Независимо дали ги наричате диетичен маратонски бензин или диетичен pariah du jour, едно нещо, за което всички сме съгласни, е, че хората имат силна представа за въглехидратите. Някъде по пътя почти сякаш сме забравили, че „въглехидратите“ са просто дума, с която говорим за определени видове храни. И че тези храни играят важна роля в осигуряването на енергията, необходима на тялото ни.

кръвната захар

За да премахнем объркването с често злокачествените, винаги вкусни въглехидрати, ще разгледаме основите: какво представляват въглехидратите и какво правят с тялото ви, когато ги ядете.

Какви въглехидрати са те

Технически въглехидратите са един от трите макроелемента] (нужните ни хранителни вещества в големи количества) в нашата диета заедно с мазнините и протеините. Според САЩ въглехидратите са най-важният източник на енергия в организма. Национална медицинска библиотека .

Повечето храни, които ядем - плодове, зърнени храни, бобови растения, зеленчуци, ядки, захар и млечни продукти - съдържат някои въглехидрати. Основните изключения биха били маслата и месото. Измерваме количеството въглехидрати, присъстващи в храните в грамове, напр. „Тази ябълка има 20 грама въглехидрати.“ Ако една храна, за разлика от мазнините или протеините, има относително високо съдържание на въглехидрати, ние я наричаме цялата храна въглехидрати - напр. „Една ябълка е въглехидрат.“ Правим същото за мазнините и протеините: авокадото е „мазнина“, а пържолата е „протеин“. (И не, ако се запитате, маслото не е въглехидрат.)

Различни видове въглехидрати

Нека да поговорим за химия 101 в гореща секунда. Най-простата и основна единица въглехидрати е монозахаридът - единствената молекула на захарта, съставена от въглеродни, водородни и кислородни атоми. Тези монозахаридни градивни елементи могат да бъдат свързани и групирани в различни структури с различен размер, форма и сложност, като всички те имат специфични научни наименования, които описват как изглеждат на молекулярно ниво. Тези състави помагат да се определи как тези различни молекули имат вкус в устата и действат в тялото ни.

Освен ако не прекарвате дните си, разглеждайки въглехидратите под микроскоп, известно е, че въглехидратите се разделят на три основни типа поради тяхната химическа структура: захари, нишесте и фибри, както е описано в Националната медицинска библиотека на САЩ. Докато нещо като бяла захар се състои само от захар, много храни съдържат два или три вида въглехидрати.

Захарите често се наричат ​​прости въглехидрати, тъй като химическата им структура е проста и размерът им е малък, Merck Manual. Те са под формата на монозахариди (монозахариди) или дизахариди (две взаимосвързани молекули захар), както е обяснено в FDA и присъстват естествено в плодове, млечни продукти и подсладители като мед или кленов сироп.

] Нишестето и фибрите се наричат ​​сложни въглехидрати, защото изглеждат по-сложни и по-големи под микроскоп, отколкото сте очаквали. Те обикновено се състоят от дълги вериги от тези прости захари, наречени полизахариди (т.е. много захари). Нишестето се съдържа в храни като боб, пълнозърнести храни и някои зеленчуци като картофи и царевица, докато фибрите се намират в плодовете, зеленчуците, бобовите, бобовите растения, ядките и семената, както е описано в САЩ. Национална медицинска библиотека .

Защо се нуждаем от въглехидрати?

Човешкото тяло се нуждае и от трите вида въглехидрати - захар, нишесте и фибри - за да функционира добре, според САЩ. Национална библиотека по медицина, защото всички наши тела се използват по различни начини. (Бърза бележка, ако се запитате: „Ами какво ще кажете за кето диетата?“ Кето наистина се основава на факта, че тялото ви има план Б, когато приемът на въглехидрати е изключително нисък: кетоза, процес на трансформация. притеснения относно този тип диети, както беше посочено по-рано в документа SELF, включително факта, че съдържащите въглехидрати храни нямат всички хранителни вещества и данните за продължителната употреба на тялото ви в сравнение с кетозата са безопасни.

Захарите и нишестето, най-общо казано, сега се разграждат за използване и съхранение на енергия в нашите клетки, тъкани и органи в съответствие с разпоредбите на Националната медицинска библиотека на САЩ. Фибрите обаче са странно гладки: те всъщност преминават през тялото, предимно неразградени, но помагат за регулиране на неща като храносмилането, кръвната захар и холестерола. (Научете повече за това защо влакната са толкова важни и как работят тук.)

Каросерията обаче прилича на луксозен автомобил, който използва само дизелово гориво. Предпочитаната форма на гориво е вид монозахарид или обикновена захар, наречена глюкоза. „Глюкозата е като името на нашето тяло за енергия“, казва Уитни Линсенмайер, доктор по медицина, инструктор по хранене и диететика в Колежа по здравни науки в Университета Сейнт Луис и говорител на Академията по хранене и диететика, САМО . За щастие не е нужно да стоим и да консумираме глюкоза през целия ден, защото тялото е в състояние да преобразува всички въглехидрати, които ядем (с изключение на фибри), в глюкоза по време на процеса на храносмилане и метаболизъм. Той разгражда въглехидратите на все по-малки парчета, в още по-специализирани стъпки, докато не остане само лесна за използване форма на глюкозна енергия, обяснява Линзенмайер.

