За да отслабнем ефективно и в същото време да водим наистина здравословен начин на живот, трябва да се задълбочим много по-дълбоко в тайните на химичните и биологичните процеси. Далеч отвъд плитките диети.

гликемичния индекс

Днес, следователно, ще разгледаме същността на нивата на кръвната захар, съхранението на мазнини, ще опишем подробно гликемичен индекс и в самия край ще донесем таблица на стойностите.

Преди да започнем с гликемичния индекс

Да. Започваме нашия въображаем медицински прозорец. Въпреки това, за да поставим всички срокове в правилния ред, трябва да се оправим. В началото имаше дума. Това обаче не беше гликемичен индекс. Създаден е много по-късно.

Гликемия

Гликемията е техническото наименование за ниво на кръвната захар. Това се определя от проба кръв, взета в лаборатория или от глюкомер, който е известен по-специално на човек с диабет. Числовата стойност изразява броя на молекулите глюкоза в един литър кръв - в единици милимоли на литър (mmol/l).

Глюкоза

Той е неразделен за човешкото тяло снабдяване с енергия, който е достъпен за незабавна употреба. Регулирайки нивата на кръвната захар, тялото ни реагира много чувствително на колебанията. Различаваме две крайности - излишък и излишък:

  • Колко изведнъж ни е в кръвта не е достатъчно бърза енергия, тялото изпраща сигнал към мозъка и той предизвиква чувство на глад, за да ни принуди да попълним запасите.
  • Веднъж неизползван в кръвта излишъкзахар(много енергия), така че организмът я съхранява в единствената възможна форма. Точно. Около коремите, бедрата или бедрата ни като телесна мазнина.

Чрез тези процеси се създават такива омразни запаси от мазнини. Въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че създателят на тази система или просто еволюцията върви срещу нас, не е така.

Функцията за съхраняване на енергия в мастните депа има много логични и логични причини за нашето здраве. Най-важният от тях е поддържайте ни живи възможно най-дълго ако имаме недостатъчен или абсолютно никакъв достъп до храна и хранителни вещества.

И тук се натъкваме на препъни камък по отношение на строгите диети, гладуването и неприятния йо-йо ефект. Но повече за това по-късно.

Инсулин

Това е един от най-важните хормони в човешкото тяло, защото той е той регулира нивото на гореспоменатата кръвна захар. Веднага щом нивото му се промени, нивото на инсулина също се променя, тъй като те са пряко зависими един от друг.

Не само диабетиците, но и здравите хора трябва да обърнат внимание на нивата на кръвната захар.

Основната функция на инсулина е да запазва захар в клетките като източник на енергия. Ако не се изчерпи, останалата част от глюкозата в кръвта се отстранява и съхранява под формата на мазнини. Това е сложен процес, но лесен за разбиране. Така че защо да не използвате това знание за отслабване и здравословен начин на живот?

Излишна енергия

Заседналият начин на живот в съвременната епоха някак не се вписва в структурата на нашето тяло. Човешкото тяло е напълно оборудвано за ръчна работа. През 21 век не е нужно да бягаме за храна по цял ден. Ние обаче преследваме други неща и често подценяваме физическите и умствените си способности.

Нездравословен начин на живот, малко упражнения, напрежение, стрес, последващо преяждане и излишна енергия. Какво точно се случва в тялото ни, когато влезете в тази въртележка?

Последици и какво се случва в тялото ни?
  • Веднага след като мозъкът открие излишната енергия под формата на глюкоза, той сигнализира на тялото да отделя инсулин за намаляване на високата кръвна захар.
  • ефектът на инсулина се отразява в стабилизирано ниво на кръвната захар, понякога намалено до под нормалното
  • неизползваната енергия се превръща в мазнини в тялото ни
  • тялото записва рязко люлеене и изпраща сигнал до мозъка за бърз спад на кръвната захар, който го моли да попълни липсващата енергия
  • точно сега мислите да имате нещо сладко. Неконтролируемият глад или сладкият език често побеждават силната воля. Затова си поглезете няколко шоколадови блокчета или любимата си торта.
  • това обаче включва не само въртележка с неконтролируемо удушаване, но и угризения, лошо настроение или дори депресия. Да. Изненадващо, всички тези последици са свързани с нивото на захарта в кръвта ни.
Регулиране на кръвната захар

Единственият начин да се избегнат тези ужасни последици е да се поддържа стабилно ниво на глюкоза в кръвта, като се консумират правилните храни.

