ефекти

Ленените семена и техните ефекти върху здравето отдавна се считат за голям природен ресурс.

Началото на отглеждането на ленени семена е на повече от 5000 години

Традицията за отглеждане на тези полезни семена датира от Вавилон, 3000 години преди Христа. През 8-ми век крал Чарлз Велики вярва в здравословните ползи от ленените семена толкова твърдо, че заповядва на своите поданици да ги консумират ежедневно. Ето защо не е изненадващо, че този деликатес заслужава името Linum usitatissimum, което означава "най-полезен".

Понастоящем се предлагат ленени семена считана за суперхрана, защото все повече научни изследвания сочат техните положителни ефекти.

Ние избрахме за вас 10 най-важни ефекти, които се основават на науката.

1. Ленените семена са пълни с хранителни вещества

Има 2 вида тези деликатеси: кафяво и златно. Въпреки че и двата вида са еднакво хранителни, най-добре е да ги комбинирате помежду си.

Типично размерът на порцията смлени ленени семена е 1 супена лъжица (7 грама).

Само една супена лъжица осигурява с високо съдържание на протеини, фибри и омега-3 мастни киселини и е богат източник на някои витамини и минерали.

Една супена лъжица смляно ленено семе съдържа (1):

  • Калории: 37
  • Протеини: 1,3 грама
  • Въглехидрати: 2 грама
  • Диетични фибри: 1,9 грама
  • Мазнини: 3 грама
  • Наситени мазнини: 0,3 грама
  • Мононенаситени мазнини: 0,5 грама
  • Полиненаситени мазнини: 2,0 грама
  • Омега-3 мастни киселини: 1,597 mg
  • Витамин В1: 8% GDA
  • Витамин В6: 2% GDA
  • Фолиева киселина: 2% GDA
  • Калций: 2% GDA
  • Желязо: 2% GDA
  • Магнезий: 7% GDA
  • Фосфор: 4% GDA
  • Калий: 2% GDA

Ленените семена са чудесен източник на много хранителни вещества. Техните ползи за здравето са значителни главно в съдържанието на омега-3 мастни киселини, лигнани и фибри.

2. Ленените семена са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Ако сте вегетарианец или не ядете риба, ленените семена може да са най-добрият източник на омега-3 мастни киселини за вас.

Те са богат източник на алфа-линоленова киселина (ALA), и по този начин омега-3 мастна киселина, базирана главно на растителна основа. (2)

ALA е една от двете основни мастни киселини, които тялото ни не може да произвежда самостоятелно, затова е необходимо да ги ядем по време на диетата.

Проучванията върху животни показват, че ALA в лененото семе предотвратява отлагането на LDL холестерол в кръвоносните съдове на сърцето, намалява възпалението в артериите и предотвратява неконтролирания растеж на тумори (3, 4, 5).

Проучване в Коста Рика, включващо 3638 души, установи това тези, които са яли повече ALA, са имали по-малък риск от инфаркт отколкото тези, които консумират по-малко от него. (6)

Голям преглед на 27 проучвания, включващи повече от 250 000 души, също установява, че ALA е свързан с 14% по-нисък риск от сърдечни заболявания. (7)

Многобройни изследвания също свързват ALA с по-нисък риск от мозъчен инфаркт (8, 9, 10).

В допълнение, неотдавнашен преглед на наблюдаваните данни стигна до заключението, че ALA има благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, сравними с ейкозапентаеновата киселина (EPA) и докозахексаеновата киселина (DHA), две от най-известните омега-3 мастни киселини. (11)

Ленените семена са богат източник на ALA омега-3 мастни киселини. Растителните ALA мастни киселини имат благоприятен ефект върху здравето на сърцето и са свързани с по-нисък риск от мозъчен инфаркт.

3. Ленените семена са богат източник на лигнани, които могат да намалят риска от рак

Лигнаните са растителни съединения, които имат антиоксидантни и естрогенни свойства, което може да помогне за намаляване на риска от рак и подобряване на цялостното здраве. (12)

Интересното е, че ленените семена съдържат до 800 пъти повече лигнани от други растителни храни (5).

