Статичното разтягане и неговата роля в допълнение към силовите тренировки бяха обсъдени подробно в днешната статия на Андреа ФЕДОРОВА.

разтягане

Нашето движение се реализира чрез свиване на мускулите и на основата на свиване и разтягане на мускулни групи, което изисква определено количество мускулно напрежение. Чрез статично разтягане (под което имаме предвид издръжливост в екстремно положение за повече от 30 секунди) възнамеряваме да постигнем релаксиращ ефект на контролиращата нервна система. Разтягането трябва да бъде бавно и отпуснато, за да се премахне рефлексът на напрежението. Обяснихме как работят мускулите и как работи това разтягане в предишна статия ТУК.

Всички ние, които се опитваме да изградим пропорциите на тялото си, със сигурност ще се интересуваме от въздействието на прилагането на статично разтягане в допълнение към силовите тренировки. Подходяща форма на загряване ли е, каквато често можем да наблюдаваме във фитнеса? А какво да кажем за мнението, че след подходящо обучение не трябва да липсва правилно разтягане? Нека да го разгледаме постепенно.

Какъв е ефектът от статичното разтягане преди силови тренировки

Някои от нас имат навика да правят статично разтягане в подготовка за тренировка, като твърдят, че увеличаването на обхвата на движение ще подготви тялото ни за по-добри тренировъчни резултати. Със сигурност мнозина биха се съгласили с това. Но нека си зададем един много важен въпрос - трябва ли да увеличим обхвата на движение за силови тренировки? Каква е същността на силовата тренировка и кой е най-ефективният начин за подготовка за нея?

Искаме да постигнем освобождаване чрез статично разтягане. Ефектът му е релаксиращ. Така че е време да отпуснем мускулите си, преди да изискваме максимално представяне от тях?

Преди тренировка, напротив, искаме да възбудим нервната си система. Вместо да се разтягат, дълготрайните мускули трябва да ги подготвят за тренировка. И в тренировките, вместо голяма мобилност, се нуждаем от повече стабилност. Трябва да подготвим тялото си, за да можем да упражняваме по-високи тежести технически правилно. Технически, това означава във физиологичния обхват на движение, с участието главно на първичните мускули, които извършват движението и с правилната фиксация на други сегменти на тялото. Така че, не е нужно да можем да правим въже за клека. По-важно е достатъчната стабилност на тазобедрените стави, за да бъде движението ефективно.

Разгрявката за тренировка трябва да се реализира под формата на динамично движение. В допълнение към поддържането на гъвкавост, ние също активираме двигателните способности на мускулите с целенасочено движение (като по този начин предотвратяваме възможни наранявания и развитие на неравенства в движението). Подгряването също трябва да бъде индивидуално въз основа на нуждите и недостатъците на всеки от нас.

Какво да включите преди тренировка?

  • Ролка -подобряване/поддържане на гъвкавост и насърчаване на нервно-мускулната координация
  • Динамично разтягане -подобряване на мобилността, стабилността и нервно-мускулното активиране
  • Мобилизационни упражнения - с участие в модели на движение
  • Упражнения за стабилност -чрез увеличаване на стабилността в критични области, ние рационализираме работата на нервната система, която често коригира мобилността без статично разтягане (увеличава силата, центрирането на ставите и влияе върху мускулния дисбаланс)
  • Силови упражнения- насочени към отслабени мускулни групи, за да ги активират, или към мускули с тенденция към отслабване, това може да доведе до укрепване на мускулите, които ще упражняваме (с по-ниско тегло)

Разбира се, загрявката не трябва да бъде твърде дълга, а точно насочена към нашите недостатъци (скъсяване, нестабилност.) И към подходящото активиране на мускулите, които ще упражняваме.

Какво се случва в мускулите ни по време на силови тренировки

Ние тренираме всеки от нас да изглежда добре, да бъде по-силен, по-здрав и да усеща това невероятно приятно усещане след наистина дълга тренировка, нали? Но вие обмисляте какъв процес протича в нашите мускули, за да постигнете целите си?