Това автоматично ще осигури възможно най-малко колебания в нивата на инсулин. Кои храни обаче са правилните? Тук стигаме до същността на тази статия.

Гликемичен индекс

Гликемичен индекс е фигура, която съветва храната по скала от 0 до 100 според това колко бързо се абсорбира съдържащата се в тях захар и впоследствие в каква пропорция влияе на нивото на кръвната глюкоза.

Според гликемичния индекс храните се разделят на:
  • Храни с нисък гликемичен индекс - по-малко от 55
  • Храни със среден гликемичен индекс - 56 до 69
  • Храни с висок гликемичен индекс - повече от 70

Въпреки това, колкото по-голям е броят, представляващ гликемичния индекс, толкова по-лоша е храната за кръвна захар, загуба на тегло и в крайна сметка самото здраве.

Обратно, колкото по-нисък е броят, толкова по-бавно и по-добро усвояване на захарта в кръвта след консумацията им. Храните с нисък гликемичен индекс не предизвикват колебания в нивата на кръвната захар или инсулина. Таблица със стойности на GI може да се намери в края на статията.

Продължавате бързо, яростно или бавно?

Както бе споменато по-горе, във връзка с гликемичния индекс, ние говорим за бързото или бавно усвояване на захарта в кръвта. Може да сте чували за подобно разделение, преди да кликнете върху тази статия, ще ви бъде по-лесно да се ориентирате в тази тема.

1. Бързи въглехидрати

Като термин те най-често се появяват във връзка с културизъм, фитнес или елитни спортове, където човешкото тяло има нужда след тежка физическа активност попълнете изчерпаната енергия възможно най-бързо. Това поставя тялото във фазата на изграждане на мускулна маса.

2. Бавни въглехидрати

Те от своя страна са нашите съюзници за бързо и здравословно отслабване, тъй като не променят нивото на инсулин в кръвта. Те се усвояват бавно, както и тялото време да използваме енергията от тях и да не я съхраняваме. Сега знаете защо те са толкова важни, ако се опитвате да свалите няколко килограма.

Загуба на тегло по отношение на гликемичния индекс

Изхвърлянето на излишната мазнина ще бъде като масло, ако следвате следните точки:

  • ще консумирате по-специално храни с нисък гликемичен индекс
  • ще се храните редовно 5 - 6 пъти на ден

Сбогом на глада

Вярвате или не, колкото повече ядете, толкова повече отслабвате. Тоест, ако вашата диета се състои главно от храни, подходящи за отслабване. Вторият момент за редовното хранене обикновено се подценява.

Зад визията за слаба фигура хората държат абсурдни диети, които не носят желаните резултати, за сметка на здравословното и балансирано хранене. Ако ядете само 3 хранения на ден или дори по-малко, тогава самата храна, както и интервалът от време между тях ще предизвикат колебания в нивата на инсулин.

Въпреки че ядете малко, почти цялата енергия, която получавате наведнъж, се превръща в мазнини и усещате, че все още сте гладни. Следователно трябва да ядете по-малки порции, но на всеки 3 часа.

ТИП: Прочетете статии от категорията Здравословно хранене, които ще ви покажат правилния път.

Изчисляване на гликемичния индекс

Той е приближен. Не защото не може да бъде надеждно определено, но стойностите му варират в зависимост от зрелостта на храната или начина на приготвяне, продължителността на готвене и т.н.

