Опитвали ли сте да отслабнете, но не сте успели? Имали ли сте много диети, които са обещавали гарантирани резултати без йо-йо ефект, но не са ви помогнали? Не се отчайвайте, има нова диета - Тире диета, който е създаден в сътрудничество с лекари. Той може да помогне на тялото ви не само като загуби килограми, но има и други ползи за здравето.
Появата на диетата Dash
Идеята за създаване на Dash диета се появи за първи път САЩ за тежко болни пациенти, които трябва да се хранят само със здравословна, балансирана и висококачествена диета. Изследването се проведе в няколко институции под наблюдението на много експерти, чиято основна цел беше да създаде не толкова диета за отслабване, колкото за здраве. Благодарение на това, Даш има диета много положителни ефекти върху човешкото тяло в допълнение към загуба на тегло.
По време на тестването на тази диета беше установено, че диетата Dash има положителен ефект при болест за диабет, помага понижава холестерола, е полезно при сърдечно-съдови проблеми, но това, което е изненадващо - значително понижава кръвното налягане. Името му също е еволюирало от това Диетични подходи за спиране на хипертонията, което може да се преведе и като диетични препоръки за спиране на хипертония (високо кръвно налягане). В допълнение към всички тези ползи за здравето, разбира се, систематично намалява теглото и помага да се поддържа стабилна, т.е. предотвратява настъпването на драстичен йо-йо ефект.
Как работи Dash Diet?
Основната основа на диетата Dash е нейното разделяне на две фази, които ще представим по-подробно. Основата на диетата се състои от храните и ястията, които те имат ниско съдържание на сол, наситени мастни киселини или холестерол. От друга страна, трябва да го включите в плана си за хранене повече бобови растения, пълнозърнести храни, риба, плодове и зеленчуци. Освен това е добре да се изключи от диетата излишък от червено месо, студени разфасовки и сладкиши.
Диетата с тире има положителен ефект върху здравето, особено по отношение на понижаване на високото кръвно налягане, защото съдържа ниско съдържание на натрий. Това се намалява от 2,3 g на 1,5 g на ден. Не е нужно да се притеснявате от липсата на натрий, нашата диета обикновено съдържа излишък на сол (която включва натрий), така че дефицитът му наистина е много рядък. Намаляването на приема на сол обаче, което е повече от три пъти по-високо от препоръчаното в много европейски страни, включително Словакия, има значителен ефект върху понижаването на кръвното налягане.
Друго голямо предимство на диетата Dash е фактът, че тя осигурява правилното ниво на няколко минерала в организма, като напр горчица, калций или калий и благодарение на него тялото получава и достатъчно фибри за правилното храносмилане. В допълнение, Dash диета не изисква никакви специални храни, следователно не е по-скъпо от обикновената диета.
Първата фаза на диетата Dash
- Тази фаза продължава грубо две седмици и основната му роля е да инициира метаболизма и загубата на тегло. Ако следвате основните принципи, загубата на тегло, както и обиколката на талията или бедрата ще бъдат видими много скоро.
- Основата на тази фаза е прием на зеленчуци. В същото време акцентът е върху храни, които съдържат големи количества протеини, като бобови растения, които ще гарантират, че вие те не изпитваха чувство на глад. Благодарение на тази връзка вашата диета ще бъде богата на хранителни вещества, но все пак ниско калорични.
- Единствената ключова храна, която трябва да се избягва през първата фаза, е плодовете. Вие също трябва да имате същото за известно време прощавайте храни с високо съдържание на нишесте (с изключение на импулсите), мляко и алкохол. Всички тези мерки са необходими, за да се поддържа стабилно ниво на кръвната захар и по този начин да се предотвратят горещи вълни.
- Една от другите задачи на тази фаза е да промените вкусовете си и по този начин да ви подготвите за останалата част от вашата диета. В същото време ще ви позволи адаптирайте се към режим с ниско съдържание на сол в храната, така че трябва да избягвате осоляването на храни и да използвате билки на вкус.
Втората фаза на Dash диетата
- Тази фаза на диетата Dash има цел стабилизира загубата на тегло. В същото време количеството на приетите калории се увеличава, така че все пак отслабвате, но по-бавно. Целта е да подготвите тялото да прекрати диетата и да премине към нормална диета, която обаче все пак трябва да зачита принципите на здравословното хранене и по този начин да поддържа вашето здраве в дългосрочен план.
- На този етап от диетата можете да добавите към менюто си плодове, мляко, пълнозърнести храни, благодарение на което ще консумирате цялостна и балансирана диета. В допълнение към това, както през първата фаза, ядете храни с нисък гликемичен индекс, което ще ви позволи да придобиете по-дълго чувство на ситост.
Колко калории са разрешени?
Количеството калории, които човек може да консумира по време на Dash диета, е в диапазона 1600 до 3000 калории. Тези стойности показват максималните и минималните ограничения, които можете да приемете. Но всичко зависи от възрастта, здравето, физическата активност през деня и пола.
