Упражнение - най-важното нещо, от което тялото и умът ви имат нужда. Не е нужно да отнема часове. Но преди всичко не трябва да ви носи страдание. Все пак трябва да се забавлява!

Аеробни тренировки

По-дълго време, ниска интензивност

Как работи?

Играе ключова роля в аеробните тренировки кислород. С него тялото е в състояние по-дълго време и осигуряват стабилна работа с разумен интензитет.

Това е вид упражнения, при които с правилната интензивност тялото го използва като предпочитан източник на енергия съхранение на мазнини. Ако обаче упражнението надвишава т.нар. Аеробен праг, ще започне да използва по-лесна обработка като източник на енергия за движение захар за съхранение, не мазнини. Аеробният праг е индивидуален, приблизително 60 до 75% от максималната сърдечна честота на човек. Това обаче зависи от възрастта и степента на натоварване.

След превишаване на аеробния праг в тялото няма достатъчно кислород за всички клетки. Тъй като мазнините не могат да се метаболизират без кислород, тялото започва да ги използва захар като гориво. Страничен ефект от изгарянето на захар над аеробния праг е образуване на лактат в мускулите (млечна киселина - вероятно всички я познаваме чувство "изгаряне в мускулите"). Този лактат просто причинява мускулни болки след движение, с което не сме свикнали или е твърде интензивно.

Как да го направя правилно?

Основата е да поддържате честотата на импулсите на стойности от 60 до 75% от вашия максимум. Препоръчвам да инвестирате в часовник, който измерва сърдечната честота или трик безплатно - по време на заниманието трябва да управлявате и да говорите. Причината, поради която е необходимо да се извършват по-дълго аеробни дейности, е проста.

Тялото започва да изгаря мазнините едва от 15 до 20 минути, но е индивидуално. Разбира се, когато започнете да тренирате и физическото ви състояние не е идеално, упражнявайте спокойно в продължение на 20 минути и постепенно разтягайте времето до оптималните 45 до 60 минути.

Това са предимно дейности, които се фокусират върху големи мускулни групи. Принадлежи тук ходене, джогинг, бягане, северно ходене, колоездене, аеробика, зумба и др..

аеробна

Аеробните тренировки са идеални за изграждане на постоянство. Това е и основна предпоставка постоянно здраве и жизненост. Помага с изгарянето на мастните резерви, е полезно за сърдечно-съдовата система, дихателната система, бори се с депресията, стреса и лошото настроение.

Анаеробно обучение

По-кратко време, висока интензивност

Как работи?

В анаеробна мощност той е основният източник на гориво гликоген. Докато аеробното обучение зависи от кислорода, анаеробното обучение се обуславя от енергия, съхранявана във вашия мускул процес, наречен гликолиза.

Гликолизата е метод, чрез който гликогенът се разгражда до глюкоза, известна още като „захар“, и се превръща в енергия. Гликолизата се появява в мускулните клетки по време на анаеробни упражнения без използването на кислород за бързо производство на енергия, като по този начин произвежда млечна киселина (страничен продукт от гликолиза), който причинява умора на мускулите, т.нар. кислороден дълг.

Основната полза от този тип обучение е изграждане на мускулна маса, сила и експлозивност. Мускулите са предпоставка по-ефективно изгаряне на мазнини не само по време на тренировка, но и момент на покой по всяко време през деня. Ако искаш по-бърз метаболизъм, няма да работи без силови тренировки.

Как да го направя правилно?

Анаеробните упражнения се състоят от кратки, интензивни изблици на физическа активност, при които търсенето на кислород надвишава предлагането на кислород. Ако смятате, че единственият начин да правите анаеробни тренировки е да вдигате големи тежести, грешите. Това включва и упражнения, изпълнявани с висока интензивност, когато честотата на импулсите е над 75% от максималната, напр. спринт, скачане, въртене или вдигане на тежести.