Ленените семена също са потенциална превенция срещу рак на дебелото черво и кожата. Засега обаче това е потвърдено само при експерименти с животни и са необходими допълнителни изследвания (16).

Така или иначе, данните сочат, че лененото семе е потенциално ценна храна в борбата срещу различни заболявания.

Ленените семена съдържат група хранителни вещества, наречени лигнани, които имат силни антиоксидантни и естрогенни свойства. Те могат да помогнат за предотвратяване на рак на гърдата и простатата, както и други видове рак.

4. Ленените семена са богати на фибри

Лен една супена лъжица ленени семена съдържа 3 грама фибри, какво представлява 8-12% от препоръчителния дневен доход както за мъже, така и за жени (17).

В лененото семе има дори до два вида фибри, разтворими (20-40%) и неразтворими (60-80%).

Това комбинирано влакно подпомага чревната микрофлора, уплътнява изпражненията и води до по-редовно изхождане.

Разтворимите фибри увеличават консистенцията на чревното съдържание и забавят скоростта на абсорбция. Доказано е, че това помага да се регулират нивата на кръвната захар и да се намали "лошият" LDL холестерол (18).

От друга страна, неразтворимите фибри позволяват по-висока хидратация на изпражненията, увеличават обема му и по този начин водят до образуването на по-меки изпражнения. Това е начинът на чревно храносмилане естествена профилактика на запек, синдром на раздразнените черва или дивертикуларна болест (5).

С голямо количество фибри, съдържащи се във всяко малко семе, включването на ленени семена във вашата диета ще подпомогне редовното движение на червата и ще създаде път към здравословно храносмилане.

5. Ленените семена и техните ефекти при понижаване на холестерола

Сред другите ефекти, които ленените семена имат, е тяхната способност по-нисък LDL холестерол.

В едно проучване при хора с висок холестерол, консумирането на 3 супени лъжици (30 грама) ленено семе на ден в продължение на три месеца намалява общите нива на холестерола с 17% и "лошия" LDL холестерол с почти 20% (19).

Друго проучване при хора с диабет установява, че консумирането на 1 супена лъжица (10 грама) ленено семе на ден в продължение на един месец 12% увеличение на "добрия" HDL холестерол (20).

Тези ефекти изглежда се дължат на фибрите, съдържащи се в лененото семе, които свързват жлъчните соли и по този начин помагат за тяхното елиминиране.

За да може тялото да допълни тези жлъчни соли, то изтегля холестерол от кръвта към черния дроб, което в крайна сметка води до по-ниското му ниво в кръвта (18).

Високото съдържание на фибри в ленените семена може да помогне за понижаване на холестерола и също така играе важна роля за подобряване на здравето на сърцето.

6. Ленените семена са чудесен помощник при понижаване на кръвното налягане

Изследванията върху ленените семена също са фокусирани върху тях естествена способност за понижаване на кръвното налягане (22).

Ленените семена при хора, приемащи лекарства за кръвно налягане, спомогнаха за по-бързото стабилизиране и при 17% от хората дори проблемите с променливите стойности на кръвното налягане спряха да се появяват напълно (23).

Освен това при хора, които консумирането на ленени семена ежедневно в продължение на повече от три месеца намалява кръвното налягане около 2 mmHg (24).

Въпреки че това може да изглежда незначително, намаляването на кръвното налягане с 2 mmHg намалява риска от инсулт с 10% и риска от сърдечни заболявания със 7% (25).

Проучванията показват, че ленените семена понижават кръвното налягане и са особено полезни за хора с високо кръвно налягане.

7. Съдържат висококачествени растителни протеини

Ленените семена са отличен източник на растителни протеини. Протеините, съдържащи се в лена, са богати на аминокиселини като аргинин, аспарагинова киселина и глутаминова киселина (26, 27).

Многобройни лабораторни и животински проучвания показват, че протеинът от ленено семе е помогнал подобрява имунитета, понижава холестерола, служи като превенция срещу тумори и има противогъбични свойства (28, 29, 30).

