиво 2 x 8 - 10, темпо 2-0-2
Тренировка във вторник:
Разширения на квадрицепс 2 х 10 - 12, темпо 2-0-2
Клякания 2 х 10 - 12, темпо 2-0-2
Хакен кляка 2 x 10 - 12, темпо 2-0-2
Краен срок 2 х 10 - 12, темпо 2-0-2
Погребване 2 х 10 - 12, темпо 2-0-2
Разширения на цена 2 х 10 - 12, темпо 2-0-2
Разширения в сиво 2 x 10 - 12, темпо 2-0-2
Трениране на корема - няколко серии, изпълнявани подред.
Тези тренировки са доста предизвикателни, но е необходимо да се изчерпи целият гликоген. След втората тренировка вече трябва да сме в състояние на кетоза - ще разберем с контролна хартия за урината Diaphan, ще установим според скалата дали сме в кетоза. За нас е достатъчно, ако сме поне на първия етап.
Кардио тренировки със средна интензивност - най-добре сутрин при пулс от 130 ок.
За подобряване на кетоза кардио тренировка сутрин за 30 минути.
Ден Г, когато най-накрая приемаме въглехидрати. Започваме веднага сутринта, като приемаме 50g въглехидрати, като по този начин обръщаме процеса на кетоза и подготвяме тялото за използването на енергия от въглехидрати. Това е последвано от кръгово обучение до изтощение. Избираме максимално тегло 30% от максималното, увеличаваме броя на повторенията до 12-15, опитваме се да упражняваме цялото тяло - защото само изтощената мускулатура достига суперкомпенсация след тренировка - наливаме вода в мускулите и попълваме запасите от гликоген за по-нататъшно развитие на мускулите.
Важно е след тренировка да приемате поне 50 g обикновена захар - в идеалния случай малтодекстрин заедно с протеини. Повтаряме след два часа. И тогава имаме пиршество. Можем да приемаме кола, кафе, овесени ядки, ориз, картофи, тестени изделия.
Което може да ни изхвърли от кетозата:
1. Липса на мазнини
2. Упражнения с ниска интензивност в началото на въглехидратната фаза
3. Въглехидратоподобни вещества - например глицерин, лимонена киселина
4. Скрити въглехидрати - особено в зеленчуците
5. Прекалено много протеини
Така че, нищо не ви пречи да започнете диета. Не забравяйте, че можете да запазите диетата максимум 4 седмици, добре е след това да я редувате с въглехидратни вълни.