За по-добър преглед, ето няколко примера. При водене умерено активен начин на живот (което е няколко километра ходене или бягане на ден или друга физическа активност) възрастни жени 19 до 30 години те могат да приемат 2200 калории и мъже в същата възрастова група 2600 до 2800 калории всеки ден. В случая на жени на възраст между 31 и 50 години, те трябва да се отдават ежедневно 2000 г. и мъже 2400 до 2600 калории.
Вие обаче водите живот с по-малко физическа активност, броят на приеманите калории на ден за отслабване намалява. За млади жени в асортимента 19 до 30 години оптимално е да се консумират ястия с калорична стойност не по-висока от 2000 калории. С увеличаване на възрастта (31 до 50 години), това число се променя приблизително на 1800 калории на ден. За мъжете в първата възрастова граница дневното количество калории е около 2400 калории на ден, с увеличаване на възрастта този брой намалява до 2200 калории.
Ако, напротив, знаете много активен живот, което включва ежедневни упражнения и силови тренировки, можете да получавате ежедневно добавете още 400 калории както при умерено активен начин на живот. Ако търсите диета, която само ще ви помогне да намалите кръвното си налягане и не е нужно да отслабвате, тогава не е нужно да намалявате значително приема на калории.
Какво да ядем през първата фаза на диетата Dash?
Първата фаза на диетата Dash е предназначена да стабилизира нивата на кръвната захар, така че трябва да избягвате всякакви сладки храни, но вместо това да включите 2 до 3 ястия с ниско съдържание на мазнини на ден във вашата диета. Да не забравяме достатъчно листни зеленчуци (зеле, спанак, маруля). Краставиците, доматите или тиквите определено са подходящи, за да направят менюто специално.
Можете също така да се поглезите с един ден 200 грама бяло месо, да не бъде забравен бобови растения, подходящо за включване на леща или боб 4 до 5 пъти седмично в диетата. Имате нужда и от здравословни мазнини, от които можете да си набавите например авокадо, което освен всичко друго съдържа и важно витамин Е. Освен това всички видове несолени и непечени са добре дошъл сорт ядки и семена. В същото студено пресовани масла (като маслина) са чудесни за капещи салати.
Меню - 1-ва фаза
Омлет от 2 до 3 яйца върху малко зехтин
Доматен сок 200 мл
Зрял банан и шепа необработени бадеми (несолени, непечени и т.н.)
Салата от риба тон (акапулко) със зеленчуци
Други зеленчуци за гарнитура (например краставици, сладки чушки, маруля айсберг)
Шепа орехи с ябълка
Червен пипер, нарязан на ивици
Пиле на скара с билки
Задушени зеленчуци (смес от броколи, моркови и карфиол)
Салата, полята с лимонов сок
Какво да ядем във втората фаза на диетата Dash?
Основата на втората фаза е плавно проследяване на първата фаза, което ще ви позволи да поддържате тегло и да продължите да отслабвате леко. Важно е да добавите други храни, които те вече съдържат, към храните от първата фаза повече плодове, млечни продукти и нишесте.
Можете да се поглезите с него по няколко пъти на ден пълнозърнест хляб и храна, като зърнени храни или тестени изделия. Предпочитайте качествени видове. Постепенно добавете и към менюто мляко и изберете особено нискомаслени и кисело-млечни продукти. Не забравяйте за плодове, мирно дори няколко пъти на ден. Вече можете да се отдадете на храни, съдържащи захар, но ако искате да продължите да отслабвате, трябва да ги включвате в менюто възможно най-малко.
Меню - 2-ра фаза
Овесени ядки с мляко
Сушени плодове и ядки за овкусяване
Хляб със сирене и зеленчуци (чушки, домати)
Салата от птици със зеленчуци или сирене с ниско съдържание на сол
Нискомаслено кисело мляко с плодове
Неподсладен сок на вкус
Печена тилапия (или друг вид риба) в зехтин с билки
Печена тиква и пресни зеленчуци
Типове в края
Не можете бързо да разберете коя храна е подходяща и коя не? Представяме ви преглед на основните препоръчани и забранени храни в диетата Dash
Препоръчителни храни
- зеленчуци и плодове
- зехтин и кокосово масло
- птици, говеждо, риба
- пълнозърнесто брашно и продукти от него
- пресни сокове, чиста вода, билкови чайове, минерална вода
- бобови растения
- нискомаслени млечни продукти
- семена и ядки
- яйца
- авокадо
Забранени храни
- сладкиши и бонбони
- бяло брашно и всички продукти от него
- подсладени напитки и сокове
- ястия за бързо хранене и полуфабрикати
- майонеза и сметанови дресинги
- колбаси и сирена с високо съдържание на мазнини
- майонеза
- консервирани храни
- храни с високо съдържание на сол като чипс или барове
- алкохол