Ако обмисляте да нарязвате месо и се притеснявате, че ще чувствате глад твърде често, ленените семена може да са отговорът на проблема ви.

Едно скорошно проучване дори установи, че не откриваме разлика между растителните и животинските протеини, независимо дали по вкус, ситост или съдържание на хранителни вещества (31).

Вероятно животинските и растителните протеини стимулират хормоните в червата и по този начин предизвикват усещане за ситост.

Ленените семена са чудесен източник на растителен протеин и могат да бъдат алтернативен протеинов заместител за хора, които не ядат месо.

8. Ленените семена регулират нивата на кръвната захар

Няколко проучвания са установили, че хората с диабет тип 2, които добавят 10-20 грама ленено семе на прах към ежедневната си диета в продължение на поне един месец, имат нива на кръвната захар, намалени с 8-20% (20, 32, 33).

Този ефект на понижаване на кръвната захар се дължи главно на съдържание на неразтворими фибри в ленените семена. Изследванията са установили, че неразтворимите фибри забавят отделянето на захари в кръвта, като по този начин регулират нивата им (5, 34).

Ленените семена могат да бъдат ефективна хранителна добавка за хора, страдащи от диабет.

Ленените семена могат да понижат кръвната захар поради наличието на неразтворими фибри. Те могат да бъдат полезна хранителна добавка за хора с диабет.

9. Ленените семена потискат глада, затова са чудесен помощник при отслабване

Ако свикнете да ядете между храненията през деня, трябва да помислите за добавяне на ленени семена към напитките си, за да избегнете неочакван глад.

Едно проучване установи, че чрез добавяне 2,5 грама смлян ленен екстракт в напитката могат лесно да прогонят чувството на глад и намаляват общия апетит (36).

По този начин съдържанието на фибри в ленените семена помага за контрол на теглото, като потиска глада и увеличава чувството за ситост.

Ленените семена оставят за по-дълго време да се чувствате сити и могат да ви помогнат да регулирате теглото си, като потискате апетита си.

10. Ленените семена са универсална хранителна добавка

Лененото или ленено масло е много лесно да се включи във вашата диета. Написахме няколко възможни комбинации за вас:

  • Добавете ги към водата, за да ги включите в ежедневния си прием на течности.
  • Използвайте ленено масло като дресинг за салата.
  • Поръсете ги върху вашите зърнени закуски.
  • Смесете ги в любимото си кисело мляко.
  • Добавете ги към бисквитки, кифли, хляб или други деликатеси от тесто.
  • Добавете ги към смутитата, за да станат по-плътни.
  • Добавете ги към водата и ги използвайте като заместител на яйцата.
  • Включете ги в месни банички.

Ленените семена и техните ефекти си струва да се използват

Ленените семена имат многобройни положителни ефекти върху здравето и просто са заредени с хранителни екстри.

Макар и малки, те са богата на ALA омега-3 мастни киселини, лигнани и фибри, за които е доказано, че имат много потенциални ефекти върху здравето.

Те са чудесен инструмент за подобряване на здравето на храносмилателната система, понижаване на кръвното налягане и лошия холестерол, намаляване на риска от рак и имат благоприятни ефекти за хора, страдащи от диабетu.

Ленени семена или Ленено масло освен това те могат много лесно да бъдат включени във вашата диета.

Ето защо, с много доказани ефекти върху здравето, няма по-добро време от сега да купите тези полезни малки чудеса в местния магазин.

Бонус рецепта: ленени пръчици

Пробвам вкусни пръчици от семена пълен с хранителни съставки.

За да ги подготвите, ще ви трябва:

  • ½ чаши тиквени семки (сурови)
  • ½ чаши слънчогледови семки (сурови)
  • 1 пълна чаша настърган кокос (неподсладен)
  • ¼ чаши сусам
  • ¼ чаши семена от чиа
  • ¼ чаши ленени семена
  • щипка сол
  • 1 чаена лъжичка ванилия
  • ½ чаша мед (загрята за по-лесно смесване - гореща чаша в баня с гореща вода) или кленов сироп

Приближаване:

Смесете всички съставки, опитайте на вкус и печете до златисто.