Силовите тренировки, подобно на аеробните, са превенция на здравословни проблеми - диабет, болки в гърба или високо кръвно налягане. Той заслужава признание за увеличаване на здравината и плътността на костите, по този начин, той е ефективна превантивна мярка за остеопороза.

Желанието за очертани криви аеробни тренировки няма да ви изпълнят. Той ще помогне за изгарянето на излишните мазнини, ще намали теглото, но остават несформирани „разклатени“ части, така че при отслабване се препоръчва комбинация от двата вида тренировки.

Възможно е все още да не можете да посъветвате защо тялото не е такова, каквото сте си представяли, въпреки вашите огромни усилия. Има 2 проблемни типа трениращи А и Б. И накрая, тип трениращ С, който успява да постигне желаните резултати. *

* Моля, обърнете внимание, че резултатите са индивидуални, повлияни от голям брой други фактори като здравословно състояние, скорост на метаболизма, генетично предразположение и др.

Треньор А

Акцентът е върху аеробните дейности.

Тренировка и нормален ден: Тип А във фитнеса е посветен на кардио машини - бягаща пътека и велосипед, изпълнявайки тези дейности в продължение на 60 минути, три до четири пъти седмично. Тренировките във фитнеса се редуват с бягане на открито. По този начин той изпълнява предимно аеробна дейност, която му помага да изгаря излишните мазнини.

Борд: Балансирано, яжте 5 пъти на ден относително здравословно.

Тяло: Изглежда много тънък и на пръв поглед се виждат несформирани "разклатени" части. Няма и следа от извивките. Той е в много добро състояние.

Упражнение Б

Акцентът е върху анаеробните дейности.

Тренировка и нормален ден: Тип Б веднага се хвърля на силови машини и дъмбели с една ръка при пристигане във фитнеса, големи тежести те са важни за него. Изпълнява изолирани упражнения, докато кардио машините не го харесват или се срамуват от него състоянието е лошо, така че той не иска да използва нито един от тях. Той извършва тази дейност три до шест пъти седмично.

Борд: Той не се занимава с това, което консумира и в какво количество, той поставя най-голям акцент върху протеините (отчита 1,5 до 2 g протеин/1 kg тегло).

Тяло: Относително обемист, мускули неясни, издишва бързо.

Упражнение С

Акцентът е върху комбинация от аеробни и анаеробни дейности.

Тренировка и нормален ден: Редува аеробни и анаеробни тренировки. Той посвещава началото (края) на обучението кардио машина, на която той извършва интензивни упражнения за 15 до 30 минути, за да подобряване на фитнеса и издръжливостта, впоследствие изпълнява анаеробна активност, за да качване на мускулна маса и увеличаване на експлозивността. Времето за тренировка е приблизително 75 минути. Той не пропуска загряването (включително обиколките за загряване) и разтягането. Те тренират три до пет пъти седмично. Тренировките във фитнеса се редуват с престой на чист въздух, който освен всичко друго те имат отличен ефект върху психичното му здраве, той чувства, че облекчава стреса след тежък ден. В свободното си време той се опитва да се движи максимално пеша и не използва асансьори.

Борд: Разнообразен, балансиран, хранително ценен, придържа се към съотношение 30% въглехидрати, 40% протеини и 30% мазнини. Той разделя дневния си прием на 5 по-малки хранения, вместо на 3 големи.

Тяло: Здрави, симетрични, спортни, привлекателни за окото, мускулите са видими, няма дъх.

Обобщение

Ако се занимавате с развлекателни спортове и целта ви е подходяща фигура, ще постигнете най-добри резултати комбинация от двете. Хората отделят твърде много време и енергия само за един от тези видове тренировки. Резултатът е тогава нежелано оформяне на тялото. Разбира се, необходимо е да се избере различно съотношение на тези дейности за натрупване на мускулна маса, загуба на тегло или фаза на поддържане.