Кой трябва да знае това!? Част II.
Бяла отрова? Убиец номер 1?
Последния път, когато казахме нещо за протеините, днес ще се опитаме да се справим със захарта 🙂
„Захар, истинският дявол?“. „Захарта е бяла отрова“. „не яжте захар, защото“. „10 причини да не се яде захар“. „Захарта е убиец номер 1“.. такива статии се стичат до нас, когато въведем думата „захар“ в търсачката.
Трябва да се смея на тези заглавия 🙂, но и да им дам малко истина.
Но добре. Първо, да кажем, че понятието въглехидрати и захари не е едно и също нещо.
Захарта е само подгрупа от въглехидрати, включително други вещества. Ето защо можете да намерите информация за опаковките на храните: Въглехидрати XYZ, от които захари ABC 🙂
И така, как разделяме въглехидратите?
Според броя на захарните единици ги разделяме на:
- монозахариди или прости въглехидрати (съставени от 1 захарна единица)
- олигозахариди (състоящи се от 2 до 10 захарни единици)
- полизахариди (състоящи се от повече от 10 захарни единици), които допълнително се разделят на растителни и животински.
Докато монозахаридите са източник на бързо попълване на енергия, сложните въглехидрати са източник на постепенно освобождаване на енергия.
Понякога, ако забележите покритието на протеинови барове, те също съдържат относително голямо количество прости въглехидрати. тези специфични щанги са подходящи за спортисти с издръжливост, които се нуждаят от бърз източник на енергия в определен момент (например последните километри от маратона).
Пример за прости захари е глюкоза, фруктоза, захароза.
Пример за сложни въглехидрати е фибри, нишесте, целулоза.
Второто важно разделение на въглехидратите е разделяне според гликемичния индекс.
Докато не говорим повече за това, нека се върнем към още едно важно нещо.
За какво са въглехидратите.
Въглехидратите са най-простият наличен източник на енергия и са важни за функционирането на тялото.
Знаете ли, че мозъкът на възрастен човек консумира около 140 г глюкоза (прости захари) на ден, което може да представлява до половината от въглехидратите, погълнати от храната.?
Така че въглехидратите са горивото за мозъка, но и за мускулите ни.
Това гориво се отделя от храната в кръвта през храносмилателния тракт и мускулите след това го използват за работа, ако е необходимо.
Скоростта на екскреция се влияе от вида на въглехидратите, който ни връща към предишното разделение (прости захари - бързи, сложни въглехидрати - бавно отиваш).
Колкото по-бавно е горивото, толкова по-добре е в нормално състояние.
Ако горивото е твърде бързо, тялото го превръща в мазнина.
Въз основа на тази скорост, общият гликемичен индекс на храната (GI) или GI на отделните въглехидрати, които разделяме:
- Категория I - нискогликемични (бавни) въглехидрати
- II. категория - средни гликемични въглехидрати (56 - 69)
- III. категория - високо гликемични (бързи) въглехидрати (> 70)
Примерно, например, гладното брашно има много висок ГИ, докато пълнозърнестите храни имат нисък ГИ или грахам среден ГИ.
Третото разделение е разделението според водата и фибрите, които въглехидратите съдържат:
Знаете ли, че зеленчуците съдържат и въглехидрати? Така че, ако кажем по време на диетата, че не ядем въглехидрати за вечеря, а ядем салата например, тогава се заблуждаваме?
- Зеленчуците и плодовете попадат под ниско концентрирани въглехидрати, поради високото съдържание на вода и ниското количество енергия.
- Хлябът, сладкишите, тестените изделия, оризът, картофите, зърнените храни, пълнозърнестите продукти, брашнените ястия са сред силно концентрираните въглехидрати, тъй като имат ниско водно съдържание и много абсорбираща енергия.
Е, това е наука и ако искаме да разберем всичко, вероятно трябва да доставим гориво на мозъка си 🙂
В този случай препоръчвам ленти Woman Line, които имат 0% добавена захар. Когато четем опаковката, установяваме, че те съдържат много сложни въглехидрати (засищат се по-дълго) и само минимално количество прости захари 🙂
Също така ще намерите още подобни теми в групата TEKMAR.