Топ 8 ядки за по-добро здраве

здраве

Ядките са здравословна опция за закуска.

Въпреки че обикновено са с високо съдържание на мазнини, съдържащите се в тях мазнини са здравословни. Те също са добър източник на фибри и протеини.

Много изследвания показват, че ядките осигуряват различни ползи за здравето - особено по отношение на намаляването на рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Ползи за здравето на ядките:

Като цяло са ядки добри източници на мазнини, фибри и протеини.

Най-много мазнини в ядките са мононенаситените мазнини, както и омега-6 и омега-3 полиненаситените мазнини. Те обаче съдържат някои наситени мазнини.

Ядките съдържат и няколко витамини и минерали, включително магнезий и витамин Е.

Много проучвания са изследвали ползите за здравето от увеличения прием на ядки.

Един мета-анализ на 33 проучвания установи, че диетите с високо съдържание на ядки не оказват значително влияние върху наддаването или отслабването (източник).

Въпреки малкия ефект на ядките върху теглото, много проучвания показват, че хората, които ядат ядки, живеят по-дълго от тези, които не са. Това може да се дължи на способността им да помагат за предотвратяване на много хронични заболявания (източник, източник, източник, източник).

Например ядките могат да намалят рисковите фактори на метаболитния синдром, като високо кръвно налягане и нива на холестерол (източник, източник, източник, източник).
Едно проучване на повече от 1200 души установи, че консумацията на средиземноморска диета плюс 30 грама ядки на ден намалява разпространението на метаболитния синдром повече от диета с ниско съдържание на мазнини или средиземноморска диета със зехтин (източник).

Освен това ядките могат да намалят риска от други хронични заболявания. Например, яденето на ядки може да увеличи нивата на кръвната захар и да намали риска от някои видове рак (източник, източник).

1. Бадеми

Бадемите са дървесни ядки, които съдържат редица полезни хранителни вещества (източник).

Една порция - 28 грама или малка шепа бадеми - събира приблизително:

Калории: 161
Мазнини: 14 грама
Протеин: 6 грама
Въглехидрати: 6 грама
Фибри: 3,5 грама
Витамин Е: 37% от референтния дневен прием (RDI)
Магнезий: 19% RDI
Бадемите могат да подобрят нивата на холестерола.

Редица малки проучвания са открили това Храненето с богат на бадеми може да понижи "лошия" LDL холестерол, общия холестерол и окисления LDL холестерол, което е особено вредно за здравето на сърцето (източник, източник, източник).

Едно по-голямо проучване обаче комбинира резултатите от пет други проучвания и стига до заключението, че доказателствата са недостатъчни, за да предполагат, че бадемите несъмнено са подобрили холестерола (източник).

въпреки това бадемите, консумирани като част от нискокалорична диета, могат да помогнат при загуба на тегло и понижаване на кръвното налягане при хора с наднормено тегло или затлъстяване (източник, източник).

Освен това, яденето на храна с една порция (28 грама) бадеми може да помогне за намаляване на повишаването на кръвната захар, което се случва след хранене с до 30% при хора с диабет, но не и при здрави хора (източник).

Освен това е доказано, че бадемите намаляват възпалението при хора с диабет тип 2 (източник).

И накрая, бадемите могат да имат благоприятен ефект върху чревната микрофлора, като насърчават растежа на полезни чревни бактерии, включително Bifidobacteria и Lactobacillus (източник).

2. Шам фъстък

Шам-фъстъците са често консумирани ядки с високо съдържание на фибри (източник).

Една порция (28 грама) - порция шам-фъстък съдържа приблизително:

Калории: 156
Мазнини: 12,5 грама
Протеин: 6 грама
Въглехидрати: 8 грама
Фибри: 3 грама
Витамин Е: 3% RDI
Магнезий: 8% RDI

Като бадеми, шам фъстък може да подобри нивата на холестерола - яденето на 2-3 порции (56-84 грама) шам-фъстъци дневно може да помогне за повишаване на "добрия" HDL холестерол (източник).

Дори шам-фъстъци те могат да помогнат за подобряване на други рискови фактори за сърдечни заболявания, включително кръвно налягане, тегло и оксидативен статус.

Окислителният статус се отнася до нивата на окислени химикали в кръвта, които могат да допринесат за сърдечни заболявания (източник, източник, източник, източник).

И нещо повече, Шамфъстъкът може да помогне за намаляване на повишаването на кръвната захар след хранене (източник).

3. Орехи

Орехите са много популярни с отличен източник на алфа-линоленова киселина (омега-3) мастна киселина (ALA) (източник).

Една порция (28 грама) орехи съдържа приблизително:

Калории: 182
Мазнини: 18 грама
Протеин: 4 грама
Въглехидрати: 4 грама
Фибри: 2 грама
Витамин Е: 1% RDI
Магнезий: 11% RDI

изглежда че орехите подобряват редица рискови фактори за сърдечни заболявания, което може да се дължи на високото им съдържание на ALA и други хранителни вещества.

Няколко големи проучвания са открили това консумацията на орехи значително намалява общия холестерол и "лошия" LDL холестерол, като същевременно повишава нивата на "добрия" HDL холестерол (източник, източник, източник).

Те могат да подобрят и други фактори, свързани със здравето на сърцето, включително кръвното налягане и нормалния кръвен поток през кръвоносната система (източник, източник).

