година

Ако искате да избегнете неуспех, освен обучение, трябва да оставите и храна на специалист. Разговаряхме със специалиста по хранене World of Health Mgr. За това как трябва да изглежда оптималното меню преди маратона. Ева Оначилова.

Кога да започнете да коригирате диетата си?

Подготовката е от съществено значение, затова е най-добре да започнете да коригирате менюто си две седмици преди събитието. Първи стъпки увеличете приема на въглехидрати оптимално 65 до 75%, увеличете приема на протеини с 25% и увеличете мазнините с 10% (ненаситени форми). Тази стратегия ще ви помогне да изградите запас от гликоген в мускулите си, който след това ще бъде използван по време на маратона.

Тип: Не са разрешени всички въглехидрати. Подредени са въглехидратите в зеленчуците, пълнозърнестия хляб, тестените изделия, зърнените и зърнените храни или други сложни въглехидрати. Избягвайте прости въглехидрати и храни като борови шишарки, бисквитки и други сладкиши.

Как да си направим закуска?

Избирайте храни с високо съдържание на въглехидрати и протеини с ниско съдържание на мазнини. Закуската може да изглежда и така: 50 г люспи, 1,5% мляко или максимум 3,7% кисело мляко, 1 ч. Л. Ленено семе или чиа - плюс горски плодове (1 шепа) или чаша портокалов сок (250 мл).

Какво да обядваме?

Обядът трябва да съдържа сложни въглехидрати, протеини, здравословни мазнини, витамини и минерали. Например: Пилешки бульон с кнедли от черен дроб, пилешки гърди на скара (100-120g), варени картофи в корите им, малка зеленчукова салата със зехтин.

Позволени са и сандвичи. Използвайте пълнозърнест хляб и вкусен източник на протеин под формата на пуешка или пилешка шунка. Ако сте вегетарианец, опитайте бургер с черен боб. Това ще ви даде приблизително 20% от протеина от дневната ви доза. Не забравяйте листни зеленчуци и резенчета домати като оптимален източник на желязо и витамин С.

Здравословната вечеря може да изглежда така

Вечерята е също толкова важна. Ако ядете месо, отдайте предпочитание на пилешки или пуешки гърди или говеждо месо. Натуралният ориз или варените картофи в корите им са подходящи като гарнитура. Можете също да използвате зърнени храни като кус-кус или булгур или зеленчуци като гарнитура. Ако сте имали зелени зеленчуци за обяд, изберете оранжеви или жълти зеленчуци за вечеря, като моркови или сладки картофи.

Ако не искате да ядете месо, можете да го замените с растителен източник на протеин, като боб или други бобови растения под формата на колбаси, без да се сгъстява. Подходяща алтернатива е също тофу с кафяв ориз, както и карфиол, аспержи, броколи, райска ябълка, брюкселско зеле или артишок.

Тип: Подходяща и вкусна вечеря след тренировка - телешка пържола, зеленчуци на скара, зехтин, печени картофи в корите, пълнозърнест хляб, масло, постна шунка мин. 85% месо, твърдо сварени яйца, риба тон в собствен сок или пържола от риба тон, зеленчуци със зехтин.

Не забравяйте да хидратирате

За да компенсирате загубите от тренировки, режимът ви на пиене трябва да съдържа достатъчно течности. Количеството течности, които трябва да приемате, се влияе от няколко фактора като температура, пот, интензивност на упражненията, продължителност и надморска височина. Не е необходимо или подходящо да се компенсират загубите на течности директно по време на тренировка или бягане. По-скоро се опитайте да замените загубения обем течности в рамките на 4 часа след края на тренировката, бягането. Ако чувствате, че бавно губите сили по време на тренировка, кофеинът също е разрешен, независимо дали е под формата на гел, бар или напитка.

Искате още повече информация? Спрете в някой от нашите клонове на Световното здравеопазване.