gb, 12 юни 2020 г. в 4:40 ч
Знаете ли, че традиционната средиземноморска диета е част от нематериалното културно наследство на ЮНЕСКО от точно десет години?
Здравословно, вкусно, прясно. Така е при Средиземно море.
Италианци, испанци, гърци и мароканци се хранят здравословно, свежо, вкусно, просто и умерено. Храната е много важна част от цялата култура за тях. Понякога изглежда, че за жителите на южните страни вкусната храна представляваше почти всичко. Организацията на ООН за образование, наука и култура (ЮНЕСКО), която включи средиземноморската диета в списъка на световното нематериално културно наследство през 2010 г., също привлече изключителен начин на живот, основан на храната и храненето. Какво го прави толкова специален и как можем да се храним в средата на Европа?
Средиземноморското меню се основава на плодове и зеленчуци с високо съдържание на витамини, минерали и фибри. Това е изключително важно за правилния състав на чревния микробиом. Ако има лош микробиом в червата, възникват възпалителни процеси, които водят до пропускливост на чревната лигавица, претоварване на черния дроб или отказ на имунната система.
Добър източник на фибри са бобовите растения, които са част от средиземноморската диета поне два пъти седмично. Освен това, средиземноморската диета се характеризира с високо съдържание на пълнозърнести храни, тлъста и постна риба или друго постно месо, мазното месо рядко е на масата. От друга страна често има кисело-млечни продукти, морски дарове, зехтин, ядки, билки и подправки.
Важно е диетата да се състои от сезонни и местни храни, но приготвянето на здравословна и нежна храна също е от съществено значение. Също така трябва да е лесно и смилаемо, за да се сведе до минимум храносмилането.
За разлика от него, небалансирана диета, пълна със втвърдени мазнини, захари или полуфабрикати води до намаляване на имунитета. Здравословната и балансирана диета, която намалява наднорменото тегло и затлъстяването, също подобрява и елиминира редица цивилизационни заболявания, като диабет, холестерол, подагра, високо кръвно налягане, допълнително намалява употребата на наркотици и подобрява имунитета на организма.
„Преди всичко е важно да осъзнаем, че средиземноморската диета не е просто диета, а като цяло корекция на начина на живот. В допълнение към здравословното хранене се препоръчва да се добавят подходяща и адекватна физическа активност, достатъчно сън, релаксация и минимизиране на стреса ", посочва Радка Балдова, консултант по хранене в Naturhouse.
Важни витамини и минерали
За да може тялото да функционира с времето, е важно да го снабдяваме с достатъчно витамини, минерали, основни протеини или мастни киселини в храната. Кои храни ще ни осигурят тези вещества и не трябва да липсват във вашата диета?
Витамини от група В, особено В6 и В12: Те повишават устойчивостта на стрес и по този начин поддържат имунната система. Важно за дейността на нервната система. Помагат на кожата и лигавиците. Поява: месо, моркови, зеле, спанак, бобови растения, ядки, зърнени храни, овесени ядки.
витамин Ц: Важно за нормалната функция на имунната система. Намалява изтощението и умората, подпомага нормалното функциониране на нервната система. Поява: шипки, касис, морски зърнастец, киви, лимон, портокал, черен пипер, боровинки, зеле, броколи, брюкселско зеле, карфиол, боровинки, белени картофи.
витамин D: Противовъзпалителен и имуностимулиращ ефект. Той участва значително в усвояването на калция и фосфора - две вещества, важни за изграждането на костите и зъбите. Поява: мазни риби (сьомга, риба тон), рибено масло, яйца, млечни продукти.
витамин Е: Антиоксидантни ефекти, които предпазват клетъчните мембрани от увреждане на свободните радикали. Поява: студено пресовани масла - предимно маслини и лен, орехи, бадеми, фъстъци, тиквени семки, слънчоглед или лен, кейл, спанак, сладки картофи.
цинк: Важно за правилния метаболизъм. Антиоксидант. Регенерира тъканите, повишава имунитета. Поява: червено месо, бобови растения, ядки, тиквени семки, гъби, неактивна бирена мая, зелен фасул.
селен: Имуностимулираща функция. Подпомага разделянето и активността на белите кръвни клетки. Поява: бразилски ядки, риба, гъби, чесън, слънчоглед и тиквени семки, неактивна бирена мая.
