Всяка храна съдържа определени видове хранителни вещества (т.е. витамини, минерали, протеини, мазнини и въглехидрати ...) в различни количества. Следователно разнообразието в диетата е важно.
Понастоящем обаче има намаление на хранителните вещества в отделните култури и храни. Това се дължи на различни фактори, като „умора и изчерпване на хранителните вещества, торене с пестициди, ранно събиране на все още незрели култури, неправилно съхранение, топлина, светлина, кислород, дълъг транспорт до потребителя и небрежна обработка преди консумация.
Под обработка разбираме: нарязване, варене, задушаване, консервиране и т.н. Това може да доведе както до подобрена, така и до нарушена хранителна стойност на храните. Понякога и двете едновременно. (Повече за преработката можете да прочетете в статията: Защо не трябва да обвиняваме преработените храни за всичко, техните положителни и отрицателни страни).
Съхранението също не е изключение, тъй като лошото съхранение лишава храната от много хранителни вещества, особено витамини и минерали. Ето защо е важно да изберете най-щадящия начин на обработка, както и съхранение.
Няма да се разпадаме излишно и ще изброим само най-добрите и най-лошите начини.
Съхранение
В дългосрочен план се счита за най-добрият начин за съхранение на повечето култури замръзване веднага след прибиране на реколтата.
Съвети за замразяване:
- Замразявайте само пресни култури, в идеалния случай възможно най-скоро след прибиране на реколтата. По-старите парчета могат да бъдат склонни към разваляне и вече не съдържат голяма част от необходимите хранителни вещества.
- Зеленчуците са най-добре замразени, замразени, измити и нарязани на парчета. В случай на тикви и тикви също е подходящо замразяване на настърганата реколта.
- Можете за кратко да обработите термично зеленчуците преди замразяване - чрез бланширане (по-долу ще намерите обяснение и процедура).
- Плодът също се замразява, нарязва се на малки парченца, но това в повечето случаи вече не е сплескано. Замразява се без кора и по-големите плодове се нарязват на по-малки парчета.
Срокът на годност на замразените храни варира. Например гъбите издържат около половин година, по-късно могат да се разпаднат. Плодовете издържат около 12 месеца. Ягоди около 10 месеца. Карфиолът, броколите и подобни култури се замразяват за максимум 9 месеца.
В случай на краткосрочно съхранение:
- Витамините и минералите също унищожават въздуха, топлината и светлината, така че е добре да консумирате цялата храна веднага, без излишно съхранение.
- Съхранявайте плодовете и зеленчуците на хладно и тъмно място, във вакуумен контейнер, за да избегнете намаляване на витамините, които са податливи на светлина, топлина и кислород - Таблица 1: Процентна оценка на топлинните загуби (нагряване) за определени храни и чувствителността на избрани витамини.
- Избягвайте нарязването, беленето и нарязването на плодове и зеленчуци на малки парченца, докато сте готови за консумация. Кислородът, светлината и топлината водят до по-бързо разграждане на витамини и някои минерали.
- Висока концентрация на витамини се открива под кожата на плодовете и зеленчуците, така че я отстранете непосредствено преди консумация или, ако е възможно, консумирайте с кожата.
- Повечето храни без опаковка или с отворена опаковка трябва да се съхраняват в херметически затворени контейнери.
- Съхранявайте консервите на хладно място и, ако е възможно, използвайте течност от консервата. Пълно е с хранителни вещества от консервирани култури.
- Дръжте млякото на хладно, плътно затворено и на силна светлина. Рибофлавинът е много чувствителен към светлина.
Когато се съхранява в хладилник, е подходяща температура около 5 ° C. Фризерът трябва да е под -18 ° C.
Колкото по-ниска е температурата, толкова по-дълга и безопасна храна може да се съхранява. Трябва обаче да се избягват значителни температурни промени, тъй като те също оказват влияние върху загубата на хранителни вещества и могат да доведат до разрушаване на хранителните структури до такава степен, че естеството и хранителната стойност на такива храни да се променят.
Най-лошият начин за съхранение е слънчево и топло място. В резултат на това храната се разваля бързо, нежеланите бактерии се размножават бързо и микроелементите се губят още по-бързо.
Топлинна обработка
Повечето микроелементи (витамини и минерали) се разлагат при по-високи температури. Наличието на кислород и действието на светлина или вода също допринасят за това. Размерът на загубите варира в зависимост от условията на топлинна обработка и вида на храната. Колкото по-висока е температурата и колкото по-дълго е готвенето, толкова по-голяма е загубата.
Витамините винаги се губят по време на термичната обработка. Те не могат да бъдат избегнати много, но можете да повлияете на размера на техните загуби, като съкратите времето за топлинна обработка, количеството използвана вода, задушаване под капака и последващо нагряване за възможно най-кратко време.
Минералите от своя страна се губят най-много при готвене на храна в течности. Това излугване не може да бъде напълно предотвратено. При многократно нагряване съдържанието на минерали се променя малко, но някои от връзките могат да се променят, което ги прави по-малко разтворими в човешкото тяло и следователно тялото не е в състояние да ги използва. Готвенето на пара изглежда е нежно.