Какво се случва с тялото ви, когато ядете въглехидрати? Докато всички въглехидрати пътуват по един и същ начин от устата ни до крайната им дестинация (клетки в цялото тяло), стъпките и времето, необходимо за достигане до там, зависят от структурата на молекулите, с които са свързани. Те ще започнат.

Ако ядете захар - съставена от отделни захарни молекули или две взаимосвързани молекули захар - което вече е достатъчно близо до предпочитаната форма на глюкоза в организма. Така че няма какво много да се направи. Тези малки захарни молекули могат бързо да се усвоят и абсорбират в кръвта, което ги прави най-бързата форма на енергия, обяснява Ръководството на Merck. (Ето защо те са свързани с бързо покачване на кръвната захар. - Вашето тяло усвоява цялата глюкоза наведнъж.) Ако ядете нишесте, то ще бъде в глюкозата за по-дълго. той разлага времето поради сложната си структура, обяснява Линзенмайер. (Ето защо този тип въглехидрати осигуряват по-бавна и по-равномерна форма на енергия и е по-малко вероятно да причинят скокове на кръвната захар.)

Изненадващо, тялото ви може да усвои някои сложни въглехидрати, преди да ги погълне. „Тяхната слюнка произвежда нещо, наречено слюнна амилаза, ензим, който започва да се разгражда [нишестета] веднага щом докосне устата ви“, казва Колийн Тексбъри, д-р, MPH, RD, старши изследовател и мениджър в бариатричната програма Penn Medicine и президент на Пенсилванската академия по хранене и диететика, казва SAM. (Всъщност Tewksbury казва, че ако оставите скорбялна храна като бял хляб да седне на езика ви известно време, тя става по-сладка, когато слюнчената амилаза започне да я превръща в захар.)

След като погълнат тези въглехидрати, те се заливат със стомашен сок. Тогава стомахът продава тази вкусна смес на тънките черва, където се извършва действителната храносмилателна работа, казва Tewksbury. Тук се въвеждат по-специализирани ензими и киселини, които ги разграждат на още по-фини части.

Колко време отнема храносмилането зависи от вида на използваните въглехидрати. Простите захари имат зелена светлина, за да ускорят току-що описания процес. Ако сте яли сладкиши или плодови сокове от прости захари, стомахът и червата не са прекалено заети, така че става много бързо. Силните страни (и всичко останало) трябва да висят много по-дълго във всяка точка, защото се разбиват на все по-малки парчета, така че процесът е постепенен.

Тъй като тялото превръща въглехидратите в енергия

Тъй като въглехидратите се превръщат в хубави парчета глюкоза, те са готови да влязат в кръвта. Първо, молекулите на глюкозата мигрират от тънките черва към черния дроб през порталната вена, обяснява Линзенмайер. След това черният дроб канализира по-голямата част от тази глюкоза през тялото чрез кръвния поток. Веднага след като попадне в кръвния поток, част от глюкозата веднага се освобождава от клетките, които се нуждаят от енергия - например в мозъка или мускулите ни - благодарение на жизнения хормон, наречен инсулин. С инсулина глюкозата в кръвта ни навлиза в клетките на тялото и може да се използва за производство на енергия. Когато ядем въглехидрати, панкреасът автоматично отделя идеалното количество инсулин, за да могат клетките да консумират глюкоза и да поддържат нивата на кръвната захар стабилни. (По тази причина хората с диабет тип 1, които не произвеждат достатъчно или недостатъчно инсулин, за да приемат панкреаса, трябва да приемат инсулин, за да поддържат нивата на кръвната си захар под контрол.

Обикновено консумираме повече въглехидрати, отколкото са ни необходими в момента. Вместо да натрупва излишната глюкоза в кръвта, тялото я съхранява по няколко начина.

Малко количество глюкоза се превръща в гликоген, специална форма на лесно достъпна „глюкоза в магазините“, която тялото ни съхранява в черния дроб и мускулите като спешен енергиен склад, който съхраняваме, когато е необходимо. Линсенмайер казва - например, ако прекарвате дълго време между храненията или пътувате наистина дълго. Останалата част от излишната глюкоза се съхранява в мастните клетки като телесна мазнина, дори с инсулин. Ако имаме енергиен дефицит (т.е. консумираме повече калории, отколкото консумираме), можем да се справим с него.

Струва си да се отбележи, че това е доста опростен поглед върху това, което се случва в телата ни, когато ядем въглехидрати. Има много процеси, които се случват, когато консумираме въглехидрати (или някакви макронутриенти) и учените не ги разбират напълно. „Всеки път, когато се храним, телата ни непрекъснато се въртят като 20 различни чинии [храна], за да ги разградят и да ги използват“, обяснява Tewksbury. Например има редица други хормонални секрети, които се появяват, когато консумирате въглехидрати или други храни, но инсулинът е едно от най-известните и най-полезните лекарства, за които знаете.

Въпросът е, че въглехидратите са изключително важни - и че телата ни могат да ги използват за добра кауза, за да можем да правим нещата.