каротеноиди: Те поддържат имунитета на лигавиците. Поява: моркови, домати, манго, тикви, грейпфрут, морски зърнастец, шипки, жълти и червени чушки.
флавоноиди: Антиоксиданти. Те предпазват клетките от свободните радикали и укрепват имунната система. Поява: млад ечемик, спирулина, хлорела, целина, зелен чай, броколи, зеле, грозде, лук.
бета-глюкани: Те подпомагат защитните реакции на организма срещу бактериални и паразитни заболявания. Поява: овесени ядки, естествен ориз, стриди, гъби шийтаке.
протеини, съдържащи незаменими аминокиселини: Те осигуряват производството на имунни вещества. Поява: източникът е растителни и животински протеини като соя, киноа, елда, месо, морски дарове, яйца, млечни продукти.
незаменими мастни киселини: Те имат противовъзпалително действие. Поява: зехтин, риба, ядки, лен и семена от чиа.
диетични фибри: Той има благоприятен ефект върху храносмилането, поддържа дебелото черво здраво и помага за намаляване на теглото. Поява: плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, гъби.
пробиотични храни: Те създават защитна бариера срещу нежелани патогени (вируси, бактерии, дрожди), влияят върху усвояването на витамини и минерали. Поява: непастьоризирано кисело зеле, кисело мляко, кефир, мариновани краставици.
Примерно меню, основано на принципите на средиземноморската диета
Ако искате да ядете повече средиземноморски, опитайте се да се вдъхновите от следното примерно меню за деня, което след това можете да промените.
Закуска: намазан патладжан с фиброки тостове (с повишено съдържание на фибри). Набодете патладжана с вилица, печете във фурната на 200 градуса за около час, обелете, разбъркайте, добавете чаена лъжичка зехтин, чесън, сол, черен пипер.
Закуска: оранжево
Обяд: Топки от нахут и тиквички с доматен сос. Смесете сто грама варен нахут, добавете две яйца, 100 грама настъргани тиквички, една чаена лъжичка лимон, скилидка чесън, риган. Поставете топките върху лист за печене, залейте със зехтин, печете двадесет минути на 180 градуса. Направете доматен сос, като пържите лука, добавяте домати, босилек, кипвате.
Водя: ферментирали зеленчуци (малка купа)
Вечеря: Студено доматено гаспачо. Пригответе го, като смесите една голяма салата краставица, 600 грама късо варени домати, две чушки, три скилидки чесън и два лука. За подправка можете да използвате зехтин, сол, черен пипер и босилек. Сложете в хладилника и сервирайте добре охладено.
Средиземноморско зеле
Ние нямаме зеле само в Словакия. Можете да приготвите неговия средиземноморски вариант за освежаване през горещите летни дни.
Ще имаш нужда:
1 голяма глава лук
2 скилидки чесън
1 жълт и 1 червен пипер
2 до 4 супени лъжици масло
250 г моркови
3 стръка стрък целина
250 г зелен фасул
500 г зеле
2 люти чушки
1 стрък босилек, мащерка и градински чай
4 домата
75 г черни маслини без костилки
сол
2 супени лъжици балсамов оцет
Съставки за паста:
200 г черни маслини без костилки
50 г консерви от каперси
2 клонки мащерка
настъргана кора от 1 лимон
1 супена лъжица зехтин
Жителите на Средиземно море също имат собствено зеле.
Приближаване:
Нарежете лука на осмици и ги запържете в олио заедно с необелените скилидки чесън. Постепенно добавете ситно нарязани чушки, моркови, целина, зелен фасул. Винаги печете всяка съставка за около една минута, накрая добавете ситно нарязаното зеле, подправете със счукани люти чушки, залейте с литър вода и оставете да заври.
Добавете билките и оставете супата да се готви под капака за пет минути, на много слаб огън. След това извадете чесъна и билките, добавете сварените, обелени и нарязани домати и маслините без костилки. Посолете, подправете с оцет и оставете да престои пет минути. Междувременно пригответе маслиновата паста: смесете маслините, каперсите, мащерката и лимоновата кора и смесете плавно със зехтина и солта и подправете масата. След това добавете чаена лъжичка маслинова паста към всяка порция супа в чиния.