Който започне да бяга разумно, никога повече няма да спре, защото бягането ще се превърне в наркотик за него, казва Марсел Лопуховски в последната част на бягащата поредица Pravdy.
Подготвихме серия от осем части за бягане с експерт по пода, треньор по бягане и бягане Марсел Лопуховски.
Пет километра, 30 минути
След осем седмици човекът, който честно е спазвал тренировъчния план от самото начало, трябва да може да избяга поне пет километра без почивка, което означава 30 минути непрекъснато бягане и 1,6 километра за 12 минути. Който тича по-малко през това време, определено трябва да работи върху неговото състояние. Резултатите над 1,6 километра се считат за много добри.
Къде да тествате?
През първата неделя на месеца се провежда самопреодоляващ се бяг в братянския Кучайда. Има безплатно бягане на две мили, където всеки може да се тества. Това е добра мотивация за бегачите, които искат да продължат напред.
Маратони
Има хора, които тичат за здраве, други, защото искат да отслабнат. Има обаче група хора, които искат да изпитат атмосферата на маратоните. „Ако сте поне малко състезателни и изпитате атмосферата, те никога повече няма да ви напуснат“, смята Лопуховски, който, парадоксално, все още не е карал маратона. Но той планира. През целия си живот той беше спринтьор, бягаше на разстояние 400 метра и в края на кариерата си флиртуваше на разстояние 800 метра. Според него подготовката за маратон изисква много време и жертви, както всеки спорт. „Най-красивото изживяване за мен беше да отида да видя Виенския маратон. "Беше трудно да се опише атмосфера, нещо невероятно."
Не е възможно без подготовка
Лопуховски препоръчва да участват в маратона на онези, които се подготвят систематично за него поне половин година. „Обучението трябва да има глава и пета. Бегачът трябва да започне да се подготвя първо за бягане от пет километра, след това за бягане от десет километра, след това за полумаратон и след това постепенно да премине нагоре към маратона. ".
План за обучение за тази седмица
Завършихме 7-седмичен период на обучение, който вече трябва да показва значително подобрение в състоянието и намаляване на размера на готовите за носене.
Понеделник
Бягане, но безплатно 1000 метра, кратко загряване макс. 10 минути разтягане от главата/кръженето до наклонените/кръжещите рамене - ръце - торс. Разтягане на предния квадрицепс - заден бицепс, мускул на прасеца ... След загряването преминаваме към атлетичната азбука. В раздела 20-30 минути след азбуката, т.нар направо 4 × 100 м по-бързо или на стъпки. Подгряваме и можем да преминем към тренировки.
30-минутният fartlek съдържа различни видове аеробни форми, от ходене, през бягане, придружено от всякакъв вид движение, до спринт. Напомня бягане с редуващ се ритъм до 75% интензивност. 500 метра безплатно и 200 метра бързо, 700 метра безплатно. Повтаряме всичко това в рамките на 30 минути. Не забравяйте да ходите и да изтичате поне 5 минути след бягане. Не препоръчвам да се качвате в колата веднага след бягството. Също така, не забравяйте да се мотаете след бягане.
Вторник
Свободен ден
Сряда
Преди упражнението можете да упражнявате корема и гърба си поне 4 пъти след 20-25 повторения. Седнете на постелка, рамо раменете и разтворете краката си. Започвате движението, като повдигате краката и горната част на тялото заедно към върховете на долните крайници. Леко заоблете гърба отгоре. Раменете попадат в предмишницата. Издишайте в горно положение. От горната позиция можете да се върнете в долната позиция с контролирано движение и да вдишвате едновременно. Повторете упражнението. Легнете по корем, подпрете чело на земята, съединете ръцете си зад главата. С дъх вдигнете главата си и се опитайте да я издърпате възможно най-високо. Задръжте в това положение известно време и след това слезте надолу. Повторете 15 пъти за 3 серии. След това направете 30-минутен непрекъснат пробег с интензивност до 60 процента. Когато все още имате енергия и време, можете да поставите 4 × 80 метра прави.
Четвъртък
Свободен ден
Петък
След седем седмици от тренировъчния цикъл е добре да тествате тренировката си. Във вашия район трябва да има школа по лека атлетика. Обикновено това е 200-метрова верига. Загрейте и продължете. Който тича за 12 минути от 1600 - 1800 метра, има добра издръжливост. От 1200–1500 метра той има средна издръжливост, под 1200 под средната. Бегачът, който започна да бяга преди седем седмици и ще бяга от 1800 до 2000 метра, има много добро ниво. Вярвам, че този успех ще го изрита.
