Обяснение на три съвета за кетогенни диети (SKD, CKD и TKD) и избор на най-доброто. Независимо дали искате да отслабнете, да качите сила, издръжливост, скорост или мускулна маса, всичко това може да бъде постигнато чрез кетогенна диета.

Обучение по кетоза

mdiet

Важно е да знаете какво се случва в тялото ви, когато тренирате, как се използват тези хранителни вещества и как да увеличите максимално ефекта им. Ето няколко причини, поради които е трудно хората да останат в кетоза по време на тренировка:

  • Твърде много протеин = изстрелване
  • Твърде малко протеин = загуба на мускулна маса
  • Твърде много мазнини = наддаване на телесни мазнини
  • Твърде малко мазнини = ниско ниво на енергия
  • Твърде много въглехидрати = изхвърляне

Хранителни изисквания за кетогенна диета

Едно от първите и най-важните неща е да се съобразите с общия си калориен прием.

За да отслабнете, отнемете 10-15% от калориите от общия ви дневен разход на енергия. Ако целта ви е да качите мускулна маса, увеличете приема на калории с 10-15% в общия ви дневен разход на енергия. Изглежда просто?

Е, това е малко по-сложно. Трябва да вземете предвид основните хранителни вещества, необходими за функционирането на тялото ви, и да сте сигурни, че ги приемате в целевото количество.

По отношение на процентите - ще искате да приемете:

  • 40-60% - мазнини
  • 35 до 40% - протеин
  • 10 до 25% - въглехидрати

Например 110 g протеин, 150 g мазнини и 15 g въглехидрати означават процент от 40% протеини, 55% мазнини и 5% въглехидрати.

Можете да ядете веднъж на ден, два пъти на ден или 10 пъти на ден - просто се уверете, че имате всички хранителни вещества, необходими на тялото ви да функционира в правилните пропорции, и се уверете, че получавате достатъчно питейна вода. Веднага след като тялото ви премине към кетоза, то започва да използва кетони като първичен енергиен източник (вместо глюкоза).

Вариации на кетогенни диети

Има 3 различни стила на кетогенна диета:

  1. Стандартна кетогенна диета (SKD)
  2. Циклична кетогенна диета (ХБН)
  3. Целенасочена кетогенна диета (TKD)

Експериментирането е от ключово значение - никой човек не е същият и трябва да разберете кое е най-доброто за вас. Някои хора го намират за 15 дневна ХБН диетата работи най-добре за тях, за други други съвети за кетогенни диети са по-подходящи. Това в крайна сметка позволява повече свобода при избора на това, което работи най-добре.

Въглехидратите могат да съществуват едновременно с кетоза, но само в комбинация с интензивни упражнения. Ако не натискате тялото си до максимума си с цел физическа прогресия или за да преодолеете стагнацията в работата, не трябва да консумирате прекомерни количества въглехидрати, защото няма да ги използвате и ще застрашите кетозата.

Какво е SKD - CKD - ​​TKD?

Стандартна кетогенна диета (SKD), За това си мислят повечето хора, когато споменават кето диета. По този начин, диета с ниско съдържание на въглехидрати, адекватна на протеини и богата на мазнини. SKD е разделен на няколко фази - фази на протеиновата кетогенна диета.

Въглехидратите трябва да бъдат строго ограничени и в зависимост от фактори като прием на протеини, за да се приемат 30 g или по-малко въглехидрати на ден, процесът на кетоза обикновено започва. Това варира от човек на човек, но общото правило е да се избягват плодовете и нишестето.

Зелените листни зеленчуци са добър източник на въглехидрати, защото съдържат въглехидрати с ниски гликемични индекси, които имат най-малък ефект върху отделянето на инсулин.

Целенасочена кетогенна диета (TKD) е типично за яденето на въглехидрати на моменти около тренировка. Той е предназначен главно за два типа хора. Хора, които не могат или не искат да преминат през голям въглероден товар при ХБН, или хора, които тепърва започват тренировъчна програма и не са готови или не могат да изгорят достатъчно въглехидрати, за да оптимизират диетата си с ХБН.

TKD осигурява основата за поддържане на спортните постижения и позволява повторен синтез на гликоген, без да прекъсва кетозата за дълго време.

Циклична кетогенна диета (ХБН) Обикновено е насочен към хора, които са по-напреднали по отношение на упражненията. Културистите и спортистите са отличен пример, тъй като високият обем и интензивност на тренировките им са необходими за оптимизиране на кето диетата.

За разлика от TKD, където основната цел е да се поддържа мускулен гликоген на адекватно ниво, целта на CKD е да изчерпи напълно мускулния гликоген между всеки въглероден товар.

Коя кетогенна диета да изберете ?

Повечето хора, които задават този въпрос, не се нуждаят от нищо друго освен от SKD диета. ХБН и TKD те са за хора, които много добре познават собствените си граници и не могат да достигнат или пробият физическите си граници без използването на въглехидрати. CKD и TKD обикновено се използват при тренировки с висока интензивност и никога не трябва да се използват като претекст за ядене на нещо сладко преди тренировка.

Ако не достигнете лимита на гликоген на седмична база, всъщност не е нужно да добавяте въглехидрати към вашата диета. CKD и TKD са за хора, които тласкат телата си до пълните граници на своите способности.

Коя диета насърчава загубата на мазнини най-ефективно?

Обикновено хората, които се интересуват от различни варианти на кето диети, искат отговор на въпроса, с която кето диета ще постигнат най-добри резултати - SKD, CKD или TKD. Няма прост и ясен отговор на това, а цялостната ефективност се основава предимно на количеството на енергийния ви прием. И накрая, SKD, CKD и TKD водят до една и съща загуба на мазнини при същия калориен прием.

  • TKD не е оправдание за ядене на сладкиши преди тренировка.
  • ХБН не е оправдание да ядем тонове въглехидрати, само защото ние жадуваме за тях.

Тъй като повечето хора ще използват SKD, ето 4 основни стъпки за успешен старт:

  1. Изчислете калоричните нужди на общия си дневен разход на енергия и извадете или добавете калории въз основа на целите си.
  2. Регулирайте нивото на протеин според вашите цели. Около 0.8-1g протеин на килограм активна телесна маса.
  3. Регулирайте нивата на въглехидрати. Обикновено около 20-30 g на ден (по-малко от 20 g през първите няколко седмици, но само ако не тренирате).
  4. Регулирайте приема на мазнини според това колко калории са ви останали.

Не забравяйте, че мазнините са 9 kcal/g, протеините са 4 kcal/g, а въглехидратите са 4 kcal.

Ако повече харесвате TKD или CKD, препоръчваме да инвестирате повече време, за да проучите подробно TKD и CKD и да решите кой е по-подходящ за вас. Ако решите за някакъв вид кетогенна диета, можете да използвате предварително подготвената оптимална диета благодарение на протеиновите ястия от електронния магазин mdiet.sk.

MUDr. Richard Kozár MPH.
MWM s.r.o., M.R.Štefánika 53, 960 01 Zvolen,
поща: [email protected]
уеб: www.mdiet.sk

тел. номер: 0944 022 442

Varšavská 1, Братислава, 82101
(Семейна къща в OC Polus)