Търсене

Категории

  • Биохакинг
  • Упражнение
  • Пустини
  • Хранителни добавки
  • Естетика
  • Вдъхновения
  • Храна
  • Куркума и наука
  • Куркума и здраве
  • Куркума лате
  • Напитки
  • Nu3o latéčka
  • За куркума
  • Обяд
  • Закуска
  • Рецепти
  • Интервюта
  • Силата на куркума
  • Закуска
  • Суперхрани
  • Светът на куркума
  • Вечеря
  • Хранене
  • Здравословно отслабване
  • Здравословни съвети

Абонирайте се за бюлетин

Последни статии

тренира

Интервю - Николета Ковачова (Сурова дъщеря)
Кожата като огледало на здравето? Интервю с MUDr. Ленка Джубакова
Интервю - Патриша от HIT живее здравословно

Табата, мощно оръжие за мазнини, как и защо да се тренира

Радвам се, че напоследък виждам положителна промяна във фитнеса към функционалното движение.

Кросфитът и гимнастиката влизат в сила като част от силовите тренировки и отново като част от кардиото интервално или кръгово обучение. Лично аз като бивш баскетболист се чувствам като риба във вода. Така че чао чао, изолирани упражнения за бицепс, шкембета, които така или иначе никога не ми пасват.

В тази статия говорим за много ефективно, кратко и питателно обучение, което ще ви помогне да подправите малко. прекарано във фитнеса.

Какво е Табата ?

Ако сте чували за интервални тренировки, може и да сте го хванали концепцията за TABATA, известен също като протокол табата.

Табата е форма на интервални тренировки с висока интензивност, насочени към увеличаване на сърдечната честота до максимум.

Просто стигате до границата и малко над нея. Така че се движите в много висока анаеробна зона за кратко период от 4 минути

По този начин тренирате всичките си мускулни системи. Обикновеното кардио на кръста е по-слаба отвара в сравнение с табата.

Упражнение Табата: цел и метод

Не знам за вас, но целта ми след тренировка е да стисна ризата правилно. Tabata не само ще ви помогне да се изпотите правилно, но ще изгорите калории по време и след тренировка и дори до 48 часа след тази котка.

Схемата на тренировка е проста, тренирате за 4 минути за 20 секунди и почивате за 10 секунди.

Опитвате за 20 секунди отидете до въображаемия ръб.

В зависимост от вашето състояние изберете движенията, които знаете, че можете да правите за определен период от време.

За по-малко тренираните препоръчвам колоездене, гребане или бягане на колан.

Разширените могат да използват въже за скачане, спринтове или английски език.

Лично аз харесвам табуто като начин на кръгово обучение, където винаги избирам две или три комбинации от упражнения като клекове, лицеви опори, изпадания, корем, упражнения с кетбел и продължавам да ги сменям на интервали.

Пример за Табата:

4 минути тренировка.

1-ва серия

20 секунди - манивела, 10 секунди почивка

20 секунди - клекове, 10 секунди почивка

20 секунди прескачащо въже, 10 секунди почивка

2-ра серия

Повтарям същото, докато изтече определеното време. Така че около 5 серии.

Когато не мога да управлявам за 3 минути, правя само наполовина лицеви опори или клекове, защото целта не е да направя упражнението възможно най-добро но целта е да стигнете до границата на силата, дъха и енергията.

Искаме да загреем малко тялото и да го стресираме физически за кратко.

Наградата идва за дълго 48 часа след тренировка когато тялото работи по всякакъв начин, за да се регенерира, и тогава идва този ефект на отслабване, тялото просто го използва за тази регенерация енергия от мастните резерви.

Произход на Табата

Първоначално Tabata е настроен да тренира за 4 минути, така че трябва да тренирате поне толкова, колкото искате да видите резултатите.

Първата идея за табата, както обикновено, произхожда от експерименти в света на спортистите.