Събота
Бегач, който следва тренировъчен план, трябва да тича 50 минути със скорост 60 процента от максималната сърдечна честота.
Неделя
Регенерацията не трябва да се подценява. За да можете да се наслаждавате на толкова приятни моменти възможно най-дълго и за да не бъдете изненадани от наранявания, които биха ви отказали да спортувате. Вярвам, че бягането ще започне да бъде като наркотик, без който няма да можете да спите и да живеете ...
Košický, bratislavský, rajecký ...
В Словакия бягането нарасна и Лопуховски вярва, че до десет години това ще бъде явление, както навсякъде другаде по света. Около 30 000 бегачи бягаха на Виенския маратон. Маратонът Кошице има най-голямата традиция у нас, счита се за третия най-стар маратон в света и се провежда в първата неделя на октомври. В допълнение имаме маратон в Братислава през пролетта (проведен в края на март), наред с други, сравнително известен, е маратонът Rajec или Banská Bystrica.
PaedDr. Марсел Лопуховски
- завършил FTVŠ, комбинация от телевизия - коучинг
- участник в летни и зимни олимпийски игри (Сидни 2000 и Ванкувър 2010), ME, MS
- 2 × финалист на Световното първенство за юноши на 400 м с препятствия - 5 място на Европейското първенство до 23 години на 400 м
- нает в Националния спортен център като методист по лека атлетика
- основава детския клуб по обща физическа подготовка Šport Hrou
- треньор на националния отбор по бягане, миналата година на европейското първенство беше неговият заряд Йозеф Репчик на финала
За по-висока мотивация за бягане, респ. за да започнете да бягате изобщо, подготвихме състезание за вас. Всяка от осемте седмици имаме състезателен въпрос за вас, свързан с бягане, бегачи, техните треньори или състезания по бягане.
Вашата работа е само да отговорите правилно. В състезанието може да участва всеки, а не само тези, които са решили да започнат да бягат с Истината.
Можете да спечелите малка награда всяка седмица. Ще включим играчите на издръжливост, които ще участват във всичките осем кръга, във финалното теглене с три по-високи награди - дори ще облечем победителя или победителя в маратонки.
В този последен 8-ми кръг играете (до неделя, 5 май включително) за кърпа MIZUNO и книгата Fresh diet, новост от известния експерт по отслабване и хранене Katarína Skybová, която е и автор на книгите Still Slim or Reducing Диета.
И какво можете да спечелите накрая, ако завършите всички кръгове?
Победители
Основни победители: Зорослав Ластовичка, Сеница, Кристина Данчишинова, Кошице, Гита Покривкова, Глоховец
P E R E X, a.s., Trnavska cesta 39/A, 831 04 Братислава, ID: 00685313, обработва личните данни, предоставени от вас по-горе с цел организиране и оценка на състезанието, на основание § 13 ал. 1 буква а) от Закон 18/2018 Coll. относно защитата на личните данни и за изменението на някои закони. Вашите лични данни ще бъдат изтрити най-късно след оценката на гласуването и обявяването на победителите в състезанието, освен ако няма други законови срокове за запазване на данните. Организаторът може да предостави лични данни на съорганизаторите или спонсорите на състезанието/играта. Прехвърлянето на публикуваните лични данни на победителите е възможно във всички страни в рамките на интернет покритието.
Имате право да оттеглите съгласието си и данните ви ще бъдат незабавно изтрити. По-нататъшното участие в гласуването и в състезанието в този случай не е възможно. Можете да оттеглите съгласието си по електронната поща на адреса на отговорното лице Петер Шонкол или чрез писмо, адресирано до организатора. Имате право да поискате достъп, коригиране, изтриване, ограничаване на обработката и възражение срещу обработването на лични данни, както и правото на трансфер на лични данни и правото да подадете искане за откриване на производство по § 100 от Закона не. 18/2018 Coll.
Участникът в играта признава и се съгласява с публикуването на името му като победител във всекидневника „Правда“ и на уебсайта www.pravda.sk В случай на спор, окончателното решение по претенциите за победа се взема от организатора . Изпълнението на печалбите или участието в състезанието/играта чрез съда е изключено.
Условието за участие в състезанието/играта е попълнен и изпратен формуляр и верен отговор на всички въпроси и информация за контакт: Име и фамилия, град - община, имейл или телефон. Всеки може да участва в състезанието само веднъж.