Отслабване и укрепване. На първо място е необходимо да се изясни какво означават тези термини. Под отслабване разбираме загуба на тегло. Идеален е, когато става въпрос за намаляване на телесните мазнини, а не на мускулната маса. При различни диети или промяна в диетата може да настъпи и загуба на тегло във връзка с дехидратация. Укрепването от своя страна изгражда сила и мускулна маса.
Следователно на пръв поглед може да изглежда, че отслабването и укрепването не вървят заедно. За единия се отървавате от нещо, докато за другия искате да изградите нещо. Но изгарянето на мазнини и изграждането на мускули не са непременно взаимно изключващи се цели. Напротив.
Как изграждането на мускули насърчава загубата на тегло?
Повече мускулна маса означава по-бърз метаболизъм. И как тялото ви може да се справи с енергията, която консумирате чрез диетата си, зависи от метаболизма ви. Който има бърз метаболизъм изгаря и следователно лошо по-бързо. Просто казано, мускулите помагат за изгаряне на мазнини и отслабване. Колкото повече мускули имате, толкова повече енергия използва тялото ви. Мускулите са по-метаболитно активни от мазнините. Ето защо, ако увеличите съотношението на мускулите към мазнините в тялото си, ще отслабнете по-бързо. Мускулната метаболитна активност е приблизително 25% от общия разход на енергия, докато метаболитната активност на мазнините е приблизително 5%.
Много хора в желанието да отслабнат се хвърлят съответно на аеробни тренировки. кардио дейности като колоездене, бягане или упражнения на различни кардио машини. Ако не сте практикували дълго време или никога, Това може да е добър начин да започнете да се движите, и със сигурност ще забележите загуба на тегло през първите седмици. След известно време обаче загубата на тегло ще се забави. В допълнение, прекомерната кардио активност насърчава секрецията на хормона на стреса кортизол и води до загуба на мускулна маса, което е, както вече разбирате, нежелателно. И ето защо необходими са и силови тренировки.
Идеалната комбинация - силови тренировки и кардио
Ако можете да включите и двата компонента във вашия план за обучение, вие сте спечелили. До каква степен това зависи от вашите цели, но също така и от вашата изходна позиция и цялостно състояние. Искате ли да избягате маратон? Фокусът особено върху издръжливостта и кардио заниманията и силовите тренировки ще бъде само допълнително обучение. Ако сте нормален работещ човек, който иска да направи нещо за здравето, фигурата и фитнеса си, опитайте се да балансирате между сила и аеробни тренировки. Ще постигнете това намаляване на мастните запаси, докато мускулите ще се накланят добре. И не само това.
Кардио тренировки увеличавате капацитета на сърцето и белите дробове, поддържате имунитета и сърдечно-съдовата система. Силова тренировка освен мускулите, укрепвате и костите и ставите. Цялата ви стойка и координация ще се подобрят, което също ще служи за предотвратяване на наранявания. Можете да изпълнявате силова и кардио тренировка отделно, като отделни тренировъчни единици, но също така и заедно в рамките на една тренировка. Всичко зависи от това какво искате да постигнете с упражнението и колко време искате и можете да отделите за него.
Защо жените се страхуват от овластяване (но не е нужно)
По-специално, нежният пол често избягва гири, тежести или укрепване като цяло в процеса на отслабване. Ерата на аеробиката очевидно затвърди впечатлението, че жените трябва да упражняват само фитнес и динамични упражнения. Често се страхува от това ако практикуват клякам например (все още не с щанга), бедрата им не се свиват, а напротив, се уголемяват. Натрупването на мускулна маса обаче не е толкова лесно и клякането само от обикновена жена определено няма да оправи културиста. Чрез укрепване мускулите стават по-силни и малко по-големи. Освен това обаче има и намаляване на мастните резерви, в резултат на което ще направи тялото ви по-тънко, а не обемисто. Големите мускули се изграждат от години чрез вдигане на тежки тежести и се комбинират със строга диета, която подпомага растежа им.
Не става въпрос само за упражнения, но и за диета
Упражнението е важно за отслабването, разбира се, Дали и колко бързо ще отслабнете зависи и от това, което се случва във вашата кухня. Ако не промените хранителните си навици, резултатите няма да са лесни. Понякога е достатъчно малка промяна в начина ни на хранене, което предизвиква големи промени.
Теоретично повечето хора знаят това ако иска да отслабне, трябва да изгори повече калории, отколкото са поели. На практика е по-лошо, защото никой не иска да измери точно колко калории е изразходвал и получил. И дори не е напълно възможно. Първо, защото не бихте правили нищо друго през целия ден, просто запишете всичко в таблицата, но и защото броенето на калории е неточно. Никога не можете да преброите колко точно калории сте приели калоричните стойности на храните са само ориентировъчни, с големи отклонения (до 25%). Също приблизително има и броят на изгорените калории във всяка дейност. При 30-минутно бягане 58-килограмова жена изгаря различен брой калории, отколкото 75-килограмов мъж. С други думи, броенето на калории е много работа и "малко музика".
Ами това? Най-лесният начин Естествено е да намалите приема на калории, започнете да се храните по-бавно. Проучванията потвърждават, че хората, които се хранят по-бавно, ядат по-малко. Бързоядците ядат повече калории, отколкото са им необходими, а чувството на глад идва по-рано, отколкото когато ядат бавно. Освен, че Разбира се, трябва да обърнете внимание и на състава на менюто. Той трябва да съдържа качествени, непреработени храни. Диетата трябва бъдете цветни и балансирани по отношение на приема на макронутриенти (протеини, въглехидрати, мазнини). В случай, че искате да изградите мускули, не забравяйте да получавате достатъчно протеин от различни източници. Не е нужно да измервате или претегляте нищо, просто се уверете, че всяко от вашите ястия съдържа качествени протеини (месо, млечни продукти, яйца или бобови растения).