Д-р Изуми Табата беше професор по спорт и заедно с треньора на японския отбор по бързо пързаляне с кънки искаха да разберат дали много кратки интервали от интензивни тренировки увеличават самото представяне.

Резултатите бяха проверени с 4-минутен Tabat с висока интензивност (170% VO2 max), използвайки стационарен велосипед.

Те сравниха резултатите с друга група спортисти, които тренираха с още по-голяма интензивност (200% VO2 max). По-точно, 30-секундна котка, 10-секундна почивка, 4 до 5 комплекта, последвана от 2-минутна почивка.

Резултатите при табате бяха по-ефикасно и спортистите са подобрили максималната си стойност на VO2, което е способността на организма да бъде по-ефективен да използвам кислород което също се отрази подобаващо в подобрените характеристики на лед.

Как табата рита тялото ви

Протоколът tabata подобрява и двете енергийни системи.

Първо, той се фокусира върху анаеробната енергийна система, която е системата, отговорна за кратки упражнения с висока интензивност., като спринтове, но се фокусира и върху аеробната енергийна система, която е използвана досега издръжливост упражнения, колко дълго и бавно бягане.

За разлика от това, традиционните интервални тренировки със средна интензивност се фокусират само върху аеробна система.

Въпреки това, както установява д-р Табата в своето изследователско проучване, извършването на високоинтензивна вътрешна тренировка с период на почивка, по-кратък от периода на упражнения, обикновено се фокусира върху и двете системи.

Така че дори да имате различни интервали от време, това ще ви донесе подобен ефект.

Лично аз правя интензивни интервални тренировки два пъти след 7 минути. Упражнявам 30 секунди и почивам 15 секунди.

Или когато карам колело, отивам 60 секунди пълно и 15 секунди бавно. Правя интервални тренировки от 5 години, така че вече мога да преценя възможностите си.

Съвети в края

Тренировките Tabata ви предлагат повече предимства за здраве а мощност в сравнение с класическите кардио, фитнес тренировки.

Често срещан проблем със статичното бягане е, че се увеличава нива на стрес и износване на ставите. Така че, парадоксално, те също могат да ви наранят.

Затова следващия път, когато бягате, запитайте се дали искате изглеждат като спринтьор или маратонец.

Интервалното обучение също ще увеличи нивата на тестостерон и хормон на растежа. Особено когато тренирате на гладно. Това важи и за вас, дами.

Табата също така спестява много време във фитнеса, просто вземете хронометър и изберете различни упражнения. Ще тренирате цялото си тяло, ще пиете много и ще изгаряте мазнини през следващите два дни дори по време на сън.

Tabata е упражнение за всички групи от човечеството - жени, мъже, млади хора, възрастни хора, спортисти за развлечение или професионалисти.

Начинаещите могат да започнат с по-лесни интервални тренировки и постепенно ниво на интензивност добавям.

Разнообразието от възможности за избор прави този тип тренировки по-интересни в сравнение с по-скучното вдигане на желязо във фитнес зала. Разбира се, не подценявам силовите тренировки, но TABATA е задължителен аксесоар.

Упражнение Табата - Съвети:

  • Преди да тренирате, уверете се, че сте загряли старателно (поне 10 минути загряване).
  • Ако правите повече от една серия табата между сериите, почивайте поне 60 секунди.
  • Не правете Tabata ненужно повече от 2-3 пъти седмично, ако го направите напълно, определено ще ви трябва време за регенерация.
  • Помогнете на вашия смартфон и изтеглете tabata apk.

Упражняването на табата е чудесен начин да оживите тренировките си и да изгорите повече калории за същото време. Всъщност тези 4 минути текат като вода, въпреки че първоначално ще изгорят.

Освен това не забравяйте да слушате тялото си. Ако усетите някаква болка или дискомфорт, направете кратка почивка. Интервалното обучение с висока интензивност може лесно да се прекали, затова бъдете внимателни и слушайте тялото си.