Гликемичният индекс също се влияе от следните фактори:

  1. Обработка - колкото по-дълго готвим храната, толкова по-висок е нейният ГИ.
  2. Чрез узряване - колкото по-дълго узряват плодовете и зеленчуците, толкова по-висок е техният ГИ.
  3. Чрез комбиниране - Консумацията на храни с нисък ГИ (шунка) с храни с висок индекс (бял хляб) води до среден ГИ.
  4. Храносмилане - той също така определя как работи вашият метаболизъм.

Как да намалим гликемичния индекс в храните?

Да, възможно е. Ако не искате да се откажете от някои храни, не се отчайвайте. Има няколко начина за намаляване на усвояването на енергия.

Фикотин - бързо решение

Както веднъж писахме, естествени фикотинови таблетки те работят точно на принципа на регулиране на гликемичния индекс. Не само благодарение на тях превръщате лошите въглехидрати в добри, но в същото време ефективно предотвратявате съхранението на мазнини и удължавате чувството за ситост.

Можете да закупите тази хранителна добавка без рецепта. Той е особено подходящ за хора с наднормено тегло или нужда от ритане в процеса на отслабване, резултатите от които могат да се видят само след две седмици.

Другите ни съвети и съвети

Приготвяйте храни, така че физическите им свойства да имат положителен ефект върху храносмилането. Следователно диетата, която тялото обработва по-дълго механично, е най-подходящата.

Например варените тестени изделия в крайна сметка имат няколко пъти по-висок гликемичен индекс, отколкото същите тестени изделия, приготвени по метода "al dente". Също така има разлика между картофи, приготвени в корите им за няколко минути, и същите картофи, изпечени в продължение на 40 минути във фурната.

  • Освен всичко друго, фибрите в храната действат като забавител по пътя на усвояването на захарта от кръвта.
  • Не пропускайте протеините. Резен шунка и сирене на вашия сандвич ефективно ще понижат крайния гликемичен индекс. По същия начин и други храни с достатъчно високо съдържание на протеини.
  • Яжте и кисело. Киселини а именно, те обикновено понижават гликемичния индекс. Можете да облекчите угризенията на обилния обяд със зелена салата, например, капеща с оцет.
  • Не яжте. Фактът, че той няма да страда от освежаващи напитки, не означава, че сега ще изключите захарите от диетата си. Въглехидратите са в основата на здравословното хранене и при никакви обстоятелства не трябва да ги избягвате.

Хипогликемия

Това е състояние на организма, което се случва, когато тялото го регистрира в кръвта недостиг на захар. Грешите, ако мислите, че това се случва, когато не сте сладки. Напротив.

Веднага щом се отдадете на изкусителен, но нездравословен деликатес с висок гликемичен индекс, нивото на глюкозата рязко се повишава, но тялото се опитва да коригира рязкото прилив на енергия, като я съхранява под формата на мастни клетки.

За такъв час-два, след като процесът, описан по-горе, се осъществи, до мозъка се изпраща сигнал, че нивото на глюкозата е спаднало. Тялото не реагира на липсата на енергия с предупредителни сигнали, а със симптоми, които вероятно са ви много познати:

  • Неконтролируемо чувство на глад, когато ядем това, което ни попадне.
  • Психични промени като неразположение, нервност, раздразнителност, раздразнение, липса на концентрация или дори депресивни състояния.
  • Физиологични промени като умора и сънливост през деня, главоболие, слабост и отпускане на краката, стомашни проблеми, изпотяване, студени тръпки ...

За да предотвратим тези прояви на хипергликемия, ние също, в интерес на нашето здраве и намаляване на теглото, трябва да изберем редовна диета, съставена от храни с възможно най-нисък гликемичен индекс. Не искаме обаче да попадате в числовия стомах, какъвто е случаят с калориите. Вече не е достатъчно да се преброи вярата.

С гликемичен индекс не е нужно постоянно хаотично да търсите, изчислявате и претегляте. Дори няма да го намерите често етикетиран върху опаковката на храните. Не се отчайвайте! Само не забравяйте част от храната, които са изброени в следващата таблица на храни с нисък гликемичен индекс.