В допълнение, орехите могат да помогнат за намаляване на възпалението, които могат да допринесат за много хронични заболявания (източник).

Интересното е, че проучване на студентите установи, че Консумацията на орехи увеличава степента на познание, наречена "обосновка на извода", което предполага, че орехите могат да имат благоприятен ефект върху мозъка (източник).

4. Кашу

Ядките кашу са част от семейството на дърветата и имат добър хранителен профил (източник).

Една порция (28 грама) ядки от кашу съдържа приблизително:

Калории: 155
Мазнини: 12 грама
Протеин: 5 грама
Въглехидрати: 9 грама
Фибри: 1 грам
Витамин Е: 1% RDI
Магнезий: 20% RDI

Много проучвания разглеждат дали диетите с високо съдържание на кашу могат да подобрят симптомите на метаболитен синдром.

Едно проучване установи, че Диета, съдържаща 20% калории от кашу, подобрява кръвното налягане при хора с метаболитен синдром (източник).

Друго проучване забеляза това Ядките кашу увеличават антиоксидантния потенциал на диетата (източник).

Интересното е, че няколко проучвания показват това Диетите с високо съдържание на кашу могат да повишат нивата на кръвната захар при хора с метаболитен синдром (източник, източник).

Друго по-голямо проучване наблюдава това богата на каси диета понижава кръвното налягане и повишава "добрия" HDL холестерол. Въпреки това, той не е имал значителен ефект върху телесното тегло или кръвната захар (източник).

5. Пекани

Пеканите често се използват в десерти, но са доста хранителни (източник).

Една унция (28 грама) пекан съдържа приблизително:

Калории: 193
Мазнини: 20 грама
Протеин: 3 грама
Въглехидрати: 4 грама
Фибри: 2,5 грама
Витамин Е: 2% RDI
Магнезий: 8% RDI

Няколко проучвания показаха това Пеканите могат да понижат "лошия" LDL холестерол при хора с нормални нива на холестерол (източник, източник).

Като другите ядки, Пеканите съдържат и полифеноли - съединения, които действат като антиоксиданти .

В едно четириседмично проучване хората, които ядат пекани като по-малко от 20% от дневния си калориен прием, показват подобрени антиоксидантни профили в кръвта (източник).

6. Ядки от макадамия

Ядките макадамия съдържат широк спектър от хранителни вещества и са чудесен източник на мононенаситени мазнини (източник).

Една унция (28 грама) ядки от макадом съдържа приблизително:

Калории: 200
Мазнини: 21 грама
Протеин: 2 грама
Въглехидрати: 4 грама
Фибри: 2,5 грама
Витамин Е: 1% RDI
Магнезий: 9% RDI

Много от ползите за здравето на ядките макадамия са свързани със здравето на сърцето. Това може да се дължи на тях високо съдържание на мононенаситени мазнини.

Многобройни проучвания показват диети, богати на макадамия те могат да понижат както общия холестерол, така и "лошия" LDL холестерол при хора с висок холестерол (източник).

Диета, богата на ядки от макадамия, дори е довела до ефекти, подобни на здравословната диета, препоръчана от Американската сърдечна асоциация (източник).

Освен това ядките от макадамия могат да намалят други рискови фактори за сърдечни заболявания, включително оксидативен стрес и възпаление (източник).

7. Бразилски ядки

Бразилските ядки идват от дърво, което расте в Амазонка и са невероятно богат източник на селен (източник).

Една порция (28 грама) бразилски ядки съдържа около:

Калории: 182
Мазнини: 18 грама
Протеин: 4 грама
Въглехидрати: 3 грама
Фибри: 2 грама
Витамин Е: 8% RDI
Магнезий: 26% RDI

Селенът е минерал, който действа като антиоксидант. Въпреки че се използва за много телесни функции, трябва само да получите малко количество селен чрез вашата диета.

Една порция (28 грама) бразилски ядки ще ви даде повече от 100% RDI за селен.

Недостигът на селен е рядък и обикновено се среща само при определени болестни състояния.

Например, едно проучване установи, че хората, подложени на хемодиализа за бъбречно заболяване, имат дефицит на селен.

Когато тези хора ядат само по една ядка на ден в продължение на три месеца, нивата на селен се нормализират и ядките имат антиоксидантен ефект в кръвта (източник).

Бразилските ядки също могат да понижат холестерола. И нещо повече, те могат да намалят оксидативния стрес и да подобрят съдовата функция при затлъстелите тийнейджъри (източник, източник).

Накрая, Бразилските ядки могат да намалят възпалението при здрави хора и при пациенти, подложени на хемодиализа (източник, източник).

8. Лешници

Лешниците са много хранителни (източник).

Една порция (28 грама) лешници съдържа приблизително:

Калории: 176
Мазнини: 9 грама
Протеин: 6 грама
Въглехидрати: 6 грама
Фибри: 3,5 грама
Витамин Е: 37% RDI
Магнезий: 20% RDI

Както много други ядки, Лешниците имат благоприятно въздействие върху рисковите фактори за сърдечни заболявания.

Едно проучване установи, че диета, богата на лешници, понижава общия холестерол, "лошия" LDL холестерол и триглицеридите. Те също така намаляват маркерите на възпалението и подобряват функцията на кръвоносните съдове (източник).

По-нататъшни проучвания показват, че Диетите с лешници могат да подобрят холестерола и да увеличат количеството витамин Е в кръвта (източник, източник).