Всяко повдигане на избраното от нас тегло причинява промени на клетъчното ниво на мускулите. Всяка мускулна клетка е снабдена със структури и органели, които са готови да реагират на стрес. Ако си дадем „всичко“ в тренировката, ние нарушаваме структурата на клетката и започваме процеси като протеосинтеза. Всеки от нас е програмиран в себе си, че трябва да се адаптираме към външните условия и да станем малко по-силни. Така че, който няма - не расте.

Това обаче не свършва във фитнеса. И това е, което прави нашия спорт изключителен. С няколко серии и решителна решимост да преодолеем себе си и тежестта на щангата, направихме първата стъпка към мускулния растеж. Но мускулите ни продължават да работят. Започват редица процеси на авторепарация. Те имат генетично програмирани мускулни клетки, но има нещо, с което се нуждаят от помощ. Това е тяхното хранене. Без да им предоставяме качествени хранителни вещества, целият процес би бил безполезен (не бихме постигнали желания резултат). Тези, които твърдят, че мускулите растат в кухнята, са отчасти прави.

Нарушаването на вътрешната среда на мускулните клетки и тяхното възстановяване с помощта на достатъчен прием на енергия и строителни материали няма да стане веднага. Ако искаме да успеем в изграждането на мускулите си, дори се нуждаем от почивка, за да наваксаме. Въпреки че е вярно, че ние, жените, се справяме с по-интензивни тренировки и процесът на възстановяване протича сравнително бързо в сравнение с мъжете, всяко тяло има нужда от почивка.

И сега стигаме до основите - необходимо е мускулите да се разтягат статично след толкова взискателен процес?

Какъв е ефектът от статичното разтягане след силови тренировки

За мускулния растеж е необходима достатъчна регенерация. Не получаваме нищо само на поднос, особено в този спорт. Процесът на мускулен растеж е продължителен и след тренировка мускулите ни са много уязвими, претоварени, готови за процеса на „самовъзстановяване“ и мускулен растеж. Нищо чудно, тъй като отново им показахме на тренировка, че сме по-силни от миналия път. И какво мислите, разтягането им със статична издръжливост ще помогне да се регенерира по-добре, както твърдят много трениращи? Не е по-скоро опасно и контрапродуктивно? Нека отговорим сами.

Митът, който подкрепя статичното разтягане след силови тренировки, е, че силовите тренировки съкращават тялото ни. Тази идея възниква през шейсетте години на миналия век и днес знаем, че тя не е вярна. С мускулния растеж се наблюдава увеличаване на обема на мускулните клетки - хипертрофия и при благоприятни условия увеличаване на мускулните влакна - хиперплазия. Правилното изпълнение на упражнения в пълния обхват на движение не води до скъсяване на мускулите. Достатъчният обхват на движение също ще осигури достатъчно гъвкави свойства на клетката. Новообразуваните мускулни клетки (първоначално сателитни клетки) носят същите свойства като клетките, според които са възникнали. Само силовите тренировки не се съкращават, но проблемът е в мускулните дисбаланси, които индивидът е донесъл от нормалното функциониране, които без компенсация и неподходяща или недостатъчна подготовка за силова тренировка само се задълбочават. Напротив, ако вземете приятелка, която никога не е спортувала и започне да тренира със сила, нейната гъвкавост също ще се увеличи благодарение на тренировките. Заедно ще подкрепите това с подходяща подготовка за обучение.

Трябва да кажем ясно не на статичното разтягане?

Те не го направиха. Статичното разтягане има своите предимства и е ефективен начин за възстановяване на хиперотонични и скъсени мускули. Освен това е неразделна част от тренирането на спортисти, които се нуждаят от увеличен обхват на движение. Но е важно да сме наясно с неговия ефект и какво искаме да постигнем. Въз основа на целта, ние също трябва да коригираме нейната класификация. Не е вредно да се отпускаме и дърпаме, но не и преди тренировка, когато искаме да постигнем максимална производителност и дори след нея, когато мускулните ни влакна са до голяма степен повредени от тренировка.