Реакциите на окисление протичат при температури между 20 ° C - 60 ° C. Това води до промяна на цвета на зеленчуците и плодовете.
Таблица 1: Процентна оценка на загубите поради топлинна обработка (нагряване) за определени храни и чувствителност на избрани витамини.
| Витамини | Месо и месни продукти | Мляко и млечни продукти (пастьоризация и UHT) | Зърнени храни и зърнени продукти | Плодове и зеленчуци | Чувствителност |
| В1 - Тиамин | пържене 10 -50%, готвене и задушаване 50 - 70% | 10 - 20% | общи загуби 20%, в кората до 90%, в бисквити 80%, екструзия 20 - 80%, паста за готвене 40% | варене на кореноплодни зеленчуци 25%, готвене листни зеленчуци 40% | чувствителен към светлина и топлина |
| B2 - Рибофлавин | готвене и печене до 10% | до 5% | печене по-малко от 10%, паста за готвене 35 - 55% | готвене на зеленчуци 30 - 40% | светлочувствителен и топлоустойчив |
| B3 - ниацин | до 10% | до 5% | до 10% | до 30 - 40% | топлоустойчив |
| B5 - Пантотенова киселина | 12 - 50% | до 5% | общи загуби ≤ 10%, паста за готвене 55 - 75%, готвене на бобови растения 25 - 56% | консервиране на плодове и зеленчуци 45 - 80% | чувствителен към топлина |
| В6 - Пиридоксин | 35 - 55% | до 5 - 10% | ≤ 15%, паста за готвене 30 - 50% | готвене на зеленчуци и плодове 40 - 50% | растителни - относително стабилни при топлина, животно - по-малко стабилно при топлина |
| B7 - Биотин | до 20% | 10 - 15% | малки загуби, готвене на бобови растения 5 - 15% | консервиране на плодове и зеленчуци 30% | топлоустойчив, чувствителен на въздух |
| B9 - Фолиева киселина | 95% | 5 - 20% | 20% и повече, паста за готвене 20% | готвене на зеленчуци 20 - 50% | чувствителен към топлина, въздух и светлина |
| B12 | 55 - 70% | 10 - 20% | - | - | топлоустойчив, чувствителен към светлина и въздух |
| ° С | - | 20 - 50% | - | до 80% | чувствителен към топлина и въздух |
| A | - | до 6% | 90% по време на екструдиране | малки загуби, големи загуби от дестилация | чувствителен на висока температура, светлина, въздух |
| д | - | - | - | - | устойчив на високи температури до 180 - 200 ° C, чувствителен на светлина и въздух |
| Е. | до 10% | до 5% | - | сушене 50 - 70% | устойчив на температури до 200 ° C, чувствителен на въздух и светлина |
| К | - | - | - | - | устойчив на температура, чувствителен на въздух и светлина |
Най-подходящият начин да се осигури поне някакво такова запазване на важните хранителни вещества е бланширане а последващо замразяване на храната. Особено в случая със зеленчуците. Той спира ензимните промени, които унищожават витамините и някои вредни вещества се унищожават по този метод.
Това е лека и топлинна обработка на плодове и зеленчуци във вряща вода или пара, последвана от охлаждане. И така, когато водата заври, потапяме в нея подготвените зеленчуци или плодове. В зависимост от размера и вида на реколтата зависи дали ще бъде няколко секунди или минути. Бланширането се измерва от времето, когато водата започне отново да кипи след потапяне. След това тези зеленчуци/плодове бързо се поставят в ледена вода. Благодарение на това храната запазва хубавия си цвят, вкус и хранителни вещества.
Различни видове бланширане се прилагат за различни видове зеленчуци и плодове, например:
- спанак, зеле, около 1-2 минути,
- зелен фасул, около 3 минути,
- карфиол, около 2 - 4 минути,
- грах 2 минути,
- морков 3 минути,
- брюкселско зеле за около 3 минути,
- тиквички 3 минути,
- круши 2-3 минути,
- броколи 1 минута,
- ябълки 1 минута.
Важно е плодовете и зеленчуците да не стават много меки.
Друг по-нежен начин на термична обработка е готвене на пара, задушаване под капака или готвене уок с много малко вода и плътен капак. Разбъркването трябва да бъде сведено до минимум, за да се намалят неблагоприятните ефекти на кислорода и светлината върху хранителните вещества, които са чувствителни към тях. Ако храната се нуждае от повече вода, тогава не я изливайте, а я консумирайте, защото в нея се изсмукват хранителни вещества. Печенето също е приемливо, стига да няма прекомерни температури, дълги периоди от време и изгаряне на мазнини.
Други съвети за нежна топлинна обработка на храната:
Таблица 2: Кратък преглед на загубите на хранителни вещества по време на различна обработка в сравнение със суровата храна
| Витамини | Замразяване | Сушене | Готвене | Готвене и отстраняване на вода | Подгряване |
| Витамин А | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Бета каротин | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Лутеин | 5% | 50% | 25% | 35% | 10% |
| Витамин Ц | 30% | 80% | 50% | 75% | 50% |
| В1 - Тиамин | 5% | 30% | 55% | 70% | 40% |
| B2 - Рибофлавин | 0% | 10% | 25% | 45% | 5% |
| B3 - ниацин | 0% | 10% | 40% | 55% | 5% |
| В6 - Пиридоксин | 0% | 10% | 40% | 55% | 5% |
| B9 - Фолиева киселина | 5% | 50% | 70% | 75% | 30% |
| B12 | 0% | 0% | 45% | 50% | 45% |
| Минерали | |||||
| Калций | 5% | 0% | 20% | 25% | 0% |
| Желязо | 0% | 0% | 35% | 40% | 0% |
| Магнезий | 0% | 0% | 25% | 40% | 0% |
| Фосфор | 0% | 0% | 25% | 35% | 0% |
| Калий | 10% | 0% | 30% | 70% | 0% |
| Натрий | 0% | 0% | 25% | 55% | 0% |
| Цинк | 0% | 0% | 25% | 25% | 0% |
| Мед | 10% | 0% | 40% | 45% | 0% |
Не е необходимо да обвинявате термичната обработка само за загубата на хранителни вещества, понякога, напротив, тя може да увеличи хранителната стойност на някои храни.
- варенето на моркови отделя определени биоактивни съединения, като напр. бета-каротин, което го прави по-достъпен по време на храносмилането,
- термичната обработка на яйцата унищожава Avidin, което предотвратява абсорбирането на иначе свързани хранителни вещества, като витамин от B групата - биотин, в суровите яйца. По този начин авидинът се свързва с биотин в суровите яйца. Това блокира усвояването на витамин В. Тази връзка се освобождава поради готвенето и витаминът е по-достъпен за тялото,
- термично обработените домати повишават нивото на ликопен (антиоксидант) повече от пресните домати. Нежната топлинна обработка го прави по-достъпен,
- готвенето на бобови растения намалява антинутриционните вещества и увеличава смилаемостта на нишестета и протеините с 90%. Следователно е необходимо да ги готвите максимално подути,
- друг пример са фитатите в пълнозърнестите зърнени култури. Те забавят усвояването на цинк и желязо. По време на ферментацията обаче се отделят различни ензими, които намаляват фитатите и увеличават наличността на желязо и цинк в тези храни.
По-лошите форми на топлинна обработка включват пържене, пържене, печене и непрофесионално печене на скара за дълго време до твърде висока температура. От една страна, той унищожава редки микроелементи, а от друга страна променя и основните хранителни вещества, като мазнини, протеини и въглехидрати.
При високи температури на печене или пържене настъпва дълбоко разлагане на мазнините. Следователно температурата не трябва да надвишава 200 ° C, а времето за печене или пържене трябва да бъде възможно най-кратко.
При продължително пържене се образуват различни канцерогени и окислен холестерол, които се съхраняват в кръвоносните съдове. Той е значително по-опасен от неокисления холестерол в обикновените храни. Освен това есенциалните мастни киселини се губят, създавайки вредни вещества, които са токсични и антинутриционни. Смилаемостта и хранителната стойност на протеините са намалени. Основните аминокиселини, като лизин, също се губят.
Напротив, при готвене в присъствието на вода контактът на мазнини с кислород е много ограничен. Особено само при смесване. Мазнината е защитена от вода и по този начин окисляването настъпва почти изобщо.
Някои храни са опасни за приготвяне, като се пекат при температури около 140 ° C и повече за дълго време. Могат да се образуват различни нежелани вещества. Един от тях е акриламид. Това е потенциален канцероген. Образува се от реакцията (експерт: реакция на Maillard) на аминокиселината аспарагин с въглехидрати като глюкоза и фруктоза. Храните, които съдържат нишесте (картофи, зърнени култури ...) са най-чувствителни към тези реакции. Най-много акриламид се открива в готови продукти като: пържени картофи, чипс, чипс, кафе, бисквити, хляб, сладкиши, кифлички, препечени филийки и др. Колкото по-тъмна и изгорена е храната, толкова повече акриламид може да съдържа.
Реакцията на Maillard е много сложен химичен процес, който протича чрез поредица от реакции между аминокиселини и прости въглехидрати. Реакцията е типична за всички храни (особено хлебни и месни продукти), които са изпечени и топлинните промени водят до образуването на типичен златист до кафяв цвят.
Ако искате да осигурите достатъчен прием на хранителни вещества, предпочитайте кратко готвене при по-ниски температури и съхранявайте цялата храна в хладилника или фризера за възможно най-кратко време. По-подходящо е да се консумират по-малко топлинно обработени храни и да се предпочитат сурови култури или възможно най-малко преработени продукти. Но сега няма нужда да полудяваме по това. Балансът и разнообразната диета са важни, затова имайте много сурови зеленчуци и плодове и се отдайте на термично обработена версия.